فواكه وخضروات مفيدة للحامل

تغذية الحامل

تُعدّ التغذية خلال فترة الحمل مهمّةً جداً؛ وذلك بسبب الزيادة التي تحدث في احتياجات جسم المرأة الحامل من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ ما تتناوله الأم هو مصدر الغذاء الرئيسي للجنين، ولذلك يُنصح بتناول الأطعمة الصحية بشكلٍ يوميّ لضمان حصول الجنين على ما يحتاجه للتطوّر والنمو، إضافةً إلى المساعدة على اكتساب الوزن المناسب للأم والجنين،^[١] ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، ومصادر البروتين قليلة الدهون، كما يُنصح بتقليل تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة؛ كالوجبات السريعة، والأطعمة المُصنّعة.^[٢][٣]

وللمزيد من المعلومات حول تغذية الحامل يمكنك قراة مقال ما هي أهم النصائح للمرأة الحامل.

فواكه وخضروات مفيدة للحامل

فواكه مفيدة للحامل

يُعدّ تناول الفواكه كوجبة خفيفة من أفضل الطُرُق لتعزيز كمية الفيتامينات المُتناولة، إضافةً إلى السيطرة على الرغبة في تناول الأطعمة السُكريّة، ويَنصح الخبراء بتناول الفواكه كاملة بدلاً من شُرب العصير المصنوع منها؛ وذلك بسبب احتواء العصير على مستويات عالية من السكر الطبيعي،^[٤][٥] وتُعدّ جميع الفواكه مفيدة، ولكن سنذكر فيما يأتي توضيحاً للفواكه المفيدة خلال فترة الحمل:^[٤]

• المشمش: يحتوي المشمش على فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، إضافةً إلى الكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والفسفور، والسيليكون، والبيتا-كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta carotene)، وتساعد جميع العناصر الغذائية السابقة على تحسين تطوّر الجنين ونموّه، كما يساهم الحديد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم، بينما يساعد الكالسيوم على تقوية العظام والأسنان.

لقراءة المزيد حول الفوائد العامة للمشمش يمكنك الرجوع إلى مقال ما هي فوائد المشمش.

• البرتقال: يُعدّ البرتقال مصدراً غنيّاً بالماء الذي يحافظ على رطوبة الجسم وصحته، بالإضافة إلى الفولات الذي يساعد على تقليل خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزيّة: Neural tube defects) التي قد تُسبّب تشوّهاتٍ في الحبل الشوكي لدى الطفل ودماغه، كما يحتوي البرتقال على كميّاتٍ عاليةٍ من فيتامين ج الذي يساعد على تقليل خطر حدوث أضرار في الخلايا، إضافةً إلى زيادة امتصاص الحديد في الجسم.

لقراءة المزيد حول فوائد البرتقال يمكنك الرجوع إلى مقال ما فوائد البرتقال.

• الموز: يحتوي الموز على مستويات عالية من البوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6 الذي يُعتقد أنّه قد يساعد على التخفيف من الغثيان والتقيؤ الذي يحدث في بداية الحمل، إضافةً إلى الألياف الغذائية التي تساعد على تقليل خطر حدوث الإمساك لدى المرأة الحامل.

لقراءة المزيد حول الفوائد العامة للموز يمكنك الرجوع إلى مقال ما هي فوائد الموز وأضراره.

• التفاح: يحتوي التفاح على كميات كبيرة من العناصر الغذائية التي تساعد على نموّ الجنين، مثل: البوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين أ، إضافةً إلى الألياف الغذائية.

وللمزيد من المعلومات حول فاكهة التفاح للحامل يمكنك قراة مقال فوائد التفاح للحامل والجنين.

• المانجو: تُعدّ المانجو من الفواكه العالية بفيتامين ج؛ حيث يُزوّد الكوب الواحد منها الجسم بـ 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، كما أنّها تُعدّ غنيّة بفيتامين أ الضروري للجنين؛ حيث يرتبط نقصه بضعف مناعة الجنين، وزيادة خطر حدوث بعض المُضاعفات لديه؛ مثل: الإسهال، وعدوى الجهاز التنفسي.^[٦]

لقراءة المزيد حول الفوائد العامة للمانجو يمكنك الرجوع إلى مقال ما فوائد المانجو.

• الليمون: يُعدّ الليمون مصدراً غنيّاً بفيتامين ج الذي يساعد على تحفيز وظائف الجهاز الهضمي، ممّا يؤدي إلى التخفيف من الإمساك، وعلى الرغم من عدم وجود دراسات؛ إلّا أنّ العديد من النساء لاحظن أنّ شُرب عصير الليمون، أو الماء مع الليمون ساعد على التخفيف من الغثيان المُصاحب للحمل، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة المضمضة بالماء بعد تناول الليمون؛ وذلك للتقليل من خطر حدوث تآكل مينا الأسنان.^[٦]

لقراءة المزيد حول فوائد الليمون العامة يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد وأضرار الليمون.

• التوت بأنواعه: يُعدّ التوت غنيّاً بالماء، والألياف الغذائية، والكربوهيدرات الصحية، ومُضادات الأكسدة، إضافةً إلى فيتامين ج الذي يساعد على امتصاص الحديد في الجسم، وتحسين صحة البشرة والجهاز المناعيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ التوت يمتلك مؤشراً جلايسيميّاً منخفضاً؛ أي أنّه لا يُسبّب ارتفاعاً سريعاً ومفاجئاً في مستويات السكر في الدم، كما يُعدّ التوت خياراً مناسباً كوجبة خفيفة؛ وذلك بسبب احتوائه على الماء والألياف، إضافةً إلى نكهته اللذيذة، وقيمته الغذائية العالية مع انخفاض السعرات الحرارية التي يُزوّدها.^[٧]

لقراءة المزيد حول فوائد التوت يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد التوت.

• الأفوكادو: تحتوي فاكهة الأفوكادو على الأحماض الدهنية الأُحادية المُشبعة، بالإضافة إلى كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، وفيتامينات ب؛ وخاصةً الفولات، إضافةً إلى فيتامين ج، وفيتامين هـ، وتُعدّ هذه الفاكهة مفيدة جداً للمرأة الحامل؛ وذلك بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية التي تحافظ على صحة البشرة، وتساعد على تطوّر ونموّ دماغ الجنين وأنسجة جسمه، إضافةً إلى الفولات الذي يمكن أن يساعد على التقليل من خطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي، كما أنّه يحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد على التخفيف من تشنُّجات الساق المُرتبطة بالحمل، وتجدر الإشارة إلى احتواء الأفوكادو على كميات أعلى من البوتاسيوم مقارنةً بتلك الموجودة في الموز.^[٧]

لقراءة المزيد حول الفوائد العامة للأفوكادو يمكنك الرجوع إلى مقال ما فائدة الأفوكادو.

• الفواكه المُجففة: تُعدّ الفواكه المُجففة عالية بالسعرات الحرارية، والعديد من الفيتامينات والمعادن، وتحتوي الحبّة الواحدة منها على نفس كمية العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكن بحجمٍ أصغر مع عدم احتوائها على الماء، وتحتوي الفواكه المجففة على العديد من الفيتامينات والمعادن؛ كالحديد، والبوتاسيوم، والفولات.^[٧]

ويُعدّ التمر أحد أنواع الفواكه المجففة، وهو يحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية، والحديد، والبوتاسيوم، والمركّبات النباتية، وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في Journal of Obstetrics and Gynaecology إلى أنّ تناول التمر خلال الأسابيع الأربعة الأخيرة من الحمل ساعد على تقليل الحاجة إلى الطلق الصناعيّ أثناء الولادة. ولكن تجدر الإشارة إلى احتواء الفواكه المُجففة على كميات عالية من السكر الطبيعي، ولذلك يجب تجنُّب تناول الأنواع المُضاف إليها السكر، وعلى الرغم من أنّ الفواكه المُجففة تساعد على زيادة كمية العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المُتناولة، إلّا أنّه لا يُنصح بتناول أكثر من حصّةٍ واحدةٍ منها في الوجبة.^[٧][٨]

لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد تناول الفواكه المجففة خلال فترة الحمل يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد الفواكه المجففة للحامل.

• اليقطين: يُعدّ اليقطين غنيّاً بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل، ومن الأمثلة عليها: البيتا-كاروتين الذي يُعدّ من أفضل مصادر فيتامين أ المُضاد للأكسدة، والذي يساهم في تعزيز جهاز المناعة، ويلعب دوراً مهمّاً في نموّ الجنين الطبيعي، وخاصةً تطوّر الرئتين ووظائفها، ولكن يجب عدم الإكثار من كميّة فيتامين أ عن الموصى به خلال فترة الحمل، وبالإضافة إلى ذلك يحتوي اليقطين على كميّاتٍ جيدةٍ من الحديد الذي يُعدّ ضروريّاً لبناء خلايا الجنين، والكالسيوم الذي يُعدّ أساسيّاً لتطوّر عظامه، والألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالامتلاء، إضافةً إلى التخفيف من الإمساك، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي بذور اليقطين على البروتين، والذي يُعدّ وحدات البناء الأساسية لخلايا جسم الجنين، إضافةً إلى احتوائها على 5 غراماتٍ من الألياف الغذائية لكلّ حفنة، ويمكن تحميص هذه البذور وتناولها.^[٩]

لقراءة المزيد حول الفوائد العامة لليقطين يمكنك الرجوع إلى مقال ما فوائد اليقطين .

خضروات مفيدة للحامل

يساهم تناول كميات متنوعة من الخضروات خلال فترة الحمل في تزويد جسم المرأة الحامل بما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية لنموّ الجنين وتطوّره، ومن الجدير بالذكر أنّ جميع أنواع الخضروات تُعدّ مفيدةً للحامل،^[٤] ولكن فيما يأتي توضيحٌ لبعض أنواعها:

• البطاطا الحلوة: تُعدّ البطاطا الحلوة غنيّةً جداً بالبيتا-كاروتين؛ وهو مركّبٌ نباتيٌّ يتحوّل إلى فيتامين أ داخل الجسم، ويُعدّ فيتامين أ ضروريّاً لعملية تطوّر أنسجة وخلايا الجسم، وخاصةً التطوّر والنموّ الصحيّ للجنين، كما تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف الغذائيّة التي قد تساهم في زيادة الشعور بالشبع فترةً أطول، كما أنّها تُحسّن صحة الهضم، ممّا قد يكون مفيداً في حالات الإمساك.^[٧]

لقراءة المزيد حول فوائد البطاطا الحلوة يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد وأضرار البطاطا الحلوة.

• البروكلي والخضار الورقية الخضراء الداكنة: يحتوي البروكلي، والخضار الورقية الخضراء الداكنة؛ مثل: السبانخ والكرنب الأجعد على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل، كالكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، كما أنّها تحتوي على كميّاتٍ عاليةٍ من الألياف الغذائيّة التي يمكن أن تساهم في التقليل من خطر حدوث الإمساك الذي يُعدّ من المشاكل الشائعة خلال فترة الحمل.^[٧]

لقراءة المزيد حول فوائد البروكلي يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد البروكلي.

• الجزر: يحتوي الجزر على كميّاتٍ عاليةٍ من البيتا-كاروتين المسؤول عن لونه البرتقالي، والذي يُحوّله الجسم إلى فيتامين أ الذي يُعدّ مهمّاً لعملية تطوّر أعضاء الجنين، وعيونه، وجلده.^[١٠]

لقراءة المزيد حول الفوائد العامة للجزر يمكنك الرجوع إلى مقال ما هي فوائد الجزر.

• القرنبيط: يُعدّ القرنبيط من الخضروات التي تنتمي إلى العائلة الصليبية (بالإنجليزيّة: Cruciferous vegetables) الغنيّة بفيتامينات ب؛ كالفولات، ومُضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية النباتية، إضافةً إلى الألياف الغذائية التي تُعزز عملية الهضم وخسارة الوزن، والكولين (بالإنجليزيّة: Choline) الذي يُعدّ ضروريّاً للذاكرة والتعلُّم، كما يحتوي القرنبيط على بعض الفيتامينات كفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين ك، بالإضافة إلى المعادن؛ كالحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والمنغنيز.^[١١][١٢]

لقراءة المزيد حول فوائد القرنبيط يمكنك الرجوع إلى مقال ما فوائد القرنبيط.

• الهليون: (بالإنجليزيّة: Asparagus)، يُعدّ الهليون منخفضاً بالسعرات الحرارية، وغنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية؛ مثل: فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والفسفور، إضافةً إلى احتوائه على كميات قليلة من الحديد، والزنك، وفيتامين ب2، كما أنّه يُعدّ مصدراً ممتازاً لفيتامين ك الضروريّ لعملية تخثُّر الدم وصحة العظام، إضافةً إلى الفولات المهمّ لحملٍ صحيّ، والعديد من الوظائف داخل الجسم؛ كنموّ الخلايا، وتكوين الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (بالإنجليزيّة: DNA)، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف غير القابلة للذوبان التي تُعزّز حركة الأمعاء.^[١٣]

لقراءة المزيد حول فوائد الهليون يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد الهليون.

• الطماطم: تُعدّ الطماطم الطازجة غنيّة بالماء، ومنخفضة بالكربوهيدرات، والتي تشمل السكريات البسيطة والألياف غير القابلة للذوبان، وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ الطماطم مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن؛ مثل: فيتامين ك، وفيتامين ج، والفولات، والبوتاسيوم.^[١٤]

لقراءة المزيد حول فوائد الطماطم يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد الطماطم.

• الفاصولياء الخضراء: تُعدّ الفاصولياء الخضراء واللوبياء من المصادر الغنيّة بفيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، والألياف الغذائية، كما أنّ لها فوائد صحية مشابهة لتلك التي توفّرها البامية.^[١٥]

لقراءة المزيد حول فوائد الفاصولياء يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد الفاصوليا.

• الشمندر: يُعدّ الشمندر منخفضاً بالسعرات الحرارية، كما أنّه يحتوي على كميات كبيرة من العديد من العناصر الغذائية؛ مثل: البيتاين (بالإنجليزيّة: Betaine)؛ وهو أحد أنواع مُضادات الأكسدة الذي يتميّز بلونه الأحمر الداكن، كما يُعدّ الشمندر مصدراً للمنغنيز، والبوتاسيوم، والفولات، وفيتامين ب2.^[١٦]

لقراءة المزيد حول فوائد الشمندر يمكنك الرجوع إلى مقال ما فوائد الشمندر الأحمر.

• الفلفل الحلو: يُعدّ الفلفل الحلو منخفضاً بالسعرات الحرارية، وغنيّاً بفيتامين ج وغيره من مُضادات الأكسدة، كما يحتوي الفلفل الحلو الطازج على الماء بنسبة 92%، أمّا الباقي عبارة عن كربوهيدرات، وكميات قليلة من البروتين والدهون، ويتوفر الفلفل الحلو بألوان متعددة؛ كالأحمر، والأخضر، والبرتقالي، والأصفر، والتي تكون جميعها غير ناضجة، ويمتلك الفلفل الأخضر غير الناضج نكهةً مُرّةً خفيفة، ولا يُعدّ بحلاوة الفلفل الناضج بشكلٍ كامل.^[١٧]

لقراءة المزيد حول فوائد الفلفل الحلو يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد الفلفل الحلو.

• أمثلة أخرى: والتي نذكر منها ما يأتي:^[١٨]
  • البازلاء الخضراء.
  • البقدونس.
  • الخس.
  • القرع الصيفي والشتوي.

الكميات الموصى بها من الفواكه والخضروات للحامل

يُنصح بتناول ما لا يقلّ عن 5 حصص من الفواكه والخضروات المتنوعة بشكلٍ يوميّ؛ أي كوبان من الفواكه، وما بين كوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب من الخضروات، والتي تشمل الأنواع الطازجة، أو المُعلّبة، أو المُجمّدة، أو المُجففة، أو العصير، وتجدر الإشارة إلى ضرورة غسلها جيداً بالماء قبل تناولها.^[١٩][١٨]

وتتمثّل الحصة الغذائية من الفواكه بحبّة واحدة متوسطة الحجم، ويوضّح الجدول التالي الحصص من الفواكه بأنواعها الأخرى:^[٢٠]

أمّا الخضروات، فهذا الجدول يوضّح حجم الحصة الغذائية منها:^[٢٠]

فوائد الفواكه والخضروات للحامل

كما ذكرنا سابقاً فإنّه يُنصح بتناول كميات وافرة من الفواكه والخضروات؛ وذلك بسبب محتواها من المعادن، والألياف الغذائية التي تساعد على تحسين عملية الهضم، والتقليل من خطر حدوث الإمساك، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تضمن الحفاظ على صحة الأم والجنين.^[١٩][٤] وبالإضافة إلى ذلك هناك العديد من الأنواع المختلفة من الفواكه والخضروات، ممّا يجعل الحصول على نظام غذائي متوازن وصحي أمراً سهلاً، كما تتميّز الفواكه والخضروات بمحتواها المنخفض من الدهون والسعرات الحرارية، ممّا قد يساهم في الحفاظ على وزنٍ صحيّ، وتحسين صحة القلب، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة عدم قليها، أو إضافة كميات كبيرة من الزيت عند شيّها؛ وذلك للحصول على فوائدها الصحية.^[٢١]

وكما ذكرنا سابقاً تحتوي الفواكه والخضروات على الفيتامينات والمعادن الضرورية خلال فترة الحمل؛ والتي نذكر منها ما يأتي:^[١٨]

• فيتامين ج الضروري لصحة عظام الطفل وأسنانه، إضافةً إلى إنتاج الكولاجين (بالإنجليزيّة: Collagen) الضروري لتطوّر الأنسجة الضامّة لدى الجنين.
• البوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم.
• حمض الفوليك الذي يساعد على تقليل خطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي لدى الطفل، إضافةً إلى تعزيز الوزن الصحي للطفل عند الولادة.
• البيتا-كاروتين الضروري لتطوّر نظر الطفل، ونمو جهاز المناعة لديه.

هل هناك فواكه وخضروات يُنصح بتجنبها للحامل

بشكلٍ عام لا يوجد نوع محدد من الفاكهة التي يجب على المرأة الحامل تجنُّب تناولها، ولكن من الضروري الانتباه لحجم الحصص من الفواكه؛ وذلك بسبب احتواء بعض الأنواع؛ كالعصائر والفواكه المُجففة على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية مقارنةً بالكميات الموجودة في الفواكه الطازجة، ولكن يجدر التنبيه إلى ضرورة غسل الفواكه والخضروات للتخلُّص من بقايا الطين، وأيّ شكل من الملوّثات.^[٤][٢٢]

كما تجدر الإشارة إلى أنّه لا توجد فواكه أو خضروات يُنصح بتجنُّبها من قِبَل المرأة الحامل، ولكن هناك بعض أشكال الفواكه والخضروات التي يُفضّل تجنُّبها؛ والتي نذكر منها ما يأتي:^[٢٣]

• الفواكه والخضروات غير المغسولة.
• الكرنب الصغير (بالإنجليزيّة: Sprouts) النيّئ.
• العصائر الطازجة غير المُحضّرة في المنزل.
• العصائر غير المُبسترة.
• البابايا غير الناضجة.

المراجع

1. ↑ “Pregnancy and Nutrition”, www.medlineplus.gov, Retrieved 8-8-2020. Edited.
2. ↑ Catherine Clark (13-7-2020), “Nutritional Needs During Pregnancy”، www.healthline.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
3. ↑ “Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients”, www.mayoclinic.org,19-12-2019، Retrieved 8-8-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج} Bethany Cadman (6-1-2020), “Which fruits should you eat during pregnancy?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
5. ↑ Tim Newman (24-5-2017), “Which foods to eat and avoid during pregnancy”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Annette McDermott (8-4-2016), “7 Nutritious Fruits You’ll Want to Eat During Pregnancy”، www.healthline.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Adda Bjarnadottir (17-7-2018), “13 Foods to Eat When You’re Pregnant”، www.healthline.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
8. ↑ Oqba Al-Kuran, Lama Al-Mehaisen, Hiba Bawadi, and S Beitawi (2011), “The effect of late pregnancy consumption of date fruit on labour and delivery”, Journal of Obstetrics and Gynaecology, Issue 1, Folder 31, Page 29-31. Edited.
9. ↑ Heidi Murkoff (24-9-2015), “Your Fall Pregnancy, Day 2: Spice Up with Pumpkin”، www.whattoexpect.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
10. ↑ Marygrace Taylor (20-5-2020), “19 Best Foods to Eat During Pregnancy”، www.whattoexpect.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
11. ↑ “Healthy foods for your first trimester: photos”, www.babycentre.co.uk, Retrieved 8-8-2020. Edited.
12. ↑ Megan Ware (18-8-2017), “Everything you need to know about cauliflower”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
13. ↑ Daisy Coyle (4-4-2018), “7 Reasons Why You Should Eat More Asparagus”، www.healthline.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
14. ↑ Adda Bjarnadottir (25-3-2019), “Tomatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
15. ↑ Megan Ware (19-1-2018), “Everything you need to know about green beans”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
16. ↑ Kristeen Cherney (6-7-2019), “What Health Benefits Do Beets Provide? The Must-Know Nutrition Facts, Side Effects, and Detoxing Abilities of the Root Veggie”، www.everydayhealth.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
17. ↑ Atli Arnarson (27-3-2019), “Bell Peppers 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
18. ^ ^{أ ب ت} Karen Miles, “Fruits and vegetables in your pregnancy diet”، www.babycenter.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
19. ^ ^{أ ب} “Have a healthy diet in pregnancy”, www.nhs.uk, 14-2-2020، Retrieved 8-8-2020. Edited.
20. ^ ^{أ ب} “Fruits and Vegetables Serving Sizes Infographic”, www.heart.org, Retrieved 8-8-2020. Edited.
21. ↑ “Why 5 A Day?”, www.nhs.uk, 8-10-2018، Retrieved 8-8-2020. Edited.
22. ↑ “Foods to avoid when pregnant”, www.pregnancybirthbaby.org.au, 7-2018، Retrieved 8-8-2020. Edited.
23. ↑ “Foods to Avoid in Pregnancy”, www.webmd.com, 13-1-2019، Retrieved 8-8-2020. Edited.