ما هي تمارين إطالة القامة
إطالة القامة
تؤثّر مجموعة من العوامل على الطول الكلّي للأشخاص؛[١] حيثُ تؤثر الوراثة بنسبة 60-80٪، بينما تؤثر العوامل البيئية كالتغذية بنسبة 20-40٪،[٢] وبالنسبة لمعظم الأشخاص، يزداد الطول بمعدل (5 سم) تقريباً كل عام بين عمر السنة وحتى سن البلوغ، وبعد ذلك يزداد الطول بمعدل (١٠ سم) تقريباً كل عام، وبالنسبة للفتيات تبدأ الزيادة المفاجئة في الطول في بداية سن المراهقة، في حين أنّ الزيادة المفاجئة في الطول تبدأ عند نهاية سن المراهقة عند الأولاد،[١] والجدير بالذكر أنَّ الطول يتوقّف عن الازدياد ما بين سن الثامنة عشرة والعشرين، حتّى مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين؛ حيثُ إنَّ السبب الحقيقي في زيادة الطول هو نمو العظام الطويلة قبل الوصول إلى الثامنة عشر، عندما تكون صفائح النمو -وهي الغضاريف الموجودة بالقرب من نهاية العظام- مفتوحة، كما تؤدّي التغيرات الهرمونية عند الاقتراب من نهاية سن البلوغ إلى تصلُّب وإغلاق صفائح النمو، فيتوقّف نموّ العظام بالقرب من سن السادسة عشر عند الإناث، وبين سن الرابعة عشر والتاسعة عشر عند الذكور.[٢]
على الرغم من أنّ النمو الحقيقي للعظام الطويلة لن يحدث عند معظم البالغين؛ إلّا أنّ بعض الاختلافات اليومية الطفيفة في الطول يمكن أن تحدث؛ وذلك بسبب الضغط على الأقراص في العمود الفقري؛ حيثُ إنَّ الأنشطة اليومية تؤثّر على الغضاريف والسوائل الموجودة في العمود الفقري، وتسبب انخفاضاً طفيفاً في الطول في نهاية اليوم، والذي يمكن أن يصل إلى حوالي (1.5 سم)، ولذا فإنَّ الضغط الذي يحصل على الأقراص في العمود الفقري وإزالته عن الفقرات، قد يؤدّي إلى تغيُّرات بسيطة في الطول على مدار اليوم.[٢]
تمارين إطالة القامة
لا توجد دراسات علمية وأدلة قوية تدعم ادّعاءات بعض الأشخاص عن التمارين والتقنيات الواعدة بزيادة الطول عند الأشخاص البالغين، مثل: التعلّق، والتمدّد، والتسلّق، والسباحة، فهي في أفضل الأحوال يمكن أن تؤدّي إلى تغييرات مؤقتة وصغيرة في الطول،[٢] ولكن التمارين الرياضية بشكل عام تساعد على تقوية العضلات والعظام، والحفاظ على وزن صحي، وتعزيز إنتاج هرمون النمو، لذا يجب أن يلعب الأطفال ساعة من التمارين اليومية على الأقل،[٣] وخلال هذا الوقت ينبغي التركيز على:[١]
- تمارين بناء القوة، مثل تمارين الضغط، وتمارين تقوية عضلات البطن.
- تمارين المرونة، مثل اليوغا التي تساعد على الوقوف بشكل صحيح.
- الأنشطة الهوائية، مثل حبل القفز، وركوب الدراجات.
ملحوظة: إنَّ ممارسة التمارين الرياضية تساعد على الحفاظ على الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام عند البالغين.
رفع الأثقال وتأثيره على الطول
يمكن أن يؤدّي رفع الأثقال إلى ضغط طفيف على أقراص العمود الفقري عند البالغين، وهذا الضغط يمكن أن يحدث كذلك خلال الأنشطة اليومية العادية، وبما أنّ صفائح النمو في مرحلة البلوغ مُغلَقَة وقوية، لذا فإنَّ خطر حدوث أضرار في صفائح النمو ليس مصدر قلق كبير، أمّا قبل سن البلوغ، فإنَّ غضاريف صفائح النمو تكون أضعف من العظام خلال هذه المرحلة، ويمكن أن تؤدّي إصابات أقراص العمود الفقري إلى انخفاض بسيط في الطول،[٢] والجدير بالذكر أنَّ ممارسة بعض أنواع الرياضة بما في ذلك رفع الأثقال لن يؤثّر بشكلٍ سلبي على زيادة الطول قبل أو أثناء مرحلة البلوغ، وتُعتبَر رياضة رفع الأثقال آمنة لجميع الأعمار عند وجود الإشراف والتوجيه السليمين؛ حيثُ إنَّ الأسباب الرئيسية لإصابات رفع الأثقال هي عدم وجود الإشراف، أو الاستخدام غير السليم للمَعدّات.[٢]
كيف أبدو أطول
يمكن اتباع بعض الاستراتيجيات البسيطة التي تساعد على أن تبدو أطول ممّا أنت عليه، ومنها ما يلي:[٢]
- الوقوف بشكل سليم وعدم ثني الظهر؛ حيثُ إنَّ الوقوف والجلوس بشكل سليم يساعد على جعل الشخص يبدو أطول، ويَقي من الصداع، وآلام الظهر وتحدُّبه؛[٣] حيثُ يمكن الوقوف بشكل سليم عن طريق اتّباع بعض التعليمات:
- جعل الكتفين إلى الوراء.
- سحب البطن نحو العمود الفقري.
- وضع القدمين بمستوى عرض الكتفين.
- ارتداء الأحذية مع الكعب.
- تخفيف الوزن واكتساب العضلات للشعور بالقوة والثقة.
والجدير بالذكر أنَّ بعض الأشخاص يلجؤون إلى حلول أكثر تطرفاً؛ كإطالة عظام الساق السفلى، أو العلاج بهرمون النمو الذي يمكن أن يساعد في زيادة الطول عند الأطفال الذين يعانون من عدم النمو بشكل صحيح؛ لكنَّ فوائده غير مُرجّحة عند البالغين، وإذا رَغِبَ الشخص بأن يكون أطول، فإنَّ أفضل شيء يمكنه القيام به هو قبوله لطوله الحالي، والتركيزعلى نقاط القوة والصفات الجيدة الموجودة عنده، وإدراك أن الطول ليس كل شيء؛ حيثُ إنَّّ الحصول على السعادة والنجاح غير مرتبط بالطول.[٢]
الغذاء السليم والطول
يساعد أسلوب الحياة الصحي والتغذية السليمة خلال مرحلة الطفولة والمراهقة على النمو بشكل سليم، وغالباً ما يأكل الأطفال كميات كافية من الطعام، ولكنَّ نوعية الطعام تكون منخفضة القيمة الغذائية بسبب قلة العناصر الغذائية المهمة لنمو العظام والجسم فيها، مثل فيتامين (د) والكالسيوم، وفي ما يلي بعض النقاط التي تساعد في تعزيز نمو العظام عند الأطفال والمراهقين قبل سن الثامنة عشرة عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومتنوع:
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة.[٢]
- تناول كميات كافية من البروتين الضروري لنمو العظام، عن طريق تناول ما لا يقل عن 20 غراماً من البروتين في الوجبة الواحدة، وتشمل المصادر الغنيّة بالبروتين: البيض، والدواجن، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والبقوليات.[٢]
- الابتعاد قدر الإمكان عن تناول السكر، والدهون المتحولة، والدهون المشبعة.[١]
- الابتعاد عن التدخين.[١]
النوم الكافي والطول
يؤثر عدم النوم لساعات كافية بشكل مُتكرّر ومنتظم خلال فترة المراهقة على هرمون النمو (بالإنجليزية: HGH)؛ حيث إنَّ الجسم يُفرِز هرمون النمو أثناء فترة النوم، ويبيّن الجدول التالي ساعات النوم الكافية في اليوم اعتماداً على العمر:[١]
| العمر | عدد الساعات |
|---|---|
| 3-0 شهر | 14-17 ساعة |
| 11-3 شهر | 17-12 ساعة |
| 2-1 سنة | 14-11 ساعة |
| 5-3 سنة | 13-10 ساعة |
| 13-6 سنة | 11-9 ساعة |
| 17-14 سنة | 10-8 ساعات |
| 64-18 سنة | 9-7 ساعات |
| أكبر من 64 سنة | 8-7 ساعات |
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح “How to Increase Your Height: Is There Anything I Can Do?”, www.healthline.com, Retrieved 2017-12-10. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر “Is It Possible to Increase Your Height After 18?”, www.healthline.com, Retrieved 2017-12-9. Edited.
- ^ أ ب Alana Biggers, “Can you increase your height as an adult?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2017-12-10. Edited.