كيف أرفع لياقتي
اللياقة البدنية
الطابع السريع والعملي للحياة في معظم أنحاء الوطن العربي أدّى إلى ضعف اللياقة البدنية لدى الشباب بشكلٍ مباشر؛ فالانشغال بالعمل طوال الوقت والحاجة إلى بعض الترفيه تُشتّت الانتباه عن العناية بالصحة والجسم، فتجتمع عوامل نمط الحياة مع التغذية غير الصحية واتباع عاداتٍ ضارة كالتدخين وغيرها، وتؤدّي إلى ضعف اللياقة البدنية بدرجة يُفاجأ فيها الشاب أو الفتاة على عدم القدرة على القيام بالمجهود البدني لعدّة دقائق، بينما يؤدّي رفع اللياقة البدنية إلى زيادة نشاط الجسم والذهن بصفةٍ عامّة، والقدرة على أداء الأعمال بصورة أفضل.
تمارين رفع اللياقة البدنية
تمارين البطن
منطقتا البطن والخصر من أكثر المناطق تعرّضاً لتراكم الدهون وتَسبُباً في ضعف الحركة؛ لذا فإنّ تمرينات البطن التي يمكن أداؤها بشكل تصاعدي تزيد من القدرة على الحركة بسهولة، وأهمّ تلك التمرينات التي تُقوّي العضلات السفلى للبطن وعضلات الأرجل تمرين التبديل، وتتمّ ممارسته بالاستلقاء على الظهر وثني إحدى الركبتين وضمّها إلى الصدر، ثمّ إنزالها مع رفع الركبة الأخرى، والتكرار خمس عشرة مرة ثمّ الراحة لمدّة دقيقة، وإعادة التمرين أربع مرات.
لا يُنصح بالإكثار من أداء جميع أنواع تمرينات البطن في حالة تراكم دهون في مناطق أسفل البطن والخصر، ويفضل الالتزام بالتمرينات الحارقة للدهون.
الركض
تمرينات الركض اليوميّة تعمل على حرق السعرات الحرارية الزائدة من الجسم، وتُقلل الدهون المتراكمة على العضلات، كما أنها تزيد من قدرة الرئتين على استنشاق الهواء بما يعني وصول المزيد من الأكسجين للأنسجة والخلايا، وبالمواظبة على الركض اليومي حتى ولو كان ركض في المكان منزلياً ستتحسّن اللياقة البدنية بشكلٍ ملحوظ في فترة قصيرة للغاية.
تمارين الضغط
وهي من أفضل التمرينات التي ترفع اللياقة البدنية، وتزيد من القدرة على القيام بالمجهود، كما تُحسّن شكل الجزء العلوي من الجذع، وتقوّي عضلات الذراعين والكتفين والصدر وأعلى الظهر، وفي حال صعوبة القيام بهذا التمرين في وضعٍ مُسطّح يمكن الاعتماد على أحد الكراسي ووضعه مائلاً، مع زيادة عدد التمرينات كل أسبوع.
نصائح لرفع اللياقة البدنية
- عدم تناول كميّاتٍ كبيرة من الطعام، والحرص على تناول الطعام ببطء، كما تُمنع ممارسة التمرينات الرياضية مباشرةً بعد الوجبات، ويُفضّل الانتظار لمدة لا تقل عن ساعتين قبل بدء التمارين.
- الإحماء ضروري قبل ممارسة أيّة تمرينات رياضية لتجنّب الإصابات، ويكون ذلك عن طريق المشي البسيط، ثمّ زيادة السرعة تدريجياً لمدة عشر دقائق حتى تتهيأ العضلات للنشاط العالي.
- الحصول على فتراتٍ من الراحة أمر هام لتقوية العضلات بما في ذلك عضلات الصدر المسؤولة عن أداء الرئتين، وهو ما يُمثّل اللياقة البدنية التي تعني القيام بالمجهود دون الشعور بالتعب؛ لذا يجب أخذ دقائق من الراحة بين كلّ مجموعة تمارين، بالإضافة إلى إراحة الجسم يوم كامل بعد كلّ يومين من التمرين.