فوائد تمارين التأمل(اليوجا)
ماهي تمارين اليوجا؟
هي نظام رياضي مكون من سلسلة من الأوضاع الجسدية يتم القيام بها علي نحو متتابع، مع اتباع أنماط تنفس ثابتة والنمط الجسدي منها هو إحدى الأنواع الثمانية التي تتكون منها اليوجا الكلاسيكية، و نجد أن اليوجا لها إحساس يختلف عن باقي التمارين الرياضية التقليدية. واليوجا النمطية هي مزيج من القوة والليونة والإدراك، والشيء غير المعتاد عليه في أنواع الرياضات الأخرى .
انواع تمارين اليوجا:
– “Iyengar” من أكثر التمارين دقة وانتشاراً.
– “Astanga” هذا النوع يتصل بالجسد.
– “Viniyoga” تستخدم في الأنماط العلاجية.
– “Bikearm” التي يتم ممارستها في مكان درجة حرارته عالية.
يوغا المعرفه (جناني-يوغا ) :-
هذه هي يوغا المثقفين والفلاسفه وهي مسأله الوصول الى (المستوى الوجداني) حيث لايعود الفرد يبقى فريسه الاهواء والاوهام ولها عده مراحل تتزايد في التقدم والتكميل . يوغا العباده والزهد (بهاكتي-يوغا):-
وهي تتحقق من خلال الحب والاخلاص وهي طريقه صعبه ولكنها ممكنه القبول من الكثيرين .
يوغا العمل ( كرما-يوغا) :-
وهي يوغا القيام بالعمل بدون منفعه شخصيه وهي تؤلف العمل الغيري دون الرغبه في جني ثمار العمل للشخص نفسه .
يوغا الطقوس والشعائر (مانترا-يوغا ):-
هي تمارس بترتيل موزون لبعض المقاطع والشعائريه مثل مقطع (أوم) المترجم كصوت رسولي .
يوغا الانصهار (لايا-يوغا) :-
هي توقظ الطاقه الطبيعيه في الفرد بواسطه بعض الترويضات وهي خطره للمارسه بدون دليل متمرن .
يوغا الطاقه الجسديه (هاثا-يوغا ) :-
هي فن من فنون معرفه الحياه يدف الى وضع الجسد تحت المراقبه بغيه ايقاظ الطاقات الكامنه والى ازاله جميع العوائق الجسديه بغيه الوصول الى المراحل العليا من اليوغا لكي نتمكن من التحكم بأي عضله من عضلاتنا
وضعيات اليوجا وطريقة التمرين:
الوضعية الاولى: تمرين البداية
أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة .
– إخراج زفير، مع فرد الساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى.
– مد الذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض.
– إطالة الجذع.
– أخذ نفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة دقيقة إذا شعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً.
الوضعية الثانية: وضعية الطفل
– الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
– إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
– إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
– مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
– أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
– تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
الوضعية الثالثه: وضعية الكوبرا
– الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).
– تثبيت كفى اليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
– إخراج زفير عميق مع الضغط بكلا اليدين على الأرض.
– رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابع القدمين للأرض.
– مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
الوضعية الرابعه: وضعية المثلث
– الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
– إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
– إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
– مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
– أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
– تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
الوضعية الخامسة: وضعية الشجرة
– الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم.
– رفع القدم اليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني.
– ثبت كعب القدم اليمني علي الفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل.
– إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى، وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بها برفق. وعندما تكون مستعداً، مد ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكون وضع اليدين وكأنك في حالة دعاء.
– إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن.
– التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل).
– يكرر التمرين مع الرجل الأخرى.
تمارين اليوجا بالصور:
فوائد تمارين اليوجا:
لليوجا او لتمارين التامل فوائد من جانبين هامين الفائدة الجسدية والفائدة النفسية فكيف تحقق اليوجا ذلك؟
فوائد اليوجا للجسد
تعمل اليوجا على تقوية الجسد بأكمله بدلا من التركيز على مجموعة معينة من العضلات، فاليوجا تستخدم الجسد بأكمله ككيان واحد لتحقيق ما يسمى بتوازن القوى لديه، كذلك تعمل تمرينات اليوجا ووضعياتها المختلفة على زيادة رشاقة الفرد ومرونة أعضائه ومفاصله وعضلاته، وإن جمعنا كل هذه المميزات والفوائد سنجد أن اليوجا – كرياضة – تساعد ممارسيها بصورة كبيرة على تجنب الإصابات المختلفة والتي قد يتأذى منها الإنسان العادي غير المتدرب. كما تعمل اليوجا أيضا على مساعدة من يمارسها في الاستشفاء من بعض الاعتلالات الجسدية الموجودة لديه بالفعل كآلام الرقبة والظهر.
فوائد اليوجا في المساعدة على تحقيق راحة العقل والنفس
سيجد ممارس اليوجا أن أي تمرين يقوم بأدائه بجانب تأثيره على جسده يشتمل أيضا على مكون عقلي يستفيد به عقله حيث تعمل اليوجا على تحسين الأداء الوظيفي للعقل وزيادة وعي الممارس لكونها تنمي القدرات التركيزية لدى اللاعب وتعلمه الالتزام والانضباط. فالذهاب إلى فصول اليوجا في مواعيدها دون تأخير، والبقاء ثابتا لمدة من الوقت قد تطول في بعض الأحيان في إحدى الوضعيات يحتاجان إلى قدر كبير من الانضباط والتركيز وهي مهارات يكتسبها الفرد تدريجيا أثناء ممارسته اليوجا، ولو أضفنا تدريبات التنفس الشهيرة في اليوجا، سيستطيع أي متدرب أن يشعر بمدى الاستفادة التي سيحصل عليها والتي ستنعكس على حياته اليومية بصورة ايجابية.
كما ان لها العديد من الفوائد الاخرى مثل:
-زيادة المرونة
– تحسين كتلة العظام
– تحسين الدورة الدموية
– زيادة التركيز
-تحسين الجهاز المناعي
-تخفيف الآلام
-تقويم العمود الفقري
-تحسين مظهر الجسم
-زيادة تحمل العضلات
-استرخاء العضلات
دراسات فوائد اليوجا:
اليوجا تساعد في تخفيف الوزن الزائد
أظهرت دراسة جديدة أن ممارسة اليوغا تحمي من الوزن الزائد في مرحلة الأعمار المتوسطة، وفق ما نقلته وكالة أسوشيتد برس.فقد وجد الباحثون أن الأشخاص البدناء في الخمسينيات من العمر ويمارسون اليوغا بشكل ثابت، فقدوا قرابة خمسة باوندات في خلال عشر سنوات، فيما مجموعة من فئة العمر نفسها كسبت 13 باونداً ونصف باوند في الفترة ذاتها. فالأشخاص الذين لديهم أوزان طبيعية في هذه المرحلة من العمر، عادة ما يكسبون وزنا في مدى عشر سنوات، لكن أولئك الذين يمارسون اليوغا، يكسبون وزنا أقل بكثير من الأشخاص الذين لا يمارسونها.
-اليوجا تقضي على الاكتئاب والقلق
منذ سبعينات القرن الماضي، خضعت ممارسة التأمل وغيرها من وسائل تخفيف التوتر لعدد من الدراسات، بوصفها صنفا من صنوف العلاج الموجهة لحالات الكآبة والقلق. إلا أن اليوغا وهي واحدة من هذه الوسائل تلقت اهتماما أقل في الأدبيات الطبية، رغم أن شعبيتها قد أخذت في الازدياد بين صفوف الجمهور في السنوات الأخيرة.وتتراوح ممارسة اليوغا في صفوف تدريباتها، بين الممارسة الرقيقة، والمقبولة، والشديدة المجهدة، والصعبة جدا. ويعتمد انتقاء الأسلوب على القدرة البدنية لكل شخص وعلى أفضليات رغباته. وتتكون يوغا الهاذا hatha yoga، وهي النوع الأكثر شيوعا في الولايات المتحدة، من ثلاثة عناصر: وضعية الجسم التي تسمى asanas، وممارسة عملية التنفس المتحكم به سوية مع وضعية الجسم تلك، ثم طور من الاسترخاء العميق أو التأمل.وقد كانت غالبية الدراسات التي قيّمت الفوائد العلاجية لليوغا، صغيرة ومصممة بشكل سيئ. إلا أن تحليلات أجريت عام 2004 أظهرت أن عددا متزايدا من الدراسات التي أجريت في العقود الأخيرة كانت من نوع الدراسات التجريبية الجيدة. وتفترض النتائج المتوفرة أن ممارسة اليوغا قد تقلل من تأثيرات الاستجابة فوق المعتادة للتوتر، كما قد تكون مفيدة في حالات القلق والكآبة. وفي هذا الجانب، فإن اليوغا تؤدي مهمتها مثلها مثل أي من وسائل التخفيف والتهدئة الأخرى، كالتأمل، الاسترخاء، ممارسة الرياضة، بل وحتى الالتقاء مع الأصدقاء.
-اليوجا تتفوق على الادوية في علاج الامراض المزمنة
توصل فريق من العلماء الأميركيين إلى أن الانتظام في ممارسة رياضة «اليوغا» يساعد بصورة كبيرة في خفض معدلات ضغط الدم المرتفع.وقال الباحثون إن ضغط الدم المرتفع يعرف «بالقاتل الصامت» والذى يعاني منه ما يقرب من مليار شخص حول العالم بواقع شخص من بين كل ثلاثة من البالغين في الوقت الذي يفضل فيه بعض المرضى الذين يعانون من ارتفاع طفيف للضغط اللجوء إلى العلاجات البديلة وخاصة بعد إخفاق عدد من العقاقير الطبية في خفضه.وتعد جلسات «اليوغا»إحدى الطرق الطبيعية الفعالة لخفض ضغط الدم المرتفع والتي باتت كأحد البدائل الهامة المطروحة جنبا إلى جنب مع العقاقير الطبية. وعكف الباحثون على دراسة نحو 58 رجلا وسيدة تراوحت أعمارهم ما بين الثامنة عشرة والثانية والستين عاما لتقييم فاعلية جلسات «اليوغا» في خفض ضغط الدم المرتفع. كما أثبتت دراسة أميركية أخرى تأثير تمارين اليوغا في تقليل حدة اضطرابات نبضات القلب غير المنتظمة التي تعرف بالرجفان الأذيني الليفي.وتقول الدراسة إن ثلاث جلسات يوغا كل أسبوع تحسّن نوعية حياة المرضى وتقلل من درجات القلق والإحباط التي غالباً ما تصيب المرضى الذين يعانون هذه المشكلة الصحية بالقلب. وعلّق د. رائول ميتراني، مدير عيادة القلب بكلية طب جامعة ميامي، قائلاً: «هذه نتائج مثيرة، فبالرغم من أنها لا تعالج مشكلة الرجفان الأذيني الليفي إلا أنها تساعد في تقليل فترات انقباض الأذين غير المنتظم». وأثبتت دراسات سابقة فوائد أخرى لرياضة اليوغا على صحة القلب مثل تقليل ضغط الدم والكولسترول وتحقيق مرونة أكبر للشرايين.