الالتزام بممارسة تمارين التمدد

يحتاج كلّ فرد إلى تحقيق معدل متوسط من المرونة، ويمكن فعل ذلك من خلال التمدّد لعشر دقائق بشكل يوميّ، والتركيز على مجموعة العضلات الرئيسيّة الموجودة في الجزئين العلويّ والسفليّ من الجسم والظهر، وتختلف تمارين التمدّد التي يمكن ممارستها باختلاف الطريقة التي يقضي بها كلّ فرد وقته، بحيث يركّز عند قيامه بهذه التمارين على المناطق التي تعاني من المشاكل، ففي حال الموظّفين الذين يقومون بالعمل المكتبيّ طوال ساعات الدوام، فينصح أن يتمّ التركيز على عضلات الكتفين وأسفل الظهر، أمّا في حال الأشخاص دائمي التنقّل، أو من يعتنون بالأطفال الصغار، أو من يقومون بمهام البيع والشراء فينصح بتركيزهم على أوتار الركبة والذراعين.^[١]

يشير الدكتور ديريك أوتشياي (Dr. Derek Ochiai) أخصائي في جراحة العظام والطبّ الرياضيّ، ومدرب اليوغا إلى أنّ الشخص قد يحتاج للتمدد كلّ يوم أو كلّ بضعة أيام على مدى عدة شهور لزيادة مرونة جسمه، والطريقة الوحيدة لرؤية النتائج تكون من خلال القيام بتمارين التمدد بشكل مستمر، وتكرار التمرين بالاعتماد على شدته، وينصح بممارسة تمارين التمدد من مرة إلى مرتين يومياً على مدى أربعة إلى ستة أسابيع لرؤية النتائج المرضية.^[٢]

ممارسة تمارين التمدد الديناميكي

تعتبر تمارين التمدد الديناميكي من التمارين الفعالة التي ينصح بممارستها قبل التمارين، وتمنح الجسم فرصة للتحرك أثناء التمدد أي أنها تصلح لتحل محل تمارين الإحماء الواجب ممارستها قبل التمارين، ويعتبر تمرين لمس القدمين من الأمثلة على تمارين التمدد الديناميكيّ، ويشار إلى أنّ هذه التمارين تساعد على زيادة مرونة الجسم بسبب قدرتها على إحماء الجسم، وتحفيز العضلات على التحرّك بسهولة أكبر، وينصح بممارستها قبل التمرينات، واستهداف منطقة الكتفين، والفخذ، وأوتار الركبة.^[٣]

ممارسة تمرين التمدّد رباعي

يمكن ممارسة تمرين التمدد الرباعي في وضعية الوقوف (بالإنجليزية: Standing Quad Stretch) أثناء التواجد في المكتب، أو في الخارج، أو في الصالة الرياضيّة، وذلك باتّباع الخطوات التالية:^[٤]

الوقوف بجوار طاولة المكتب أو كرسي للإمساك به من أجل الحفاظ على توازن الجسم.
ثني الركبة للوراء، والإمساك بالكاحل بيد واحدة للتمكّن من فعل ذلك.
محاولة ثني الركبة للخلف لأقصى درجة ممكنة، والحفاظ على هذه الوضعية لنصف دقيقة، ثمّ العودة إلى وضعية الوقوف.
تكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات لكل ساق.

ينصح بالتوقف عن ممارسة هذا التمرين عند الشعور بأي ألم حاد واستشارة المدرب البدني للتأكد من القيام بالتمرين بشكل صحيح.

تمرين التمدد في الوضعية الجانبية

يساعد تمرين التمدد في الوضعية الجانبية (بالإنجليزية: Sidelying Quadricep Stretch) في زيادة مرونة الجسم ويمكن ممارسته من خلال:^[٤]

الاستلقاء على أحد جانبي الجسم.
ثني الركبة للوراء بأقصى درجة ممكنة، وإمساك الكاحل، والحفاظ على هذه الوضعية لنصف دقيقة.
العودة لوضعية البداية، وتكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات لكلّ ساق.

المراجع

↑ Sharon Tanenbaum (11-7-2018), “Increase Your Flexibility and Improve Your Life”، www.realsimple.com, Retrieved 1-5-2019. Edited.
↑ Hannah Doyle (25-1-2016), “4 Tips for Increasing Your Flexibility”، www.shape.com, Retrieved 1-5-2019. Edited.
↑ HENRY HALSE (26-10-2017), “How to Increase Flexibility in One Month”، www.livestrong.com, Retrieved 5-1-2019. Edited.
^ ^أ ^ب Laura Inverarity (20-11-2018), “Quadricep Stretches”، www.verywellfit.com, Retrieved 1-5-2019. Edited.