قبضة اليد

تساعد التمارين التي تعمل على اليدين والأصابع على تقويتها، وزيادة نطاق حركتها، وتخفيف الألم، ويمكن ممارسة تمرين تمدد القبضة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

صنع قبضة خفيفة في اليد، ولف الإبهام على الأصابع.
الانتظار لمدة 30-60 ثانية، ثم فرد الأصابع.
تكرار العملية بكلتا اليدين أربع مرات على الأقل.

تمرين التمدد

يمكن أن تساعد تمارين المعصم على زيادة مرونة اليد وتقوية عضلات، وتقليل خطر تعرضها للإصابة، مع الحرص على عدم ممارسة هذا التمرين من قبل الأشخاص الذين يعانون من التهاب، أو خلل في المفاصل، إلا باستشارة طبيب مختص، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

الوقوف باستقامة، ووضع راحة اليد بوضعية الصلاة.
ملامسة المرفقين معاً، حيث يجب أن تكون اليدين أمام الوجه، والذراعين متلامسة مع بعضها البعض من أطراف الأصابع حتى المرفقين.
إبعاد المرفقين عن بعضهما البعض ببطء، وذلك أثناء خفض اليدين إلى ارتفاع الخصر، والتوقف عندما تصل اليدين أمام السرة، أو عند الشعور بالتمدد.
الثبات لمدة 10-30 ثانية، وتكرار العملية.

تمرين الضغط على الكرة

يعتبر تمرين الضغط على الكرة أحد الطرق المفيدة لتقوية عضلات اليد، فهو يعمل على تحسين قوة القبضة، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

لف أصابع اليد على كرة صغيرة مناسبة لحجم اليد، مثل: كرة التنس.
الضغط على الكرة بأقصى ما يستطيع الشخص.
الثبات لمدة 3-5 ثواني.
تكرار العملية 10 مرات، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.

تمدد الأصابع

يساعد هذا التمرين على تحسين نطاق الحركة بين اليدين، وتخفيف الألم في حال وجوده، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

وضع اليد على طاولة أو سطح مستوٍ آخر.
تحريك أصابع اليد بلطف للأسفل، بحيث تصبح مستقيمة قدر المستطاع، دون الضغط على المفاصل أكثر من اللازم.
الانتظار لمدة 30 – 60 ثانية ثم رخو اليدين.
تكرار التمرين أربع مرات على الأقل لكل يد.

المراجع

^ ^أ ^ب William Blahd (9-8-2016), “Slideshow: 10 Ways to Exercise Hands and Fingers “، www.webmd.com, Retrieved 2-7-2018. Edited.
↑ “Stretches for Wrists and Hands”, www.healthline.co, Retrieved 2-7-2018. Edited.
↑ JENNIFER ANDREWS (11-9-2017), “Exercises to Strengthen Your Hands”، www.livestrong.com, Retrieved 2-7-2018. Edited.