تمارين تخسيس الظهر والصدر

بواسطةفوري

تمرين الضغط

يستهدف تمرين الضغط عضلات الجزء العلوي من الجسم، مثل اليدين، والصدر، والكتفين، وللتركيز على عضلات الصدر يجب إبعاد الذراعين عن الجسم، ويمكن اتّباع الخطوات الآتية لممارسة هذا التمرين:[١][٢]

  • الاستلقاء باستقامة على البطن مع وضع الذراعين تحت الكتفين، ومدّ القدمين باستقامةٍ إلى الخلف بنفس وضعية تمرين البلانك (بالإنجليزية: Plank).
  • الحفاظ على استقامة الظهر وثني المرفقين ببطء، إلى أن يلامس الصدر الأرض، أو فوقها بقليل، مع الحفاظ على وضع الذراعين بزاوية قائمة.
  • رفع الجسم للأعلى مع فرد وشد الذراعين بشكلٍ كامل.
  • ممارسة التمرين على 3 جولات، بمعدل 8-12 تكرار في الجولة الواحدة.

تمرين ضغط الصدر

يمكن أداء تمرين ضغط الصدر (بالإنجليزية: Chest press) كما هو موضح في ما يأتي:[٣]

  • الاستلقاء على مقعد التمارين، مع ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض.
  • الإمساك بالدمبلز، ودفعهما للأعلى مع فرد وشد الذراعين كاملاً، بالتزامن مع الزفير.
  • سحب الدامبلز نحو الجسم ببطء وتحكم، أثناء استنشاق الهواء، مع الحذر من سقوطها.
  • ممارسة التمرين من 1-3 جولات، بمعدل 8-16 تكرار في الجولة.

تمرين العقلة

يعد تمرين العقلة (بالإنجليزية: Pullups) من أصعب تمارين الوزن ممارسة، ويركز على كامل الظهر، وتوضح الخطوات الآتية كيفية ممارسته:[٤]

  • التعلق على العقلة باستقامة الذراعين، مع جعل المسافة بين اليدين بعرض الكتفين.
  • سحب الجسم للأعلى، عن طريق ثني المرفقين، والرجوع إلى الأسفل عند وصول الذقن إلى العارضة.
  • تكرار التمرين على 3 جولات، بمعدل 8-12 تكرار في الجولة.[١]

تمرين السباحة

يتم هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥][٦]

  • الاستلقاء على البطن، ومد الذراعين للأمام.
  • رفع الذراعين والساقين عن الأرض ببطء، وتحريكهما بحركات السباحة في الهواء.
  • الاستنشاق مع رفع الذراع اليمنى والقدم اليسرى بنفس الوقت، ومن ثم الزفير.
  • الاستنشاق مرة أخرى مع رفع الذراع اليسرى والقدم اليمنى إلى الأعلى، وأداء حركات السباحة في الهواء.
  • تكرار التمرين على 3 مجموعات، بمعدل 8 تكرارات لكل جهة.

المراجع

  1. ^ أ ب ERIC BACH, “A Push-Up & Pull-Up Workout”، www.livestrong.com, Retrieved 18-05-2019. Edited.
  2. ↑ Kathryn Watson (18-12-2018), “How Can I Lose Weight from My Chest?”، www.healthline.com, Retrieved 20-06-2019. Edited.
  3. ↑ Tracy Colbert , Erica Cirino (20-12-2016), “7 Top Chest Exercises for Men”، www.healthline.com, Retrieved 18-05-2019. Edited.
  4. ↑ Nicole Davis (20-12-2017), “5 Moves to Combat the Bra Bulge and Tone Your Back”، www.healthline.com, Retrieved 18-05-2019. Edited.
  5. ↑ Joe Bowman (24-01-2017), “4 Easy Back Fat Exercises”، www.healthline.com, Retrieved 18-05-2019. Edited.
  6. ↑ Paige Waehner (21-01-2019), “Upper Body Workout for Chest, Back, Shoulders, and Arms”، www.verywellfit.com, Retrieved 18-05-2019. Edited.