أفضل أطعمة لكمال الأجسام

تعتبر رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات صعوبة ومشقّة وذلك للوصول للقوام المطلوب، حيث يتّبع الرياضي نظاماً غذائياً محدد ليساعده على بناء العضلات المطلوبة، ويضم نظامه الغذائي مرحلتين وهما:^[١]

المرحلة الأولى: وتسمى مرحلة التضخّم، هذه المرحلة تهدف إلى زيادة ضخامة الجسم والعضلات، حيث يلجأ لاعب كمال الأجسام حينها إلى تناول الأغذية العالية بالسّعرات الحراريّة والغنيّة بالبروتين، مع رفع الأثقال لزيادة كثافة العضلات، وقد تستمر هذه المرحلة لأشهر أو لسنوات.
المرحلة الثانية: وتسمى مرحلة القطع، وتهدف هذه المرحلة إلى فقدان أكبر كمّية من الدهون بالجسم مع الحفاظ على الكتلة العضليّة وكثافتها؛ وذلك بتغيير النظام الغذائي مع ممارسة التمارين الرياضية، وتستمر هذه المرحلة من 12-26 أسبوعاً متواصلاً.

نظام غذائي لكمال الأجسام

يحتوي النظام الغذائي الذي يتّبعه لاعبي كمال الأجسام على ما يلي من الأطعمة:^[١]

اللحوم، والدواجن، والأسماك.
مشتقات الألبان، والزبادي، والجبن، والحليب قليل الدّسم.
الحبوب مثل الحبوب الكاملة، والكينوا، والخبز، والشوفان، والأرز، والبوشار.
الفواكه مثل التفاح، والبرتقال، والموز، والكمثرى، والخوخ، والبطيخ.
الخضروات النّشوية مثل البطاطا، والبازلاء الخضراء، والفاصولياء البيضاء، والذّرة.
الخضروات الأخرى مثل البروكلي، والسبانخ، والطماطم، والخيار، والكوسا، والفاصولياء الخضراء، والفطر.
البذور والمكسرات، كالجوز واللّوز، وبذور دوار الشّمس، وبذور الكتّان، وبذور الشّيا.
البقوليات مثل الحمص والعدس.
الزيوت مثل زيت الزيتون، وزيت بذور الكتّان، وزيت الأفوكادو.

الأطعمة التي يجب تجنبها للاعبي كمال الأجسام

يساهم اختيار الأطعمة في الحفاظ على شكل الجسم للاعبي كمال الأجسام، حيث يلجأ لاعب كمال الأجسام عادةً إلى تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين واختيار الدهون الصحيّة، وتجنّب زيادة كمّية الكربوهيدرات المتناولة، وفيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنّبها للاعبي كمال الأجسام:^[٢]

الشّوفان المنكّه: يعدّ الشوفان من أفضل أنواع الكربوهيدرات، كما يحتوي على الألياف، والبروتين، والدّهون الصحّية غير المشبعة، إلّا أنّ النكهات التي تُستخدم ليست جيّدة للرياضيين، حيث تحتوي على كمّية زائدة من السكر والمواد المهدرجة الضارّة.
الخبز الأبيض: يعدّ الخبز الأبيض غنيّاً جداً بالكربوهيدرات، كما يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز الذي لا يعدّ تناوله جيّداً من قبل الرياضيّين.
عصير الفاكهة: يؤدّي شرب عصائر الفاكهة المختلفة إلى زيادة نسبة السكريات، كما تحتوي على سعرات حرارية عالية دون قيمة غذائية.
بروتين الصويا: يعدّ بروتين الصويا من البروتينات السّيئة لكمال الأجسام، حيث يحتوي 126 غراماً من بروتين الصويا على 10 غرام فقط من البروتين، كما يعمل على تثبيط إنتاج هرمون التستوستيرون الذكوري الذي يعدّ أساسيّاً لبناء العضلات.

الاحتياجات الغذائية اليومية لكمال الأجسام

تختلف الاحتياجات اليوميّة للاعبي كمال الأجسام باختلاف مرحلة النظام الغذائي المتّبع وتشمل:^[٣]

مرحلة التضخّم: يحتاج لاعب كمال الأجسام في هذه المرحلة إلى كمّية تتراوح بين 15-20% من البروتين، و 20-30% من الدهون، و50-60% من الكربوهيدرات.
مرحلة القطع: يحتاج لاعب كمال الأجسام في مرحلة القطعة إلى كمّية تتراوح بين 20-25% من البروتين، و15-20% من الدهون، و55-60% من الكربوهيدرات.

المراجع

^ ^أ ^ب “Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid”, www.healthline.com, Retrieved 29-4-2019.
↑ “Bodybuilding Foods to Avoid”, www.livestrong.com, Retrieved 29-4-2019.
↑ a board-certified physician (26-4-2019), “What Is a Bodybuilding Diet? “، www.verywellfit.com, Retrieved 29-4-2019.