تمارين تنحيف الظهر

بواسطةفوري

تمرين وضعية سوبرمان

يُحسّن تمرين وضعيّة سوبرمان من أداء عضلات الظهر، والعضلات التي تساعد على حركة العمود الفقري، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على البطن.
  • تقريب القدمين من بعضهما.
  • مدّ الذراعين فوق الرأس بشكل مستقيم.
  • شدّ عضلات البطن.
  • رفع الذراعين، والصدر، والساقين مع بعضها عن الأرض.
  • الحفاظ على هذه الوضعية مدّة 5 ثوان تقريباً.
  • الرجوع لوضعية البداية.
  • تكرار التمرين.

تمرين الجسر

يستهدف هذا التمرين عضلات العمود الفقري، ومن الممكن ممارسته من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على الظهر.
  • ثني الركبتين على الأرض، مع الحفاظ على القدمين على الأرض.
  • مدّ الذراعين إلى الجانب.
  • رفع الوركين مع شدّ عضلات البطن من خلال الضغظ على الأقدام.
  • رفع القدم عن الأرض، وتكرار الخطوات مع القدم الأخرى.
  • تكرار التمرين.

تمرين المناورة

يساعد هذا التمرين على دعم عضلات الظهر والبطن، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الأرض.
  • مدّ القدمين بشكل مستقيم، والمباعدة بينهما بمسافة لا تزيد عن عرض الوركين.
  • وضع اليدين على الأرض بجانب الجسم.
  • التنفس بعمق، وشد عضلات البطن للداخل، وعدم تحريك الوركين.
  • المحافظة على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
  • العودة لوضعية البداية.
  • تكرار التمرين 5 مرات.

تمرين الانحناء الجزئي

يعزز هذا التمرين دعم عضلات العمود الفقري، ويتم تطبيقه من خلال:[٢]

  • الاستلقاء على الأرض.
  • مد القدمين بوضعية مستقيمة.
  • ثني الركبتين.
  • وضع اليدين على منطقة الصدر.
  • التنفس بعمق، مع شد عضلات البطن باتجاه العمود الفقري.
  • رفع الكتفين للأعلى، مع المحافظة على استقامة الرقبة والعمود الفقري.
  • العودة لوضعية البداية.
  • تكرار التمرين 10 مرات، خلال ثلاث جلسات.

تمرين التجديف

يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الظهر، يمكن ممارسته في الصالات الرياضيّة بطريقةٍ تُحاكي عملية التجديف، ويتم تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
  • الجلوس بوضعية تشبه الجلوس داخل قارب.
  • سحب قضيبٍ موصول بالأوزان بواسطة اليدين باتجاه الشخص.
  • استخدام الساقين لدفع قضيبٍ آخر للأمام، للرجوع لوضعية البداية.
  • تكرار التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب JODY BRAVERMAN (30-01-2018), “Back Exercises Without Weights”، www.livestrong.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Natasha Freutel (10-01-2019), “5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain”، www.healthline.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.
  3. ↑ Tom Valeo, “Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles”، www.webmd.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.