نظام غذائي لكمال الأجسام

بواسطةفوري

كمال الأجسام

تُعرف رياضة كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding)؛ ببناء العضلات من خلال الغذاء، ورفع الأثقال، وتتضمن هذه الرياضة كُلّاً من تمارين المقاومة؛ التي تزيد من حجم العضلات وقُوّتها، وترتبط بخَفْض خطر الوفاة نتيجة الإصابة بأمراض القلب والكلى، بالإضافة إلى السرطان، والتمارين الهوائية؛ والتي تُقلل من نسبة الدّهون في الجسم عند مُمارستها بانتظام، كما أنّها تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتُحسّن من صحته، وتضم هذه الرياضة مرحلتين، الأولى؛ وهي التضخيم (بالإنجليزية: Bulking)؛ والتي تستهلك فيها كميات أكبر من السعرات الحرارية، وذلك لإعطاء العضلات وقوداً أثناء مُمارسة التمارين المُكثّفة لبنائها، أمّا المرحلة الثانية؛ فهي مرحلة تخفيض الدهون (بالإنجليزية: Fat-cutting)؛ ويتم من خلالها التمرُّن والأكل؛ وذلك لحرق الدهون الزائدة التي تراكمت أثناء مرحلة التضخيم، بالإضافة إلى المحافظة على العضلات التي بُنيت.[١][٢]

النظام الغذائي لكمال الأجسام

يمكن أن يكون الاختيار الخاطئ للأطعمة ضاراً للوصول للأهداف المُتعلّقة بكمال الأجسام، لذا يجب التركيز على النظام الغذائي، عبر التخطيط للوجبات الغذائية بعناية، وهي عاملٌ أساسيٌّ لتطور ونمو العضلات، كما أنّها تُحافظ على صحتها، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال ما يأتي:[١][٣]

  • حساب نسبة المغذّيات الكبرى: (بالإنجليزية: Macronutrients)؛ وهي تتألف من النسبة بين الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، ولا تختلف هذه النسب باختلاف المراحل بين التضخيم وتخفيض الدهون، ومن الجدير بالذكر أنَّ غراماً واحداً من الدهون يحتوي على تسع سعرات حرارية، أمّا كلٌ من البروتين والكربوهيدرات فإنَّ الغرام الواحد منها يحتوي على أربع سعرات حراريات، وأمّا النسبة الموصى بها لكلٍ منهم فهي كالآتي:
    • الكربوهيدرات: 55% إلى 60% من السعرات الحرارية الكُليّة.
    • البروتين؛ 30% إلى 35% من السعرات الحرارية الكُليّة.
    • الدهون؛ 15% إلى 20% من السعرات الحرارية الكُليّة.
  • استهلاك الفيتامينات والمعادن: التي تُعد ضرورية لبناء العضلات، مثل؛ الزنك، والفسفور، والحديد، والكالسيوم، بالإضافة إلى المغنيسيوم، والصوديوم، والبوتاسيوم، وأمّا الفيتامينات فتتضمن؛ الفيتامينات الذائبة في الدهون وهي؛ فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، والفيتامينات الذائبة في الماء، ومنها؛ مجموعة فيتامينات ب.
  • حساب السعرات الحرارية: وذلك عبر قياس الوزن كل ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل، وتسجيل ما استهلك خلال اليوم، فإن كان الوزن ذاته خلال هذه الأيام؛ فإنَّ السعرات الحرارية المستهلكة هي للمحافظة عليه، بحيث لا يزيد ولا ينقص، لذا فإنَّه خلال مرحلة التضخيم؛ يجب زيادة السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 15%، وأمّا خلال مرحلة تخفيض الدهون؛ فإنَّه يجب تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15%، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه وللتأكد من عدم خسارة نسبة كبيرة من العضلات خلال مرحلة تخفيض الدهون، وتجنُّب زيادة كمية كبيرة منها خلال مرحلة التضخيم؛ فإنَّه من الموصى أن لا تزيد خسارة أو زيادة الجسم عن 0.5% إلى 1% فقط من الوزن في الأسبوع.[١][٤]
  • تناول كميات كبيرة من البروتين: إذ إنَّ الجسم يحتاج للأحماض الأمينية الضرورية لبناء البروتين؛ الذي تتكون العضلات منه، وهنالك عدة أطعمة تحتوي على كميات كبيرة منه، مثل: لحم الحبش، وجبن القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، وألواح البروتين (بالإنجليزية: Protein Bars)، ومسحوق البروتين المُضاف إلى الماء، أو الحليب قليل الدسم، وغيرها.[٥]
  • تناول كميات كافية من السوائل: حيث إنَّ تحديد حاجة الجسم منها ليس أمراً سهلاً؛ إذ إنَّه يختلف من شخص لآخر، ويعتمد على عوامل عِدّة، مثل: كمية البروتين المستهلكة، والمناخ، والرطوبة، ودرجة حرارة الجسم وتركيبه، والنشاط البدنيّ، كما أنَّ جفاف 3% إلى 5% من وزن الجسم هو السبب الرئيسي للإصابة بالإنهاك الحراري (بالإنجليزية: Heat exhaustion)؛ بالإضافة إلى أنّه يُقلل من الأداء والقوة الجسدية، لذا فإنَّه يجب تعويض السوائل بعد أداء التمرين، أمّا خلال أداء التمارين طويلة المدى ومرتفعة الشدة؛ فإنّه يجب تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم، وذلك لتعويض الذي فُقِد أثناء التعرُّق، وتقليل خطر الإصابة بما يُعرف بنقص صوديوم الدم (بالإنجليزية: Hyponatremia)؛ والذي من الممكن أن يكون مُهدد للحياة، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالجلوكوز لمنع الإصابة بالإعياء.[٦]
  • وجبة ما بعد التمرين: حيث يجب أن تحتوي على كميات كافية من مصادر الكربوهيدرات المعقدة، واللازمة لنقل المُغذّيات للعضلات بعد أداء التمارين، كما أنَّها تُعدّ ضرورية لإعادة تخزين الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في العضلات الذي قد يُستنزف، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين اللازم لإعادة بناء العضلات التي حُطمت أثناء التمرين.[٧]

الأطعمة الواجب على ممارسي كمال الأجسام تجنُّبها

على الرغم من أنَّ بعض الأطعمة قد تبدو صحية، إلّا أنّها قد تتعارض مع إمكانية زيادة الكتلة العضلية، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٨]

  • الخبز الأبيض: حيث إنَّ الحصة الواحدة تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز (بالإنجليزية: High-fructose corn syrup)؛ المُضاف، ومن الممكن أن يُؤخّر عمليات الشعور بالشبع عند تناولها بشكل أكثر من اللازم، وذلك لأنَّ عمليات الأيض الخاصة بالفركتوز تتم بشكلٍ مختلف قليلاً عن السكريات الأخرى كالجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose).
  • بروتين الصويا: إذ إنّ له تأثيراً عكسياً في تقليل إنتاج هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone)؛ الذي يُعد مهماً في تحفيز نمو العضلات، والحد من إنتاجه يُسبب انتكاس لاعبي كمال الأجسام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الحصة الواحدة من بروتين الصويا التي تساوي 126 غراماً؛ تحتوي على عشر غرامات من البروتين.
  • عصير الفواكه: إذ إنَّ تناول المُركّز منه يؤدي إلى استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية؛ وذلك لاحتوائه على تركيز عالٍ من السكر، كما أنَّ العديد من العناصر الغذائية التي يحتويها تُفقد أثناء التصنيع، بالإضافة إلى أنّه يفتقر للألياف الموجودة في حبة الفواكه الكاملة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Gavin Van De Walle(19-11-2018), “Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid”، www.healthline.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
  2. ↑ Max Quigley, “The Best Bodybuilding Fat Loss Diet”، www.healthfully.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
  3. ↑ Lori Smith(29-1-2018), “How long does it take to build muscle?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
  4. ↑ Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ(12-5-2014), “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 30-3-2019. Edited.
  5. ↑ Annabelle Robertson(27-3-2008), “7 Muscle-Building Strategies for Guys”، www.webmd.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
  6. ↑ “A bodybuilder’s diet”, www.health24.com,24-3-2016، Retrieved 30-3-2019. Edited.
  7. ↑ Carmen Roberts(25-7-2016), “The Best Post-Workout Fuel”، www.healthcentral.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
  8. ↑ Derek Brown , “Bodybuilding Foods to Avoid “، www.livestrong.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.