تناول كميات أقل من اللحوم

للحفاظ على صحة الجسم لا بد من تجنب جعل اللحوم المكّون الأساسيّ للنظام الغذائي، واستبدالها بتناول الحبوب، والمكسرات، والبذور، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه التي لا تحتوي على النشويات، إذ تحتوي المكسرات، والبذور، كاللوز، وبذور عباد الشمس، على فيتامين “هـ”، والتي يصعب الحصول عليها من مصادر غذائية أخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، والأرز البني، وخبز القمح الكامل، تزوّد الجسم بالألياف، والتي تساعد على الشعور بالشبع، بالإضافة إلى فيتامينات “ب”، الذي يعزز الطاقة في الجسم وينشط عملية التمثيل الغذائي.^[١]

البقوليات، مثل الفاصولياء، وفول الصويا، والفول السوداني، والعدس، تزوّد الجسم بالألياف أيضاً، إلى جانب البروتينات، والحديد، والفولات، والمواد الغذائية الأخرى، وتعتبر استراتيجية استبدال اللحوم بالبقول كمصدر للبروتين مفيدة للحد من تناول الدهون المشبعة، إذ يمكن إضافة علبة من الفاصولياء أو الحمص إلى الحساء، كما يمكن تناول 42 غراماً من بذور عباد الشمس المقشّرة، أو 57 غراماً من اللوز على الإفطار.^[١]

تجنب الأطعمة المكررة والمحتوية على الدقيق

لا بدّ من تجنب الأطعمة المكررة والمحتوية على الدقيق، لأنه يتم معالجتها حتى تصبح خالية من أي قيمة غذائيّة مفيدة للجسم، فإقصائها من النظام الغذائي سيساعد على الحفاظ على مستوى أفضل للجلوكوز في الدم، وكما أن ذلك سيساعد على استقرار وزن الجسم، وسيفسح ذلك المجال لتناول كمية أكبر من الأطعمة الصحية الغنيّة بالمواد الغذائيّة المفيدة كالفيتامينات والمعادن.^[٢]

تناول الاطعمة الخضراء

يُنصح دائماً بإضافة الكثير من الخضراوات الورقيّة الخضراء إلى النظام الغذائي، حيث تعتبر الكثير من أنواعها مثل اللفت، والقرنبيط، والسبانخ مليئة بمضادات الأكسدة، وفيتامين “أ”، وفيتامين “ج”، وفيتامين “ك”، كما أنّ هذه الخضراوات تعتبر خالية تقريباً من السعرات الحرارية، ويحتوي اللفت تحديداً على كميات من الحديد أكثر من تلك الموجودة في لحم البقر.^[٢]

تقليل كمية الكربوهيدارات

يُنصح باتباع نظام غذائي غنيّ بالأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من السكر (بالإنجليزية: low glycemic index)، لأن ذلك يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك وفقاً لدراسة نُشرت في “الجمعية الأمريكية للتغذية السريريّة” (بالإنجليزية: American Society for Clinical Nutrition)، كما يجب التركيز على إضافة الكثير من الفواكه الطازجة، والخضروات، والحبوب الكاملة، والفول، والعدس، والمكسرات، إلى النظام الغذائي بدلاً من الكربوهيدرات المكررّة.^[٢]

ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام

يُنصح الاشخاص البالغين بممارسة التمارين الرياضية المُعتدلة لمدة 30 دقيقةً على الأكثر يومياً، وعلى مدار الأسبوع، فلا تقتصر الرياضة على الذهاب للصالة الرياضيّة فحسب، بل يمكن أن يقوم الشخص بتحريك جسده من خلال العمل في الحديقة وجزّ العشب، أو القيام ببعض التمارين الخارجية كالسباحة، أو الرقص، أو المشي، أو الركض، وغيرها من التمارين التي تجعل الشخص يتمتع بلياقة بدنيّة عالية.^[٣]

نصائح أخرى مشتركة بين الأنظمة الصحية

التعرض للشمس: يعتبر ضوء الشمس الطبيعيّ وسيلة رائعة لتعزّيز مستويات فيتامين “د” في الجسم، فيُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لفترة تصل إلى حوالي 15-20 دقيقةً يومياً، فهذا سيساعد على تحسين بنية العظام، كما أنه يحمي من التعرض للإكتئاب.^[٢]
شرب الماء: شرب الماء يساعد على التخلص من السموم في الجسم، إذ يُنصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميّاً، فهذا يساهم في تنظيف الجسم من المخلّفات، ويحافظ على رطوبة البشرة، كما يمكن إضافة بعض شرائح الليمون الطازج إليه، لإضافة نكهة منعشة.^[٢]
معرفة التاريخ الصحيّ للعائلة: يمكن أن تؤثر الوراثة على الصحة العامّة للشخص، إلى جانب العادات الشخصية، ونمط الحياة، والبيئة المحيطة به، لذا يجب العلم بتاريخ العائلة الصحيّ، والأمراض أو الحالات المرتبطة بهم.^[٣]
الإقلاع عن التدخين: يرتبط التدخين بالعديد من الأخطار الصحية الرئيسيّة مثل أمراض القلب، وأمراض الرئة، والسرطان، حيث أشارات الدراسات إلى أنّ التدخين يُضاعف خطرالموت أكثر بثلاث مرات بسبب أمراض القلب بين أولئك الذين هم في منتصف العمر.^[٣]

المراجع

^ ^أ ^ب SALLY SOLO , “7Principles of Healthy Eating”، www.realsimple.com, Retrieved 2-1-2018. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث ^ج Shannon Clark (29-6-2016), “Harness A Healthy Lifestyle: 40 Must-Read Health Tips”، www.bodybuilding.com, Retrieved 2-1-2018. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت “Tips for Healthy Living”, www.dph.illinois.gov, Retrieved 2-1-2018. Edited.