تمارين لعرق النسا

عرق النسا

عرق النسا (بالإنجليزية: Sciatica) هو ألم في الأطراف السفلية ناجم عن تهيّج العصب الوركي، وعادة ما ينتشر هذا الألم من أسفل الظهر إلى خلف الفخذ ويمكن أن يصل إلى أسفل الركبة، ويُعتبر الانزلاق الغضروفي السبب الأكثر شيوعاً لحدوث ذلك؛ وذلك نتيجة لضغطه المباشر على العصب الوركي، كما يُعتبر أيّ تهيج أو التهاب في العصب الوركي، أو في أعصاب العظام والعضلات المجاروة له، أو في العمود الفقري القطني وما حوله، أو النزيف الداخلي سبباً لظهور أعراض عرق النسا.^[١]

تمارين لعرق النسا

يسبّب عرق النسا الألم والانزعاج لدرجة عدم الرغبة في التحرّك، إلّا أنّ القيام بتمارين التمدد التي تعتمد على تحريك منطقة الورك، يُعتبر من أفضل الطرق التي تساعد على تخفيف هذه الآلام، ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يوجد تمرين واحد مناسب لجميع للأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي، لذا يمكن تعديل وضعيات التمارين قليلاً، وإذا شعر الشخص بأي نوع من الألم فيجب أن يتوقف عن التمرين فوراً، وفيما يلي توضيح لبعض التمارين التي تساعد على تخفيف آلام عرق النسا:^[٢]

• وضعية الحمامة المتكئة (بالإنجليزية: Reclining pigeon):
  • الاستلقاء على الظهر، وثني الساق اليمنى، ووضع كلتا اليدين تحت فخذة الرجل اليمنى، وشبك الأصابع ببعضها.
  • رفع الساق اليسرى، ووضع كاحل الرجل اليمنى، على ركبة الرجل اليسرى.
  • الاستمرار على هذه الوضعية عدّة ثواني، مما يساعد على تمدد العضلة الكمثّرية، التي تلتهب أحياناً وتضغط على العصب الوركي وتسبب الألم.
  • تكرار نفس التمرين على الرجل اليسرى، وبمجرد التمكن من القيام به، يمكن استشارة المعالج الفيزيائي للقيام بوضعيات الحمامة الأخرى.
• وضعية جلوس الحمامة (بالإنجليزية: Sitting pigeon pose):
  • الجلوس على الأرض، ومد الرجلين للأمام مباشرة.
  • ثني الساق اليمنى، ووضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى.
  • الانحناء للأمام، والسماح للطرف العلوي من الجسم للوصول إلى منطقة الفخذ.
  • الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، مما يساعد على تمدد العضلة الألوية (بالإنجليزية: Glutes)، وأسفل الظهر.
  • تكرار التمرين على الجانب الآخر.
• وضعية الحمامة للأمام (بالإنجليزية: Forward pigeon pose):
  • الجلوس على الأرض على اليدين والرجلين.
  • تحريك الساق اليمنى للأمام وإبقاؤها على الأرض، وثنيها بشكل أفقي بالنسبة للجسم، حيث يجب أن تكون القدم اليمنى جهة اليسار بينما تبقى الركبة اليمنى جهة اليمين.
  • مدّ الساق اليسرى للخلف، وإبقاء القدم على الأرض، والأصابع مشيرة للخلف.
  • تحريك وزن الجسم تدريجياً من الذراعين إلى الساقين، حيث تدعم الساقين وزن الجسم كاملاً، ثم الجلوس باستقامة ووضع الذراعين على جانبي الساقين.
  • أخذ نفس عميق، وإطلاق الزفير مع ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام فوق الرجل الأمامية، و دعم وزن الجسم بالذراعين قدر الإمكان.
  • تكرار التمرين على الجانب الآخر.
• وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس (بالإنجليزية: Knee to opposite shoulder):
  • الاستلقاء على الظهر، ومد الساقين للأمام، مع ثني الأقدام للأعلى.
  • ثني الساق اليمنى، وشبك اليدين حول الركبة.
  • سحب الساق اليمنى بلطف باتجاه الكتف الأيسر، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية للشعور بتمدد العضلات؛ حيث يساعد هذا التمدد البسيط على تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء العضلة الألوية والكمثرية، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.
  • دفع الركبة، حتى تعود الساق لوضع البداية.
  • تكرار التمرين 3 مرات، ثم تبديل الساقين.
• تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس (بالإنجليزية: Sitting spinal stretch):
  • الجلوس على الأرض، ومدّ الساقين للأمام بشكل مستقيم، مع ثني الأقدام للأعلى.
  • ثني الركبة اليمنى، ووضع القدم اليمنى إلى يسار الركبة اليسرى.
  • وضع الكوع الأيسر إلى يمين الركبة اليمنى للمساعدة على تحريك الجسم بلطف نحو اليمين، ويساعد هذا التمدد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  • تكرار التمرين ثلاث مرات، ثم تبديل الجوانب.
• تمدد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف (بالإنجليزية: Standing hamstring stretch):
  • وضع القدم اليمنى على سطح مرتفع بمستوى الورك أو أقل.
  • ثني القدم حتى تكون أصابع القدم والساق بشكل مستقيم، وإذا شعر الشخص بتمدد الركبة بشكل شديد، فيمكن ثنيها بشكل طفيف.
  • ثني الجسم للأمام قليلاً باتجاه القدم، للشعور بالتمدد الذي يمكن أن يساعد على تخفيف الألم والضيق في عضلات باطن الركبة الناجم عن عرق النسا.
  • الاستمرار على هذه الوضعية 30 ثانية على الأقل، وتكرار التمرين على الجانب الآخر.

العلاجات المنزلية لعرق النسا

يستجيب عرق النسا إلى تدابير الرعاية الذاتية بالنسبة لمعظم الأشخاص، وعلى الرغم من أنَّ الراحة لمدة يوم أو نحو ذلك قد توفر بعض الراحة، إلا أنّ عدم النشاط لفترة طويلة سيزيد الأعراض، وتشمل علاجات الرعاية الذاتية ما يلي:^[٣]

• الحافظات الباردة: يمكن استخدام الحافظات الباردة كأكياس الثلج الملفوفة بمنشفة نظيفة في البداية، حيث يتم وضعها على المنطقة المؤلمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم.
• الحافظات الساخنة: يمكن استخدام الحافظات الساخنة بعد يومين إلى ثلاثة أيام على المناطق المؤلمة، وإذا استمر الألم فيمكن التبديل بين الحزم الدافئة والباردة.
• مسكنات الألم: تساعد بعض الأدوية المسكنة للألم كالآيبوبروفين (بالإنجليزية: Ibuprofen) على تخفيف الآلام المرافقة لعرق النسا.

الوقاية من عرق النسا

لا يمكن الوقاية من الإصابة بعرق النسا في جميع الحالات، وقد تتكرر الإصابة به، ولكنّ اتباع بعض النصائح يساعد على حماية الظهر، نذكر منها:^[٤]

• التمرّن بانتظام: تمرين عضلات البطن وأسفل الظهر يحافظ على قوة الظهر، حيث تُعتبر هذه العضلات ضرورية لوضعية الوقوف والجلوس الصحيحة.
• الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء الجلوس: يُنصح باختيار مقعد جيّد وداعم لأسفل الظهر، مع وجود مسند للذراعين، كما يُنصح بوضع وسادة أو منشفة ملفوفة في الجزء الصغير من الظهر للمحافظة على انحنائه الطبيعي.
• استخدام حركات الجسم بشكل صحيح: يُنصح بوضع قدم واحدة على مقعد أو صندوق صغير في حال الوقوف لفترات طويلة، كما يُنصح عند رفع الأشياء الثقيلة بالتحرك بشكل مستقيم صعوداً وهبوطاً، والمحافظة على استقامة الظهر وثني الركبتين فقط عند الهبوط، وإمساك الثِقل بالقرب من الجسم، وتجنب الرفع والالتفاف في وقت واحد، والبحث عن مساعد لرفع الثِقل إن كان ثقيلاً أو غريباً.

المراجع

1. ↑ William C. Shiel Jr, “Sciatica”، www.medicinenet.com, Retrieved 2018-11-25. Edited.
2. ↑ David Heitz, Erica Cirino (2017-4-13), “6 Stretches for Sciatica Pain Relief”، www.healthline.com, Retrieved 2018-11-25. Edited.
3. ↑ “Sciatica”, www.mayoclinic.org, Retrieved 2018-11-25. Edited.
4. ↑ “Sciatica”, www.mayoclinic.org, Retrieved 2018-10-25. Edited.