الأسماك

تُعدّ الأسماك من المصادر الغنيّة بالبروتينات، كما أنّها تحتوي على نسبةٍ منخفضةٍ من الدهون المشبعة، بالإضافة إلى كونها غنيّةً بالعديد من العناصر الغذائيّة المهمّة للصحة، كفيتامين أ، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، وفيتامين ب3، وتُعدّ هذه الفيتامينات مهمّةً للصحّة العامّة، كما أنها تُحسّن الأداء الرياضي، فهي تتميّز باحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساهم في عمليّات أيض البروتين وبالتالي بناء العضلات، ومن هذه الأسماك: سمك السلمون والتونة.^[١]^[٢]

الكينوا

تُعدّ الكينوا من مصدراً جيّداً للبروتين النباتي، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي يحتاجها الجسم، فهي تُعدّ من الحبوب الكاملة، والتي تزود الجسم بالألياف الغذائيّة المفيدة.^[٢]

المكسرات

تُعدّ المكسرات النيئة أو المحمصة وغير المملحة من المصادر الجيّدة للبروتين، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والألياف، والدهون الصحيّة، وهي عناصر غذائية تساهم في بناء العضلات، ومن الأمثلة عليها: اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، والفول السوداني.^[٣]

البيض

يُعدّ البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، كما أنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسيّة، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يتميّز باحتوائه على كميّات كبيرة من حمض الليوسين (بالإنجليزي: Leucine) الذي يساعد على زيادة العضلات، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات، والدهون الصحيّة. كما يتميّز البيض أيضاً بسهولة وسرعة إعداده.^[١]^[٢]

الألبان

تُعدّ الألبان قليلة الدسم خياراً جيداً لبناء العضلات، فهي تتميّز باحتوائها على البروتين، والكربوهيدرات، وبعض الفيتامينات والمعادن الضروريّة للجسم، كالكالسيوم والبوتاسيوم.^[٣]

الخضار والفاكهة

يجب على كلّ من يتّبع نظاماً غذائيّاً لكمال الأجسام الاهتمام بتناول الخضار والفواكه؛ فهي مصدرٌ غذائيّ صحيّ مهمٌّ للعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الصحية.^[٣]

البقوليات

تُعدّ البقوليات؛ كالحمص، والعدس، وحبوب الفاصولياء، والبازلاء من المصادر الممتازة لكلٍّ من النشويات، والبروتينات النباتيّة، والألياف الغذائيّة، كما أنّها تُعدّ قليلة الدهونأيضاً، ولذلك فإنّها تُعدّ مفيدةً جداً لكمال الأجسام.^[٢]^[٣]

الماء

يجب شرب كميّة كافيّة من الماء خلال اتّباع نظامٍ غذائيّ لكمال الأجسام؛ حيثُ إنّه يُعدّ مهمّاً جداً لعمليّات الأيض المختلفة داخل الجسم بما فيها البروتين وبناء العضلات.^[٢]

أطعمة يجب تجنبها

هناك بعض الأطعمة التي يُنصح رياضيو كمال الأجسام بتجنبها، ونذكر منها ما يأتي:^[٤]

المشروبات الكحوليّة؛ إذ إنّها قد تؤثر سلباً في القدرة على بناء العضلات وحرق الدهون.
السكريات المضافة، بما في ذلك الحلويات، والصودا، والمشروبات المحلّاة.
الأطعمة المقلية، كالسمك والبطاطا وحلقات البصل المقلية.

المراجع

^ ^أ ^ب Grant Tinsley (21-01-2018), “26 Foods That Help You Build Lean Muscle”، www.healthline.com, Retrieved 11-04-2019. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث ^ج Naomi Tupper, “Top 10 Foods for Building Muscle”، www.caloriesecrets.net, Retrieved 11-04-2019. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث Kathleen M. Zelman, “7 Muscle Foods for Men”، www.webmd.com, Retrieved 11-04-2019. Edited.
↑ Gavin Van De Walle (19-11-2018), “Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid”، www.healthline.com, Retrieved 11-04-2019. Edited.