سبب زيادة الوزن بعد الرياضة

بواسطةفوري

الرياضة والوزن

يُعدّ النظامُ الغذائيّ الصحيّ مع ممارسة الرياضة أهم الطرق لإنقاص الوزن، فعلى الرغم من أنّ العديد من الأشخاص يهتمّون بالنظام الغذائي فقط، إلا أنّ ممارسة الرياضة أيضاً تُعدّ عنصراً أساسياً في ذلك،[١] ومن المهمّ تحديد هدف وسبب إنقاص الوزن عند أداء هذه التمرينات الرياضيّة؛ لتُشكل دافعاً ومحفزاً للاستمرار في ممارستها بالرغم من الصعوبة المحتملة عند بداية أدائها، وقد تكون بعض هذه الأهداف؛ المحافظة على الصحة، أو تقليل الإجهاد، أو تحسين القدرة على التحمل، أو القدرة على شراء ملابس بحجمٍ أصغر، وغيرها من الإيجايبات والفوائد الأخرى المكتسبة من ممارسة الرياضة.[٢]

سبب زيادة الوزن بعد الرياضة

توضح النقاط الآتية بعض الأسباب التي قد تكون سبباً في زيادة الوزن بعد ممارسة الرياضة:

  • اكتساب كتلة عضلية: إذّ إنّ زيادة ممارسة التمارين الرياضية قد تؤدي إلى ارتفاع الكتلة العضليّة، وزيادة قوتها، وتقليل مستوى الدهون في الجسم، وهو ما يُلاحَظ بشكلٍ أكبر بمجرد أدائها من قِبل الذين كانوا يتّبعون نظام حياةٍ قليل النشاط أو معدوماً (بالإنجليزية: Sedentary)، ولكن بشكلٍ عام تعتمد كميّة العضلات المكتسبة على نوع كلٍ من النظام الغذائي المُتبع والتمارين الرياضية، كما تلعب الجينات دوراً في بناء الكتلة العضلية عند بدء ممارسة التمرين.[٣]
  • تلف العضلات الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية: أو ما يسمى أيضاً بالرضح المجهري (بالإنجليزية: Micro trauma)‏؛ وهي ظاهرةٌ مؤقتةٌ تحدث بعد ممارسة نمطٍ رياضيٍّ جديد أو صعبٍ جداً، وتُسبب أضراراً أو تلفاً في الألياف العضلية؛ وهو التهاب ناتج عن تراكم كريات الدم البيضاء في الأنسجة التالفة، ويظهر هذا الالتهاب مع تراكم السوائل على شكل زيادة مؤقتة في الوزن بعد التمرين،[٣] كما أنّ الشعور بآلام العضلات بعد التمرين في غضون 24 إلى 36 ساعة هي استجابة طبيعية لهذا التلف والإصابة في أنسجة العضلات، لذلك يُنصح بتناول الطعام بشكل صحيح، وأخذ قسطٍ من الراحة لعضلات الجسم لالتئامها وإصلاحها.[٤]
  • احتباس أو تخزين مؤقت للماء: إذّ يُعدّ احتباس الماء (بالإنجليزية: Water retention) أحد الأسباب الشائعة لزيادة الوزن المؤقت، ومن الأسباب الأخرى لاحتباس الماء في الجسم وزيادة وزن الجسم: تغير مستوى الهرمونات خلال فترة الحيض وقبلها؛ وبالمقابل فإنّ ممارسة التمارين الرياضية قد تساهم في تقليل أعراض المتلازمة السابقة للحيض، كما أنّ زيادة استهلاك الأطعمة المرتفعة بالصوديوم قد يؤدي إلى زيادة وزن الجسم؛[٣] حيث إنّ استهلاك الصوديوم بكثرة يرفع بشكل كبير من مستوى شرب السوائل لكن دون تغير حجم البول وهذا ما يسبب زيادة وزن الجسم وذلك بحسب ما ذكرته مراجعة نشرت في مجلة Annals of Nutrition and Metabolism عام 2017.[٥]
ومن الأسباب الأخرى لتخزين الماء في الجسم ارتباط الجلايكوجين بالماء كجزء من عملية تزويد العضلات بالطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وتحوَل الخلايا العضليّة الجلايكوجين إلى الغلوكوز الذي يُشكل مصدر الطاقة للعضلات، ويخزن الجسم مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم المزيد من الجلايكوجين مما يؤثر في زيادة الوزن بشكل بسيط.[٤]

أسباب أخرى لزيادة الوزن

هنالك أسباب أخرى لزيادة الوزن، ومنها الآتي:

  • المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية: بالرغم من أنّ ممارسة النشاط البدني مهم للصحة بشكلٍ عام، إلا إنّ الإفراط في أدائه وعدم أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة بين التمرينات وبخاصة التمارين الهوائية التي تتطلب زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية، مثل؛ الماراثون، والترياثلون أو السباق الثلاثي يمكن أن يسبب الإجهاد الناتج عن تغير مستوى الهرمونات، مثل؛ زيادة مستوى هرمون الكورتيزول مما قد يزيد من صعوبة إنقاص الوزن، ولتجنب حدوث ذلك يُنصح بتقليل الجلسات التدريبية، وإعطاء الجسم قسطاً كافياً من الراحة بين التدريبات، وإضافة تمارين رياضية تُساعد على تقليل مستوى هذا الهرمون، مثل؛ اليوغا أو التأمل.[٦]
  • المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تُستهلك خلال التمرين: بالرغم من دور التمرينات الرياضية في زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية، إلا أنها لا تصل للكمية التي يبالغ في تقديرها بعض الأشخاص بما في ذلك الأصحاء والمصابون بالسمنة والتي تسبب زيادة الوزن أو عدم إنقاصه لديهم وذلك بحسب ما ذكرته العديد من الدراسات،[٧] مثل إحدى الدراسات التي أجريت على الأصحاء من كِلا الجنسين ممن تتراوح أعمارهم بين 20-30 عاماً ونُشرت في مجلة The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness عام 2010، حيثُ وُجد أنهم قدروا كمية حرقهم للسعرات الحرارية بعد إنهائهم التمرين على جهاز المشي بشدة 50% من السعة القصوى للأكسجين بكونها تزيد بواقع 3 إلى 4 أضعاف الكمية التي يحرقونها في الحقيقة والتي تتراوح بين 200 إلى 300 سعرة حرارية فقط، وعلاوة على ذلك فإنّ الكمية المستهلكة من الطعام بعد ممارسة هذا التمرين قد كانت أكبر من الكمية التي حرقها الجسم بضعفين إلى ثلاثة أضعاف.[٨][٩]
كما أنّ الإفراط في تناول ألواح البروتين، ومشروبات البروتين الغنية بالسعرات الحرارية بعد التمرين من الأسباب الأخرى التي تزيد الوزن، حيثُ يحتوي لوح البروتين العادي على حوالي 300 سعرةٍ حراريةٍ، وتكمن مشكلة تناول هذه الألواح بعد التمرين مباشرة باستهلاك وجبة أخرى بعدها أيضاً، فحتى في حال ارتفاع مستوى حرق السعرات الحرارية لدى الشخص في اليوم، إلا أنّ هذه الألواح يجب أن تستهلك كبديل للوجبة، وليست كوجبة خفيفة.[١٠]

لمعرفة الطريقة الصحيحة لحساب السعرات الحرارية يمكنك الرجوع إلى مقال كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم.

المراجع

  1. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org, 10-10-2019، Retrieved 27-6-2020. Edited.
  2. ↑ Laura Martin (7-12-2018), “Exercise and activity for weight loss”، www.medlineplus.gov, Retrieved 27-6-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت Paige Waehner (7-4-2020), “Why You May Be Gaining Weight After Working Out”، www.verywellfit.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  4. ^ أ ب “I Just Started Exercising — Why Am I Gaining Weight?”, www.health.clevelandclinic.org, 9-3-2020، Retrieved 29-6-2020. Edited.
  5. ↑ Lise Bankir, Julie Perucca, Peter Norsk, and others (2017), “Relationship between Sodium Intake and Water Intake: The False and the True”, Annals of Nutrition and Metabolism, Issue Suppl. 1, Folder 70, Page 51-61. Edited.
  6. ↑ Jillian Kubala (1-2-2019), “Why Am I Gaining Weight Even When I Exercise?”، www.healthline.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
  7. ↑ Steven Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Berman, And Others (31-12-1992), “Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects”, The New England Journal of Medicine, Issue 27, Folder 327, Page 1893-1898. Edited.
  8. ↑ Franziska Spritzler (8-8-2016), “15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight”، www.healthline.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
  9. ↑ Willbond SM, Laviolette MA, Duval K and others (12-2010), “Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure.”, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Issue 4, Folder 50, Page 377-384. Edited.
  10. ↑ “Why Do You Gain Weight Before You Lose It?”, www.everydayhealth.com, 22-8-2017، Retrieved 2-7-2020. Edited.