الركض

يُعدّ الركض أحد أهمّ التمارين الهوائيّة التي تساعد على حرق دهون الجسم، بما في ذلك دهون الأفخاذ، وعادةً ما تكون سرعة الركض أكثر من 8 كيلومتراتٍ في الساعة، وبهذه السرعة يمكن حرق ما يتراوح بين 240-355 سعرة حراريّة في نصف ساعة، ومع زيادة سرعة الركض لتصل إلى 9.5 كيلومراتٍ في الساعة، كما يمكن حرق ما يصل إلى 444 سعرة حراريّة في نفس الوقت، لذلك يوصى بممارسة الركض لقدرته على حرق السعرات الحراريّة، وفقدان الوزن ودهون الجسم.^[١]

تمرين الاندفاع

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات التالية:^[٢]

تقديم إحدى الساقين خطوة كبيرة للأمام.
ثني الركبة، للحصول على زاوية 90 درجة، مع الحرص على عدم ملامسة الأرض.
المحافظة على هذه الوضعية عدة ثوان.
الرجوع إلى وضعية البداية.
تكرار الخطوات السابقة مع الساق الأخرى.

القرفصاء

يُعدّ تمرين القرفصاء من أكثر التمارين فعاليّةً في بناء عضلات الأفخاذ، ويمكن ممارسة هذا التمرين دون الحاجة للذهاب للصالة الرياضيّة، من خلال الوقوف باستقامة، بحيث يكون الظهر موازياً للحائط، ومن ثم إنزال الجسم للأسفل، من خلال ثني الركبتين، والوقوف مرةً أخرى، مع الحرص على المحافظة على سلامة الركبتين، وعدم ملامسة الأرض، كما يمكن زيادة فعاليّة هذا التمرين من خلال حمل الأثقال، بالإضافة للذهاب للصالات الرياضيّة التي توفر إمكانية ممارسة هذا التمرين عن طريق آلة القرفصاء.^[٣]

تمرين مد عضلات الساق

يندرج تمرين مد عضلات الساق مع التمارين التي يُوصى بها للمبتدئين الذين يرغبون بخسارة دهون الفخذ، وتقوية العضلات فيه، ويمكن زيادة صعوبته وفعاليته بشكلٍ كبير عن طريق إضافة الأثقال إلى هذا التمرين، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

الجلوس على آلة تمديد الساق.
ثني الركبتين.
وضع الكاحلين خلف قضيبٍ مُتّصلٍ بالأثقال المختارة.
مدّ الساق للأمام بطريقةٍ مستقيمة، مع دفع القضيب مع حركة الأرجل.
العودة لوضعية البداية.
تكرار هذا التمرين.

المراجع

↑ Jody Braverman (19-12-2017), “Cardio That Blasts Thigh Fat”، www.livestrong.com, Retrieved 13-05-2019. Edited.
^ ^أ ^ب “Expert-Recommended Exercises for Slimming and Toning Thighs”, www.everydayhealth.com,15-11-2017، Retrieved 13-05-2019. Edited.
↑ Tom Valeo (15-12-2009), “Strength Training: Building Leg Muscles”، www.webmd.com, Retrieved 13-05-2019. Edited.