تمرين معركة الحبال

يساهم تمرين معركة الحبال (بالإنجليزيّة: Battle ropes) في رفع معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية، وضربات القلب، والتعرق، بالإضافة إلى تقوية عضلات الأذرع، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[١]

الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضٍ بمسافةٍ تساوي عرض الورك.
ثني الرُّكَب قليلاً، مع الحرص على استقامة الظهر.
إمساك الحبل باليدين، ورفعه للأعلى لإنشاء موجة، مع ضرورة تحريك اليدين في نفس الوقت، ويُفضّل التناوب بحركة اليدين إلى الأعلى والأسفل، وللداخل والخارج.
تسريع حركة اليدين لإنشاء موجاتٍ صغيرة، أو إبطاء حركة اليدين لإنشاء موجاتٍ كبيرة.
المحافظة على حركة الحبال لمدّة نصف دقيقة، وتكرار هذا التمرين 3 مرات.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

يساعد تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Extend the triceps) على تنحيف الأذرع وشدّ عضلاتها، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال القيام بالخطوات الآتية:^[٢]

الوقوف باستقامة.
اختيار دمبل (بالإنجليزيّة: Dumbbell) ذي وزنٍ مناسب.
حمل الدمبل في إحدى اليدين.
رفع الدمبل إلى الأعلى باتجاه الرأس.
ثني الكوع باتجاه الأرض حتى يصبح الدمبل خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيةٍ ثابتةٍ للذراع.
الرجوع إلى وضعية البداية.
تكرار الخطوات السابقة باستخدام اليد الأخرى.
تكرار التمرين على 3 مجموعاتٍ متفرقة؛ كلّ مجموعةٍ تتضمّن تكرار التمرين 10-12 مرة.

تمرين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس

يمكن ممارسة تمرين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Extend the biceps) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[٣]

الوقوف باستقامة.
إبعاد القدمين عن بعض مسافةً تساوي عرض الكتفين.
اختيار دمبل ذو وزنٍ مناسب.
حمل الدمبل بإحدى اليدين.
وضع اليدين على الجوانب.
رفع الدمبل إلى الأمام.
ثني الركبتين قليلاً.
ثني الذراع من المرفق باتجاه الخلف، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
العودة إلى وضعية البداية.
تكرار التمرين باستخدام اليد الأخرى.
تكرار التمرين.

المراجع

↑ Mandy Ferreira (24-01-2017), “How to Get Toned Arms: 7 Exercises”، www.healthline.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.
↑ Jennifer Andrews, “The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat”، www.livestrong.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.
↑ “Arm Exercises to Tighten and Tone”, www.webmd.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.