تمارين تقوية الركبة: سهلة الأداء وفعّالة

تعد آلام الركبة من الآلام التي قد تعيق الشخص عن أداء أنشطته اليومية، وقد يعاني العديد من الأشخاص من آلام الركبة لعدة أسباب منها: الإفراط في استخدامها، والتهاب الأوتار، والتواء أربطة الركبة، وغيرها من الحالات الصحية.

لكن هل تعرفت من قبل على تمارين تقوية الركبة؟ وهل تساعد فعلًا في تقليل خطر الإصابة بالمشكلات السابقة؟ تعرف معنا في المقال الآتي على المزيد من التفاصيل حول هذا الموضوع:

تمارين تقوية الركبة

نقدم لك أبرز تمارين تقوية الركبة:

• تمرين رفع الساق المستقيمة (Straight Leg Raises)

يمكن القيام به كالآتي:

1. استلقي على ظهرك على سطح مستوٍ.
2. اثني ركبة واحدة وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض.
3. اجعل الساق الأخرى مستقيمة، وارفعها إلى ارتفاع الركبة المقابلة.

• تمرين تموجات أوتار الركبة (Hamstring Curls)

وهو كالآتي:

1. أمسك كرسي، ثم ارفع ساق واحدة ببطء مع الحرص على جعلها قريبة من المؤخرة.
2. اثبت على هذا الوضع ثم كرر التمرين على الساق الأخرى.

• تمرين الجدار القرفصاء (Wall Squats)

تعرف عليه:

1. اجعل قدميك ثابتتين على الأرض، واجعل ظهرك مقابل الحائط.
2. اثني ركبتيك ببطء وحافظ على استقامة ظهرك وحوضك على الحائط.
3. استمر لمدة 5 – 10 ثوانٍ، ثم كرر التمرين مرةً أخرى.

• تمرين رفع الساق الجانبية (Side Leg Raises)

إليك الخطوات:

1. استلقي على جانب واحد، ثم اثني الساق السفلية من أجل الدعم.
2. ارفع الساق الأخرى حوالي 45 درجة، واستمر بذلك لمدة 5 ثوانٍ.
3. أخفض الساق واسترخي لمدة قصيرة، ثم كرر التمرين على الساق الأخرى.

• تمرين بطة الرجل (Calf raises)

وهو كالآتي:

1. قف بجوار الحائط أو أمسك ظهر الكرسي من أجل التوازن.
2. ارفع كعبيك عن الأرض مع الحرص على الوقوف على باطن قدميك.
3. أخفض كعبيك ببطء ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين مرةً أخرى.

• تمرين تمديدات الساق (Leg extensions)

تعرف على التمرين:

1. اجلس بشكل مستقيم على كرسي، وأفرد قدميك على الأرض.
2. انظر للأمام وشد عضلات الفخذ، ومد ساق واحد لأعلى ما يمكن.
3. احرص على عدم رفع الأرداف عن الكرسي، ثم توقف مؤقتًا وكرر التمرين على الساق الأخرى.

• تمرين الخطوة (Step exercises)

يمكن القيام به كالآتي:

1. استخدم كرسيًا أو منصة تمارين لا يزيد ارتفاعها عن 15.24 سنتيمترًا.
2. اصعد بالقدم اليمنى على المنصة واتبعها بالقدم اليسرى، ولكن مع الحرص على جعلها تتدلى.
3. حافظ على وزن الجسم على القدم اليمنى واستمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم أنزل القدم اليسرى ببطء واتبعها بالقدم اليمنى.

• تمرين امتداد رباعية الرؤوس (Quadricep stretch)

تعرف على التمرين:

1. أمسك ظهر الكرسي أو ضع إحدى يديك على الحائط من أجل الدعم.
2. ارفع قدمًا واحدة خلف جسمك وأمسك كاحلك بيدك.
3. حافظ على استقامة ظهرك، وركبتيك جيدًا.
4. شد الكعب بالقرب من الأرداف، واستمر لمدة 30 ثانية.
5. أنزل ساقك ببطء وكرر التمرين على الساق الأخرى.

فوائد تمارين تقوية الركبة

بعد أن تعرفت على أبرز تمارين تقوية الركبة، نقدم لك بعض الفوائد المحتملة:

• المُساهمة في علاج هشاشة العظام.
• الحفاظ على صحة الركبتين.
• التقليل من خطر الإصابات.
• التقليل من الآلام ودعم أوتار الركبة.
• دعم العضلات وتقويتها.
• زيادة نطاق الحركة والوظيفة.
• التخفيف من الضغط والألم على المفاصل.
• تقوية العضلات المحيطة بالركبتين.
• فقدان الوزن مما يؤدي لتقليل الضغط عن الركبة.

نصائح حول تمارين تقوية الركبة

بعد أن تعرفت على أبرز تمارين تقوية الركبة، نقدم لك بعض النصائح المهمة في الآتي:

• يفضل القيام بتمارين الإحماء لمدة 10 دقائق قبل القيام بتمارين تقوية الركبة، وذلك للحصول على نتائج أفضل ولتقليل خطر الإصابات. 
• يمكن استخدام كمادات الثلج بعد تمارين تقوية الركبة للتقليل من التورم وتخفيف الانزعاج والألم، كما أنه يمكن استخدام مسكنات الألم، مثل: النابروكسين (Naproxen)، والإيبوبروفين (Ibuprofen). 
• يجب استشارة الطبيب فورًا عند الشعور بألم حاد ومفاجئ في الركبة، أو العضلات، أو المفاصل لتجنب حدوث أي آثار جانبية.
• يمكن القيام ببعض التمارين منخفضة التأثير والتي تساعد على تقوية الركبة، ومن أبرز التمارين: اليوغا، والسباحة، وركوب الدراجات الثابتة.
• يوصي الطبيب أحيانًا مجموعة من التغييرات في أنماط الحياة، مثل: ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي وذلك للحفاظ على صحة الركبتين.