الأطعمة الغنية بالحديد

يُعدّ الحديد عنصراً مهماً لمساعدة خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين لجميع خلايا الجسم، وقد يؤدي نقصه إلى حدوث الولادة المبكرة أو الاكتئاب ما بعد الولادة، وتُنصح المرأة الحامل باستهلاك 27 مليغراماً في اليوم من هذا المعدن، ومن مصادره في الغذاء: اللحوم، والخضراوات الورقية الخضراء؛ كالسبانخ والملوخية، والمكسرات، والحبوب الكاملة؛ كالشوفان، وحبوب الإفطار المدعمة. ويجدر الذكر أنّ امتصاص الحديد من المنتجات الحيوانية أسرع وأفضل من النباتية، ولكن يمكن تعزيز امتصاصه من المصادر النباتية عن طريق تناولها مع فيتامين ج الموجود في الليمون، والبرتقال، والطماطم، والفلفل الأخضر. ويُفضّل تجنّب تناول منتجات الحديد مع منتجات غنية بالكالسيوم؛ لأنّ الكالسيوم يمنع امتصاص الحديد من الغذاء.^[١]

الأطعمة الغنية بالبروتين

تكمن أهمية البروتين لدوره في نموّ دماغ وأنسجة الجنين، إضافةً الى نموّ الرحم والثديين للتهيئة للرضاعة. ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية الموصى بها من البروتين خلال فترة الحمل هي 75-100 غرام يوميّاً. ويمكن الحصول عليه عن طريق تناول البيض، والبقوليات، واللحوم، والأسماك المطبوخة.^[١]

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يساعد عنصر الكالسيوم على بناء العظام وبناء أسنان الطفل، كما أنّ له دوراً مهمّاً في وظائف الأعصاب والعضلات، وتُنصح الحامل باستهلاك 1000 مليغرام منه يومياً، ومن مصادره: منتجات الألبان، والبيض، والسردين مع عظامه، والفاصولياء البيضاء، والبروكلي، وحبوب الإفطار.^[١]

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يُعدّ حمض الفوليك من أهمّ الفيتامينات التي تُؤخذ قبل وأثناء الحمل، ولضمان أخذ الحامل الاحتياجات الكافية منه تُنصح النساء الحوامل أو اللاتي يُخططن للحامل باستخدام مكمّلاته الغذائية بجرعاتٍ تتراوح بين 400-800 ميكروغرام يومياً، ويُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً لدوره في منع التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي عند الجنين، أو إصابته بتشوهات في القلب، كما أنّه يقلل من مخاطر الولادة المبكرة. ومن مصادره في الغذاء: الخضروات الخضراء الداكنة، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة.^[١]

الأطعمة الغنية بالألياف

نظراً لأنّ الحامل تكون أكثر عرضةً للإمساك فإنّه يُنصح بتناول الألياف التي تُساعد في التقليل من خطره؛ حيث أثبتت الدراسات أن تناول الألياف يقلل من شدة البواسير التي قد تزداد مع نمو الجنين. وتتوفر الألياف في الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.^[٢]

أطعمة متنوعة أخرى

هناك أطعمةٌ أخرى لها فوائد وقيم تغذوية مفيدة للحامل، ونذكر منها:^[٣]

الحليب أو لبن الزبادي؛ وفي حال كانت الحامل لا تأكل منتجات الألبان فيجب عليها تناول منتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم كلبن أو حليب الصويا.
السردين المُعلّب والمهروس مع عظامه الطرية. ويفضل اختيار السردين بالزيت أو بالطماطم.
البطاطا المشوية مع الفاصولياء البيضاء؛ ويعد هذا الطبق مزيجاً صحياً للمرأة الحامل.
بذور دوار الشمس أو بذور اليقطين؛ ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها الى اللبن و السلطات.
الفواكه المجففة؛ كالمشمش، والتين، والتمر، ويمكن تناولها إمّا كوجبة خفيفة، وإمّا بإضافتها إلى اللبن قليل الدسم.
الشوكولاتة الداكنة.
الخضروات المتنوعة.
زبدة الفستق أو زبدة أي نوع من المكسرات؛ لاحتوائها على الدهون الصحية.

أطعمة يفضل تجنبها أو التقليل منها

هناك أطعمة قد يسبب استهلاكها ضرراً على الأم، أو على الجنين، أو على الاثنين معاً، ونذكر منها:^[٢]^[٤]

الأطعمة المحتوية على الزئبق؛ مثل سمك القرش، وسمك أبو سيف.
الأطعمة غير المطبوخة جيداً مثل: اللحوم غير المطبوخة أو المطبوخة جزئياً، والمحار غير المطبوخ، والبيض النيئ.
اللحوم المُعالَجة؛ مثل النقانق.
الأطعمة ذات السعرات الحراية الفارغة؛ أي التي تكون غنيّةً بالسكريات والدهون، وقليلةً بالعناصر الغذائية.
الأطعمة السريعة الجاهزة.
الجبنة الزرقاء.
الكافيين؛ والذي يوجد في المشروبات الغازية، والشاي، والقهوة، وبعض الأدوية والمسكنات. ومن الجدير بالذكر أنّ الحامل يجب عليها عدم استهلاك كميةٍ أكبر من 200 مليغرام من الكافيين في اليوم، وحسب الأبحاث فقد وُجد أنّ الكوب الواحد من القهوة يحتوي على 100 مليغرام من الكافيين تقريباً.

المراجع

^ ^أ ^ب ^ت ^ث Jayne Leonard (27-06-2018), “What to eat in your second trimester”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 01-03-2019. Edited.
^ ^أ ^ب Christian Nordqvist (24-05-2017), “Pregnancy diet: What to eat and what to avoid”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 02-03-2019. Edited.
↑ “Healthy foods for your second trimester: photos”, www.babycentre.co.uk, Retrieved 06-03-2019. Edited.
↑ Adda Bjarnadottir (18-07-2018), “11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy”، www.healthline.com, Retrieved 04-03-2019. Edited.