تمارين الشوكة العظمية

عادةً تسبب الشوكة العظمية ألمًا في كعب القدم، لذا من المهم ممارسة التمارين الرياضية لتخفيف الألم وتحسين حالة المريض، في السطور الآتية تفاصيل عن تمارين الشوكة العظمية:

تمارين الشوكة العظمية

إليك أبرز التمارين البسيطة التي قد تساعد في تخفيف أعراض الشوكة العظمية، حيث يمكن القيام بتمارين الشوكة العظمية عدة مرات على مدار اليوم، وتشمل الآتي:

• تمرين الإطالة باستخدام المنشفة (Towel stretch)

للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على الأرض مع مد الساقين إلى الأمام.
2. لف المنشفة حول قدم واحدة وسحبها بلطف حتى الشعور بالتمدد. 
3. الاستمرار بالتمدد لمدة 30 ثانية وتكرار ما سبق 3 مرات.
4. تكرار الخطوات السابقة على القدم الأخرى.

• تمرين إطالة إصبع القدم الكبير (Big toe stretch)

للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:

1. وضع القدم المتأثرة فوق القدم الأخرى.
2. مسك إصبع القدم الكبير برفق بين الإبهام والسبابة.
3. سحب إصبع القدم الكبير ببطء لأعلى حتى الشعور بشد في أسفل القدم. 
4. الاستمرار في ذلك لمدة 30 ثانية، وتكرارها.

• تمرين إطالة ربلة الساق (Calf stretch)

للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:

1. الاستناد على الحائط والانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على ركبة واحدة مستقيمة والكعب على الأرض.
2. وضع الساق الأخرى في الأمام مع ثني الركبة.
3. البدء بدفع الوركين نحو الحائط بإحكام.
4. الثبات على الوضعية السابقة لمدة 10 ثوانٍ، والشعور بالشد في الساق، ثم الاسترخاء.
5. تكرار التمرين 20 مرة لكل قدم.

• تمدد اللفافة الأخمصية (Plantar fascia stretch)

يتم القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس، ويفضل ممارسته في الصباح قبل الوقوف أو المشي، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:

1. وضع القدم المتأثرة فوق ركبة الساق الأخرى. 
2. إمساك أصابع القدم المتأثرة وسحبها ببطء بإحكام.
3. إذا واجه الشخص صعوبة الوصول إلى قدمه فيفضل لف منشفة حول إصبع القدم الكبير للمساعدة في تقريب الأصابع الأخرى.
4. وضع اليد الأخرى على طول اللفافة الأخمصية، والشعور بالتمدد في اللفافة الأخمصية.
5. الاستمرار في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.
6. تكرار ما سبق 20 مرة لكل قدم.

• تمرين قرفصاء الحائط لتمديد ربلة الساق (Wall squat calf stretch)

يستهدف هذا التمرين عضلات ربلة الساق، ويساعد على زيادة مرونتها، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:

1. اتخاذ وضع القرفصاء مع تثبيت الظهر على الحائط، بحيث يكون الوركين والركبتين على استقامة واحدة.
2. رفع الكعبين ببطء عن الأرض.
3. الثبات على هذا الوضع لبضع ثوان.
4. تكرار الخطوات السابقة 8 – 12 مرة، على شكل 2 – 3 مجموعات.

• دحرجة كرة الغولف على القدم (Golf ball foot roll)

يتم القيام بهذا التمرين باستخدام كرة الغولف، وللحصول على نتائج أفضل في تخفيف الألم يفضل وضع كرة الغولف في الثلاجة، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على كرسي، ووضع كرة الغولف تحت القدم المكشوفة.
2. الدفع للأسفل ببطء للضغط على الكرة.
3. دحرجة الكرة من القدم إلى الكعب لعدة دقائق، لتخفيف الألم.

علاجات منزلية للشوكة العظمية

بالإضافة إلى التمارين الرياضية السابقة، هناك العديد من العلاجات المنزلية الأخرى التي تهدف إلى تخفيف الألم الناجم عن الشوكة العظمية، وتشمل:

• تطبيق كمادات باردة على القدم لمدة 10 – 15 دقيقة قد يفيد في تخفيف الألم أسفل القدم والانتفاخ.
• تدليك القدم باستخدام إصبعي السبابة عند قوس القدم للخارج يعمل على تخفيف الألم والشعور بالراحة.
• الراحة وتقليل الأنشطة التي تتسبب بالضغط على القدم وارتطامها بسطح الأرض، مثل: الجري.
• ارتداء الأحذية الداعمة، حيث توفر حشوات الأحذية دعمًا للقدمين، وتعمل على تخفيف الضغط على الكعب، والحد من آلام الكعب أثناء الوقوف أو المشي.
• تدليك القدم، حيث يعمل على تخفيف الألم.
• تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (Nonsteroidal anti-inflammatory drugs – NSADs) التي لا تستلزم وصفة طبية لتقليل الألم والالتهاب.

نصائح للوقاية من الشوكة العظمية

بالإضافة إلى ممارسة تمارين الشوكة العظمية، هناك بعض النصائح المتعلقة بتقليل فرصة الإصابة بالشوكة العظمية، وتتمثل فيما يأتي:

• اختيار الأحذية المناسبة التي تحتوي على نعال ماص للصدمات.
• تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي.
• الإحماء قبل ممارسة أي تمرين.
• الحرص على فقدان الوزن في حال كان يعاني الشخص من السمنة.