قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء

وجدت دراسة أنّ قضاء الوقت مع الأصدقاء أو الأطفال يُساعد على تحرير الاكسيتوسين (بالإنجليزية: Oxytocin) في الجسم، وخاصةً لدى النساء، وهو يُعتبر بمثابة مسكّن طبيعي لمشاعر التوتر أو القلق، كما يُنظر للترابط الاجتماعي باعتباره أحد الوسائل المساعدة على تخطي الأوقات الصعبة والمليئة بالإجهاد؛ نظراً لما يُقدّمه للفرد من دعم، وزيادة الشعور بالقيمة الذاتية والانتماء.^[١]

أظهرت دراسة أخرى كذلك أنّ كلا الرجال والنساء الذين يفتقرون للعلاقات الاجتماعية يكونون أكثر عرضةً للمعاناة من الاكتئاب والقلق.^[١]

ممارسة التمارين

يُشار إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضية تعد من الوسائل ذات الفعالية في مكافحة الضغوط النفسية والعصبية، ففي العقود الماضية أظهرت الأبحاث أنّ ممارسة التمارين الرياضية أكثر فعاليةً من العلاج بالأدوية؛ ويعود ذلك بسبب فائدة الممارسة المنتظمة للتمارين في إطلاق الإندروفينات (بالإنجليزية: Endorphins) التي تتفاعل مع المستقبلات العصبية في الدماغ، وهو الأمر الذي يُقلّل من شعور الفرد بالألم، كما يزيد من شعوره بالبهجة.^[٢]

تساعد ممارسة التمارين كذلك على تحسين مزاج الفرد وتزيد من احترامه لذاته، كما أنّها تُقلّل من مستويات التوتر التي تُسيطر عليه، ويُضاف لذلك أنّها ترفع من مستويات الطاقة لديه.^[٢]

تعديل النظام الغذائي

تتأثر الحالة العصبية والنفسية للفرد ببعض العناصر الغذائية التي يتمّ تناولها، حيث يرتبط تناول بعض العناصر بتفاقم حالة القلق حتّى لو تمّ تناولها بكميات قليلة؛ ومنها الكافيين والكحول، فقد أظهرت الدراسات أنّ تأثير المنبهات في الكافيين يُسبّب القلق، ويُثير نوبات الهلع، ويزيد حالة العصبية والتهيج لدى الأفراد، بالإضافة إلى الأعراض الجسدية مثل الارتعاش.^[٢]

للتخلص من القلق يُنصح تجنب مثل تلك الأطعمة أو المشروبات، والتي تُعدّ القهوة، والشوكولاتة، والشاي من ضمنها، إلى جانب ذلك فإنّ بعض الأبحاث التي أُجريت في جامعة ماكماستر تُشير إلى أنّ توازن مستوى البكتيريا في الأمعاء يُسهم في الحفاظ على الفرد بعيداً عن الاضطرابات النفسية والمزاجية.^[٢]

التنفس العميق

تُشير مارلا ديبلر اختصاصية علم النفس السريري ومديرة مركز الصحة النفسية في فيلادلفيا الكبرى إلى أنّ التنفس البطني العميق يُعتبر من التقنيات التي تُطبّق بهدف زيادة استجابة الجسم للاسترخاء بصورة فعّالة، ويُنصح توم كوربوي المؤسس والمدير التنفيذي لمركز الوسواس القهري في لوس أنجلوس بجعل هذه الاستراتيجية بمثابة الخيار الأول للتطبيق عند الشعور بالقلق أو العصبية.^[٣]

من تقنيات التنفس العميق التي تنصح بها مارلا ديبلر هي تلك التي تبدأ باستنشاق الهواء بشكل بطيء حتّى العدّ إلى 4، وخلال ذلك يُسمح للهواء بتعبئة البطن أولاً ثمّ الصدر، ويُحبس حتّى العد إلى 4، ثمّ يتمّ الزفير حتّى العد إلى 4، وتُكرّر هذه العملية عدّة مرّات.^[٣]

المراجع

^ ^أ ^ب Kerri-Ann Jennings (28-8-2018), “16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety”، www.healthline.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث Jamie Long (25-8-2013), “5 Quick Tips to Reduce Stress and Stop Anxiety”، www.psychologytoday.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
^ ^أ ^ب Margarita Tartakovsky (8-10-2018), “9 Ways to Reduce Anxiety Right Here, Right Now”، www.psychcentral.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.