أفضل تدريب للبطن

بواسطةفوري

تمرين الدراجة

يُعدّ تمرين الدراجة (بالإنجليزية: Bicycle Crunches) أحد التمارين المهمّة للبطن، ويمكن ممارسته باتّباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء والوجه للأعلى، مع وضع اليدين خلف الرأس.
  • البدء بتحريك الركبة باتجاه الصدر، مع رفع الكتف قليلاً عن الأرض دون سحب الرقبة.
  • توجيه الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
  • التبديل بين الجانبين بتوجيه الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى.
  • تكرار التمرين 12-16 تكراراً، وبعدد جولات تتراوح بين جولةٍ واحدة إلى ثلاث جولات.

تمرين الطحن العكسي

يستهدف تمرين الطحن العكسي (بالإنجليزية: Reverse Crunch) عضلات البطن السفلية، والتي عادةً ما يصعب تمرينها، ويمكن ممارسته بالاستلقاء على الظهر ووضع اليدين على الجانبين، واستخدام العضلات السفليّة للبطن لرفع الساقين، ثم تحريك الركبتين باتجاه الورك، وتوجيه الركبتين بشكل أكبر نحو الوجه، مع رفع الورك وأسفل الظهر عن الأرض قليلاً، والبقاء على هذه الوضعيّة فترةً من الوقت، ويمكن ممارسة هذه التمرين بتكرارات تعادل 10-12 وثلاث جولات.[٢]

التدريب المتواتر عالي الكثافة

يعد التمرين المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High-intensity interval training) -أو ما يُعرف اختصاراً HIIT– واحداً من أشكال التمارين التي تتضمن فتراتٍ من النشاط العالي وأخرى أقلّ، ويفيد هذا التمرين في حرق الدهون ونزول الوزن بشكلٍ كبير، كما أنّه يساهم في الحصول على عضلات البطن، ويمكن تجربة ممارسته في المنزل عن طريق التبديل بين تمرين الركض والمشي لمدة 20-30 ثانية في كل مرة.[٣]

تمرين البلانك

يمكن ممارسة تمرين البلانك عن طريق توجيه البطن باتجاه الأرض، ووضع الأكواع على الأرض تحت الكتفين، واستخدام عضلات البطن لدفع القدمين والأفخاذ عن الأرض، مع التركيز على شدّ عضلات البطن والأرداف، والمحافظة على بقاء الظهر مستقيماً، وبعد ذلك يجب الثبات على هذه الوضعية مدة 30-60 ثانية، وممارسته على ثلاث جولات مع استراحة لمدة 20-30 ثانية بين الجولة والأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب التوقف عن أداء هذا التمرين عند الشعور بأية آلام أسفل الظهر.[٢]

المراجع

  1. ↑ Paige Waehner (09-11-2018), “The Best Ab Exercises You Can Do”، www.verywellfit.com, Retrieved 22-03-2019. Edited.
  2. ^ أ ب “Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men”, www.webmd.com, Retrieved 22-03-2019. Edited.
  3. ↑ Rachael Link (18-06-2018), “The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast”، www.healthline.com, Retrieved 22-03-2019. Edited.