تقوية العظام: نصائح تساعد في ذلك

نظرًا للأهميّة متعدّدة الجوانب للعظام، منها تمكين الجسد من الحركة وحماية أعضائه الداخليّة من التعرض للأذى في حال تعرض الجسد لصدمة أو حادث ما، تعدّ تقوية العظام هدفًا مهمًا يجب الاهتمام به. إليك أهم المعلومات حولها:

تقوية العظام

تعدّ وقاية العظام من الضعف وإبطاء عملية هدم الخلايا العظمية بما يزيد عن بنائها الأسلوب الأمثل لتقويتها. ورغم أنّه بالإمكان البدء بالعمل على تقوية العظام في أيّ مرحلة عمريّة كانت، فتأثير ذلك يكون أفضل عندما يبدأ في أول عقدين من العمر. 

قبل سن ال 25 عامًا، تستمرّ الكثافة العظميّة بالازدياد، وتبقى ثابتةً على الكثافة التي وصلت إليها في السن ما بين 25-50 عاًما، أما بعد ذلك، فيتسارع هدم الخلايا العظمية أكثر من بنائها، وذلك يؤدي إلى انخفاض الكثافة العظميّة تدريجيًا.

أساليب تساعد في تقوية العظام

يمكن تقسيم الأساليب التي تساعد في تقوية العظام إلى ثلاثة أقسام يتضمن كلّ منها مجموعةً من النصائح عن كيفيّة تطبيقها: 

1. ممارسة النشاطات الجسديّة

من ضمنها ما يلي:

• ممارسة المشي: ينصح الخبراء بأن يكون ذلك لمدّة 20-30 دقيقةً ل 3-4 مرّات أسبوعيًا.
• صعود السلالم: بالإمكان أيضًا ممارسة رياضة القفز بدلًا من ذلك.
• أداء تمارين المقاومة أو القوى: تعدّ ممارسة تدريبات الأثقال مرّتين إلى 3 مرّات أسبوعيًا مفيدةً لصحّة العظام خاصّةً، وصحّة الجسد عامّةً.

2. تعديل نمط الحياة، من ذلك:

وذلك من خلال بعض الممارسات التي تشتمل على ما يلي:

• الإقلاع عن التدخين (للمدخنين).
• الامتناع عن تعاطي الكحول.

3.استهلاك المقدار الموصى به من الكالسيوم

وهو 1000-1200 ملغم يوميًا للبالغين، وذلك على سبيل المثال ب:

• تناول الشوفان المدعّم بالكالسيوم وغيره من الأطعمة والعصائر المدعّمة به.
• أكل الأسماك المعلّبة، منها السردين والتونة والسالمون.
• استهلاك المكسّرات والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وغيرها من المصادر الغذائية للكالسيوم.
• استخدام مكمّلات الكالسيوم إن لم يكن من الممكن الحصول على المقدار الموصى به يوميًا منه عبر الغذاء، وذلك بعد استشارة الطبيب.

عوامل تضعف العظام

بينما نحن نسعى إلى تطبيق الأساليب التي تساعد في تقوية العظام، نجد أنفسنا نرتكب أخطاء من شأنها أن تضعفها، نذكر منها ما يلي:

• الإفراط في استهلاك الصوديوم: كلما ازداد تناول الأطعمة الغنية بالملح، يزداد مقدار الكالسيوم الذي يتخلص منه الجسد.
• قلّة التعرض لأشعّة الشمس: يصنع الجسد فيتامين د بنفسه عند التعرّض لأشعّة الشمس. ويعدّ الجلوس لمدّة 10-15 دقيقةً عدّة مرّات في الأسبوع في مكان تصله أشعّة الشمس كافيًا لذلك، ويجب التذكير هنا بأنّ الإكثار من التعرّض لأشعة الشمس يزيد من احتمال الإصابة بسرطان الجلد.
• التدخين: يضعف التدخين من قدرة الجسد على بناء خلايا عظمية جديدة، وذلك يجعل المدخنين أكثر عرضةً للكسور ويجعل عملية التئام الكسور لديهم تأخذ وقتًا أطول.
• استخدام بعض الأدوية: يسبب استخدام بعض الأدوية لمدّة طويلة ضعفًا في العظام، من هذه الأدوية الستيرويدات القشريّة السكريّة (Glucocorticoids) وبعض الأدوية المضادة للاختلاج (Anti-seizure)، وغيرهما.
• النحافة الشديدة: يكون أصحاب مؤشر كتلة الجسم (Body mass index – BMI) الذي يقل عن 18.5 أو يساويه أكثر عرضةً من غيرهم للإصابة بضعف الكتلة العظميّة والكسور.
• كثرة الجلوس: نظرًا لكون ممارسة النشاطات الجسديّة تقع ضمن أهمّ أساليب تعزيز قوّة العظام وكثافتها، فكثرة الجلوس وعدم الحركة يضعفانها. ويشار أيضًا إلى أن الحركة الجسدية، أيًا كان نوعها، تساعد في تحسين المرونة والتوازن، وذلك بدوره يقلّل احتمال الإصابة بالكسور الناجمة عن السقوط.

آثار عدم الاعتناء بصحّة العظام في الطفولة

قد يؤدي عدم الاعتناء بصحّة العظام كما يجب في مرحلة الطفولة إلى الإصابة بهشاشة العظام مع تقدّم السنّ، وذلك يؤدي إلى مشاكل كثيرة مثل سهولة الإصابة بالكسور، من ذلك صعوبة الحركة وممارسة النشاطات اليومية. أمّا إن اهتمّ الأهل بالصحّة العظمية لدى أبنائهم في مرحلة الطفولة، فذلك يمنحهم فوائد على المدى القصير والطويل.

وفي ما يلي جانبان مهمّان يجب على الوالدين الاهتمام بهما للاعتناء بصحّة عظام أطفالهم:

1. تناول الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على مصادر غنّية بالكالسيوم وفيتامين (د).
2. إدخال التمارين الرياضيّة ضمن النظام الحياتيّ اليوميّ.