كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟

ممارسة الرياضة بشكل منتظم هي من أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها من أجل الصحة، حيث إنها تحسن الصحة العامة واللياقة، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، فكم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟

كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟

يمكن تلخيص الإجابة على هذا السؤال بأن معدل ممارسة الرياضة أسبوعيًا يختلف باختلاف الهدف من ممارستها كالآتي:

• للمحافظة على صحة جيدة 

توصي إرشادات النشاط البدني بممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على الصحة بهذا المعدل أسبوعيًا:

1. الرياضات الهوائية

ينصح بتخصيص 150 دقيقة على الأقل للرياضات الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة للرياضات الهوائية القوية أو مزيجًا منهما أسبوعيًا، ويُقترح توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله كالآتي:

• تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
• تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.

2. تمارين القوة

ينصح بممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل لتقوية جميع المجموعات العضلية القوية، وذلك بممارسة 8 – 10 تمارين قوة بمعدل تكرار 8 – 12 لكل تمرين مرتين أسبوعيًا.

3. تمارين المرونة

يعد هذا النوع من الأنشطة مفيدًا للجميع، ولكنها مهمة بشكل خاص لكبار السن الأكبر من 65 عامًا، حيث ينصح أن يقوموا بهذا النوع من الأنشطة يومين على الأقل في الأسبوع.

4. تمارين التوازن

يعد هذا النوع من الأنشطة مفيدًا للجميع أيضًا، ولكنها مهمة بشكل خاص لكبار السن الأكبر من 65 عامًا مثل تمارين المرونة، لذلك ينصح أن يدرجوا هذا النوع من الأنشطة مرتين أسبوعيًا.

• لتثبيت الوزن

على الرغم من عدم وجود إرشادات رسمية فيما يخص إجابة سؤال “كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع لتثبيت الوزن؟”، إلا أنه ينصح بممارسة تمارين متوسطة الشدة من 150 – 250 دقيقة أسبوعيًا لحرق 1200 – 2000 سعر حراري في الأسبوع، ويمكن أن يختلف ذلك بناءً على عمر الشخص ووزنه وجنسه ومستوى لياقته.

• لتقليل الوزن

يوصى بممارسة تمارين معتدلة الشدة لمدة 200 – 300 دقيقة أسبوعيًا على الأقل لتعزيز فقدان الوزن.

ما هي أنواع الرياضة التي ينصح بممارستها؟

بعد الإجابة على سؤال “كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟”، لا بد من التطرق لنوع التمارين التي ينصح بممارستها، حيث تشمل الأنواع الرئيسية للتمارين الرياضية التمارين التي تركز على القدرة الهوائية (لياقة القلب والأوعية الدموية) والقوة والمرونة والتوازن، وإليك تفاصيل عنها:

1. التمارين الهوائية

هي أي نوع من الأنشطة التي تشغّل القلب والرئتين والعضلات، وتؤدي إلى تحسين مستويات لياقة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان بالإضافة لتحسين المزاج والنوم.

هناك أنواع عديدة للتمارين الهوائية، منها:

• المشي بسرعة كافية للشعور بضيق بسيط في التنفس.
• ركوب الدراجات.
• الجري أو الركض.
• السباحة.
• الرياضات الجمعية مثل كرة القدم.
• آلات التمارين الهوائية، مثل: الدراجات الرياضية، وآلات التجديف.

2. تمارين القوة

يضمن هذا النوع من التمارين تحريك العضلات ضد نوع من المقاومة، لذلك يتم استخدام أربطة مطاطية أو أوزان حرة أو آلات رفع الأثقال أو وزن جسم عند القيام بها.

يقدم هذا النوع من التمارين مجموعة فوائد للجسم، منها: تحسين القوة والوقفة والتوازن، والحفاظ على صحة العظام وضغط الدم.

3. تمارين المرونة

تساعد هذه التمارين في تحسين المرونة والحفاظ على الحركة والنشاط، ويضمن هذا النوع من الرياضة شد العضلات ببطء دون اهتزاز أو ارتداد. تشمل الأنشطة التي تساعد على المرونة: اليوغا والبيلاتس والتي تتطلب إرخاء الجسم وتمديده بلطف إلى أوضاع مختلفة، ومن ثم تثبيت التركيز على التنفس.

4. تمارين التوازن

تعد هذه التمارين مفيدة للحركة العامة، ويمكن أن تساعد في تقليل خطر السقوط مع التقدم في السن، تشمل تمارين التوازن: الرقص، والتاي تشاي، ورياضات المضرب كالتنس.