القبضة

يُفيد تطبيق هذا التمرين في تقوية اليدين والأصابع وتخفيف آلامهما، هذا إلى جانب إسهامه في زيادة نطاق الحركة الخاص بهما، ويُعتبر من التمارين البسيطة والسهلة؛ حيث يُطبّق من خلال البدء بصنع قبضة مع لف الإبهام حول بقيّة الأصابع والبقاء على هذا الوضع لفترة تتراوح ما بين 30-60 ثانية، بعد ذلك يتم فك قبضة اليد وتحرير الأصابع مع ابعادها عن بعضها البعض، وتُكرّر هذه العملية بمعدّل أربع مرّات على الأقل بكلتا اليدين.^[١]

تمرين تمديد وثني المعصم

يُطبّق هذا التمرين باتّباع الخطوات الآتية:^[٢]

استخدام منشفة ملفوفة وجعلها ركيزة لوضع السّاعد عليها عند حافّة الطاولة، وبذلك تكون اليد شبه معلّقة أو متدلية من فوقها.
تحريك اليد للأعلى حتّى بدء الشعور بالتمدد بشكل لطيف، ثُم العودة لوضعها البدائي.
عكس التمرين من خلال عكس وضعية اليد وبحيث يكون الكف موجّها نحو الأعلى والكوع نحو الأسفل، ثُم تكرار نفس الحركة.

الضغط على الطاولة

يُمكن استغلال وجود مكتب أو طاولة كأداة لتمرين اليدين وتقوية العضلات الممتدّة فيها من منطقة المعصم وحتّى المرفق الدّاخلي، ويُطبق ذلك باتّباع الخطوات الآتية:^[٣]

وضع اليدين تحت الطّاولة، مع مواجهة الكفّين للوجه السفلي منها.
الضّغط باليدين على الوجه السفل للطاولة أو المكتب بالاتّجاه نحو الأعلى.
الاستمرار بالضّغط لفترة ما بين 5-10 ثواني.

تمرين الشريط المطاطي

تُفيد ممارسة هذا التمرين في تعزيز الأربطة الموجودة بين الأصابع، ويُطبّق عدة مرات يوميّاً بشكل بسيط، فهو لا يتطلّب أكثر من استخدام شريط مطّاطي ووضعه حول أصابع اليد والإبهام، ثُم الضغط على هذا الشريط المطاطي قدر المُستطاع، وتكرار هذه الخطوة بمعدل ثلاثة مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10-15 تكرار، إلى جانب ذلك فإنه بالإمكان تطبيق هذا التمرين على الأصابع بصورة منفردة، كأن يُستخدم الشريط المطاطي ما بين الإصبعين الأول والخامس أو غيرها.^[٤]

المراجع

↑ “Slideshow: 10 Ways to Exercise Hands and Fingers “, www.webmd.com,8-9-2016، Retrieved 23-7-2018. Edited.
↑ “5 exercises to improve hand mobility”, www.health.harvard.edu, Retrieved 23-7-2018. Edited.
↑ “Stretches for Wrists and Hands”, www.healthline.com,26-4-2017، Retrieved 23-7-2018. Edited.
↑ JENNIFER ANDREWS (11-9-2017), “Exercises to Strengthen Your Hands”، www.livestrong.com, Retrieved 23-7-2018. Edited.