تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي

تعد التمارين جزءًا مهمًا من علاج الانزلاق الغضروفي، وذلك لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري والتخفيف من الضغط الواقع على الحبل الشوكي، فضلًا عمّا لها من فوائد أخرى.

وسنتعرف في هذا المقال على مجموعة تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي:

تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي: تمارين للرقبة

تتضمن أبرز مجموعة تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة الآتي: 

• الوضعية متساوية القياس (Isometric hold)  

يجرى هذا النوع من مجموعة تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة حسب هذه الخطوات: 

1. الوقوف بالوضع العمودي المستقيم مع إرخاء الكتفين.
2. وضع الكفين على الجبين.
3. الضغط على الرأس بالكفين دون تحريكه.
4. البقاء بهذه الوضعية لمدة 5 – 15 ثانيةً.
5. تكرار ذلك 15 مرةً.

• تمديد الرقبة مع رفع الرأس (Neck extension with head lift)

وذلك بالخطوات الآتية:  

1. الاستلقاء على البطن على سطح مستوٍ ومرتفع مع بقاء الرأس خارج السطح.
2. وضع الذراعين على الجانبين.
3. رفع الرأس بهدوء ليصل إلى مستوى الجسم مع تمديد الرقبة عكس اتجاه الجاذبية.
4. البقاء بهذه الوضعية لمدة 5 – 10 ثوانٍ.
5. تكرار ذلك 15 – 20 مرةً.

• تمديد الرقبة (Neck extension)

وإليك خطوات هذا التمرين:  

1. الاستلقاء على الظهر على سطح مستوٍ ومرتفع مع بقاء الرأس غير مغطًى فيه.
2. خفض الرأس تدريجيًا نحو الأسفل ليبقى معلقا في الهواء.
3. التوقف عن ذلك فورًا في حالة الشعور بالألم في الذراعين أو زيادة ألم الرقبة سوءًا.
4. الاستمرار بهذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة، ثم الاستراحة لمدة دقيقة أخرى.
5. تكرار ذلك 5 – 10 مرات.

• سحب الرقبة (Neck retraction)

ويجرى هذا التمرين الذي يعرف أيضًا بتمرين ثنية الذقن (Chin tuck) حسب الخطوات الآتية: 

1. الاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعين على الجنبين.
2. تنزيل الذقن تجاه الصدر.
3. البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 – 10 ثوانٍ.
4. تكرار ذلك 15 – 20 مرةً.

• سحب الكتفين (Shoulder retraction)

وإليك كيفية إجرائه: 

1. الوقوف أو الجلوس مقابل الجدار ليكون في الخلف مع الاستناد عليه وإرخاء الذراعين على الجانبين.
2. ثني المرفقين لتشكيل زاوية مقدارها 90 درجةً في الذراعين.
3. تحريك الكتفين إلى الأسفل وإلى الخلف.
4. دفع خلفية الذراعين تجاه الجدار مع قبض لوحي الكتفين معًا.
5. البقاء بهذه الوضعية لمدة 15 – 30 ثانيةً.

تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي: تمارين للعضلات المأبضية

تساعد تمارين العضلات المأبضية التي تقع في الفخذ من يعانون من انزلاق غضروفي في أسفل الظهر، وهي تتضمن الآتي: 

• تمارين الاستطالة على كرسي الجلوس (Seated chair stretch) 

وإليك كيفية إجرائها:  

1. الجلوس على كرسي مع وضع إحدى القدمين على الأرض ومد الساق الأخرى ليكون عقب القدم فقط على الأرض.
2. شد الظهر ليستقيم مع الانحناء إلى الأمام من جانب الساق الممدودة إلى أن تستطيل العضلات الخلفية للفخذ.
3. البقاء بهذه الوضعية لمدة 15 – 30 ثانيةً.
4. تكرار ذلك عدة مرات بالتنقل بين مد الساق اليمنى واليسرى.

• تمارين استطالة منشفة العضلة المأبضية (Towel hamstring stretch)

وهي تجرى حسب الآتي:  

1. الاستلقاء باستقامة مع رفع الساق في الهواء.
2. لف منشفة حول قدم الساق المرفوعة.
3. الإمساك بالمنشفة وجذب الساق بها تجاه الجسم.
4. البقاء بهذا الوضع لمدة 15 – 30 ثانيةً.
5. تكرار ذلك عدة مرات بالتنقل بين رفع الساق اليمنى ثم اليسرى أو العكس.

تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي: تمارين لأسفل الظهر

وإليك أبرز هذه التمارين: 

• ثني الظهر (Back flexion) 

وهي تجرى حسب الآتي: 

1. الاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين تجاه الصدر ولفهما بالذراعين.
2. توجيه الرأس إلى الأمام في الوقت ذاته للوصول إلى استطالة مريحة في منتصف الظهر وأسفله.
3. تكرار ذلك عدة مرات.

• سحب الركبة إلى الصدر (Knee to chest)

وذلك حسب الخطوات الآتية: 

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإرخاء العقبين على الأرض.
2. وضع كلتي اليدين حول إحدى الركبتين وسحبها تجاه الصدر.
3. تكرار ذلك عدة مرات بالتنقل من ساق لأخرى.

• شد العضلة الكمثرية (Piriformis)

تقع العضلة الكمثرية في مكان عميق في الأرداف، وإليك كيفية إجراء هذا التمرين: 

1. الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع إبقاء العقبين على الأرض.
2. وضع ساق على أخرى مع إرخاء كاحلها على ركبة الأخرى.
3. سحب الساق المرتفعة تجاه الصدر بلطف حتى تتشكل استطالة مريحة في عضلات الأرداف.
4. تكرار ذلك عدة مرات مع الانتقال من ساق لأخرى.

كيف تجري تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي بأمان؟

لإجراء تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي بأمان يجب وضع الآتي بعين الاعتبار: 

• الاستمرار بأداء التمارين في حالة عدم تحسن الألم أو انتقاله من الساق والأرداف إلى منتصف الظهر.
• التوقف عن ممارستها في حالة زيادة الألم سوءًا.