اهم الفيتامينات الضرورية للجسم
الفيتامينات تلعب دورا هاما في التغذية والنمو .
يجب المداومة على تناول الكثير من الـ
فيتامينات
والمواد المغذية ، ولكن ، ما الكم الكافي من الفيتامينات في وجباتنا اليومية .
في المتوسط ، الرجال بحاجة إلى أكل المزيد من الخضروات 350 بالمائة و 150 بالمائة أكثر من الفاكهة .
هناك نوعان من الفيتامينات: الذائبة في الدهون والقابلة للذوبان في الماء .
يحدث امتصاص للفيتامينات مرة واحدة تصل إلى الأمعاء الدقيقة . الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لديها وسائل النقل لأنشطة الامتصاص ، مما يعني الجزيئات في الأمعاء حتى يتمكنوا الدخول إلى مجرى الدم . لأنها تذوب في الماء ، يتم القضاء عليها من الجسم يوميا .
هذا هو السبب في أن بعض النقاد من مكملات فيتامين يقول أنه يؤدي ببساطة في زيادة “إدرار البول” .
كما يوحي الاسم ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون تذوب في الدهون . يحدث هذا عن طريق الصفراء-هضم
الدهون
في الكبد والأمعاء الدقيقة .
بعد أن يتم كسر الفيتامينات ، و استيعابها في جدار الأمعاء وتخزينها لحين الحاجة إليها .
بغض النظر عما إذا اخترت الفيتامينات التي تذوب في الدهون أو للذوبان في الماء ، فإنه من المهم أن لا تبالغ ، والجرعات الضخمة يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة .
الاحتياجات الغذائية من الرجال والنساء مختلفة إلى حد ما . الرجال بحاجة إلى فيتامينات معينة أكثر من النساء ، والعكس صحيح .
فيتامين (أ)
فيتامين (أ) يمنع مشاكل في العين ، ويعزز نظام المناعة الصحي ، وهو أمر ضروري لنمو وتطور الخلايا ، ويحافظ على صحة الجلد .
مصادر جيدة من فيتامين (أ)
الحليب والبيض والكبد والحبوب المحصنة ، والخضار الأخضراء اللون والبرتقالي (مثل
الجزر
والبطاطا الحلوة واليقطين ، واللفت) ، وثمار
البرتقال
مثل الشمام والمشمش والخوخ والبابايا والمانجو .
الكمية
الرجال في سن المراهقة بحاجة إلى 900 ميكروغرام من فيتامين (أ) كل يوم .
الفتيات في سن المراهقة بحاجة إلى 700 ميكروغرام يوميا .
فيتامين C
فيتامين C (ويسمى أيضا حمض الاسكوربيك) هناك حاجة إلى فيتامين C لتشكيل الكولاجين ، والأنسجة التي تساعد على عقد الخلايا معا .
فمن الضروري لصحة العظام والأسنان واللثة والأوعية الدموية .
أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد ، ويساعد في التئام الجروح ، ويساهم في وظيفة الدماغ .
مصادر جيدة ل فيتامين C
ستجد مستويات عالية من فيتامين C في الحمضيات و
الفراولة
والكيوي والجوافة والفلفل والطماطم والبروكلي ، والسبانخ .
الكمية
الرجال في سن المراهقة بحاجة إلى 75 ملغ (ملليغرام؛ 1 مليغرام يساوي 1 ،000 ميكروجرام) والفتيات تحتاج 65 ملغ من فيتامين C يوميا .
فيتامين (د)
فيتامين د
يقوي العظام لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لبناء العظام .
هذا الفيتامين فريد من نوعه – الجسم يقوم بتصنيعه بعد التأثر بأشعة الشمس على بشرتك!
يمكنك أيضا الحصول على فيتامين D من صفار البيض والأسماك الدهنية مثل السلمون ، والتونة ، والسردين ، والأطعمة المدعمة مثل الحليب ، حليب الصويا ، وعصير البرتقال .
الكمية
المراهقين بحاجة إلى 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) من فيتامين D من الطعام أو المكملات الغذائية كل يوم . إسأل طبيبك إذا ملاحق هي حق لكم .
فيتامين E
فيتامين e
هو مضاد للأكسدة ويساعد على حماية الخلايا من التلف . من المهم بالنسبة لصحة خلايا الدم الحمراء أيضا .
مصادر الفيتامين
يوجد فيتامين E في كثير من الأطعمة ، مثل الزيوت النباتية ، والمكسرات ، والخضار الورقية الخضراء .
الافوكادو
،
جنين القمح
، والحبوب الكاملة هي أيضا مصادر جيدة .
الكمية
الرجال والفتيات في سن المراهقة بحاجة إلى 15 ملغ من فيتامين E يوميا .
فيتامين B12
فيتامين B12
يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ، والمهم بالنسبة ظيفة الخلايا العصبية .
مصادر الفيتامين
يتم العثور على فيتامين B12 بشكل طبيعي في الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن والحليب والجبن ، والبيض . لقد أضاف أيضا أن بعض حبوب الإفطار .
الكمية
ينبغي الحصول على 2 .4 ميكروغرام المراهقين من فيتامين B12 يوميا .
فيتامين B6
فيتامين B6 مهم للمخ طبيعي وظيفة العصب . كما أنه يساعد الجسم على تكسير البروتينات وتكوين خلايا الدم الحمراء .
مصادر الفيتامين
تشكيلة واسعة من الأطعمة تحتوي على فيتامين B6 ، بما في ذلك البطاطس والموز والفول والبذور والمكسرات ، واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ، والبيض ، والسبانخ ، والحبوب المدعمة .
الكمية
الرجال في سن المراهقة بحاجة إلى 1 .3 ملغ من فيتامين B6 اليومية والفتيات في سن المراهقة بحاجة إلى 1 .2 ملغ .
الثيامين (ويسمى أيضا فيتامين B1)
الثيامين يساعد الجسم على الكربوهيدرات تحويل إلى طاقة ، وهو ضروري للقلب والعضلات والجهاز العصبي بشكل صحيح .
مصادر الفيتامين
الحصول على الثيامين من العديد من الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك الخبز المدعم ، الحبوب ، المعكرونة و؛ اللحوم الخالية من الدهن ، والفاصوليا المجففة ، والأطعمة الصويا ، والبازلاء ، والحبوب الكاملة مثل القمح الجرثومية .
الكمية
الرجال في سن المراهقة بحاجة إلى 1 .2 ملغ من الثيامين كل يوم؛ الفتيات في سن المراهقة بحاجة 1 ملغ .
النياسين (ويسمى أيضا فيتامين B3)
النياسين يساعد الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة . أنه يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والمهم بالنسبة ظيفة العصب .
مصادر الفيتامين
ستجد النياسين في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحبوب المحصنة الساخنة والباردة ، والفول السوداني .
الكمية
الرجال في سن المراهقة بحاجة إلى 16 ملغ من النياسين يوميا . الفتيات في سن المراهقة بحاجة إلى 14 ملغ يوميا .
الريبوفلافين (ويسمى أيضا فيتامين B2)
الريبوفلافين ضروري للنمو ، وتحول الكربوهيدرات إلى طاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء .
مصادر الفيتامين
بعض من أفضل مصادر فيتامين بي هي اللحوم والبيض والبقول (مثل العدس والبازلاء و) والمكسرات ومنتجات الألبان والخضار الورقية الخضراء ، والقرنبيط ، والهليون ، والحبوب المدعمة .
الكمية
الرجال في سن المراهقة بحاجة إلى 1 .3 ملغ من فيتامين بي يوميا ، والفتيات في سن المراهقة بحاجة 1 ملغ .
حمض الفوليك (المعروف أيضا باسم فيتامين B9 ، وحامض الفوليك ، أو فولاسين)
حمض الفوليك يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء . وهناك حاجة أيضا لجعل الحمض النووي .
مصادر الفيتامين
الكبد والفاصوليا المجففة والبقوليات الأخرى ، الخضار الورقية الخضراء ، والهليون ، وعصير البرتقال هي مصادر جيدة لهذا الفيتامين . بحيث يتم المحصنة الخبز ، والأرز ، والحبوب .
الكمية
الفتيات في سن المراهقة والرجال بحاجة إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا .
دراسات وابحاث
اكدت الدراسات الامريكية ان الفيتامينات تسمح لجسمك للنمو والتطور .
كما أنها تلعب دورا مهما في وظائف الجسم مثل عملية التمثيل الغذائي ، والحصانة والهضم .
وهناك 13 نوعا من الفيتامينات الأساسية ، بما في ذلك الفيتامينات A ، C ، D ، E ، K و B والفيتامينات مثل فيتامين بي وحمض الفوليك .
وفقا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، فإن أفضل طريقة لتلبية احتياجات فيتامين الخاص بك هو اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة . إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتكم من خلال الغذاء وحده ، قد تتطلب المكملات الغذائية . ولكن عليك استشارة طبيبك طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تناول المكملات الغذائية .