تمرين اللوح الجانبي: كيفية أداؤه

ما هو تمرين اللوح الجانبي (Side plank)؟ وكيف يتم أداؤه؟ وما هي الفوائد التي يقدمها للجسم؟ كل هذا ستجده فيما يأتي:

تمرين اللوح الجانبي: ما هو؟ وما هي فوائده؟

يعد تمرين اللوح الجانبي أحد أسهل الطرق لتمرين طبقتين من العضلات على طول جوانب القلب، حيث أنها تساعد هذه العضلات على تدوير وثني الجذع، وتقوية عضلات البطن المائلة، ويتضمن تمرين اللوح الجانبي فوائد رئيسة أخرى، وهي كالآتي:

1. تقوية مجموعة من العضلات

من أبرز فوائد تمرين اللوح الجانبي أنه يساعد على تقوية ثلاث مجموعات عضلية دفعة واحدة، لكن يجدر التنويه أنه للحفاظ على الثبات أثناء القيام بالتمرين يجب أن تعمل عضلات الكتفين والوركين وجوانب القلب معًا.

2. يحمي العمود الفقري

يعمل تمرين اللوح الجانبي على استقرار العمود الفقري العميق للعضلة الرباعية القطنية، حيث أنه يساعد في الحفاظ على قوتها وتقليل خطر الإصابة بألم في الظهر.

3. تقوية القلب

ميزات هذا التمرين أنه يساعد على تقوية القلب دون إجهاد الظهر على عكس تمارين البطن، حيث أن تمرين اللوح الجانبي لا يضغط على أسفل الظهر بل يقوم بتعزيز القوة الأساسية.

4. تحسين التوازن

يعد هذا التمرين من تمارين الموازنة الذي يساعد على تحسين الشعور بالتوازن والتنسيق والتثبيت بشكل عام.

كيف يمكن أداء تمرين اللوح الجانبي؟

تعرف معنا على الخطوات لأداء تمرين اللوح الجانبي:

1. وضع حصيرة أو سطح ناعم لأداء تمرين اللوح الجانبي وتقليل الضغط على الذراعين والقدمين.
2. الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الحرص على استقامة الرجلين والقدمين فوق بعضهما البعض.
3. وضع الكوع الأيمن تحت الكتف الأيمن، وتوجيه الساعد بعيدًا مع رفع اليد بقبضة بحيث يجب أن يكون جانب الخنصر من اليد ملامسًا للأرض.
4. وضع الرقبة في وضع محايد وإخراج الزفير لدعم القلب.
5. رفع الوركين عن السجادة لدعم الوزن على المرفق وجانب القدم اليمنى، والحرص على أن يكون الجسم في خط مستقيم من الكاحل إلى الرأس.
6. القيام بالتمرين لمدة 15 – 60 ثانية اعتمادًا على مستوى اللياقة للشخص، وقم بتكرار التمرين على الجانب الآخر من الجسم.

نصائح عند القيام بتمرين اللوح الجانبي

نقدم لك بعض النصائح المهمة والتي تشمل الآتي:

• يعاني بعض الأشخاص في البداية من رفع الساقين في تمرين اللوح الجانبي، لذلك يمكن محاولة أداء التمرين بثني الركبتين بدلًا عن القدمين لدعم الجزء العلوي من الجسم.
• يجب الحفاظ على وضعية الوركين بحيث تكونان للأمام، وتجنب تركهما يتدليان أثناء التمرين.
• تجنب تدوير الورك أثناء القيام بالتمرين، ويفضل القيام به في البداية لمدة 20 ثانية ثم زيادة الوقت بالتدريج.
• يجب إبقاء الوجه واليد الخلفية مسترخية أثناء التمرين.
• يعد هذا التمرين آمن لمعظم الأشخاص، لكن يفضل تجنب التمرين إذا كان الشخص يعاني من آلام في الكتف، أو الذراع، أو الكاحل.

هل توجد وضعيات أخرى لتمرين اللوح الجانبي؟

نعم، توجد وضعيات أخرى حيث أنه بمجرد إتقان تمرين اللوح الجانبي الأساسي يمكن القيام بوضعيات أخرى لكنها أكثر صعوبة، وهي كالآتي:

• تراجع اللوح الخشبي الجانبي

تساعد هذه الوضعية إلى تقوية عضلات الكتف، وعضلات الظهر من الأعلى، ويتم القيام بها كالآتي:

1. القيام بوضعية اللوح الجانبي الأساسي.
2. رفع الذراع العلوي للأعلى، أو وضعها على أعلى الفخذ.
3. إسقاط الوركين معًا حتى يتلامسوا مع الأرض، والعودة إلى البداية.
4. يكرر التمرين من 10 – 15 عدة، ثم يتم الانتقال إلى الجانب الآخر.

• دوران اللوح الجانبي

يساعد إضافة حركة الدوران لتمرين اللوح الجانبي على تقوية عضلات الكتف، وعضلات المؤخرة، وعضلات البطن بالإضافة للعضلات المائلة، ويمكن القيام بالتمرين كالآتي:

1. البدء بوضعية اللوح الجانبي الأساسية.
2. رفع الذراع من الأعلى إلى فوق مباشرة.
3. إنزال الذراع وتدوير جزء جسمك المركزي بينما يتم تمرير الذراع العليا في المساحة الموجودة في الأسفل، مع الحرص على التوقف عندما يقترب الكتف من موازاة الأرض.
4. فك وضعية اليد والعودة للبداية.
5. يكرر 10 – 15 عدة ثم يتم الانتقال للجانب الآخر.

• اللوح الجانبي المرتفع

يساعد تمرين اللوح الجانبي المرتفع على التركيز على الكتف اعتمادًا على نسبة القوة بين الجزء العلوي من الجسم والجذع، وهو كالآتي:

1. البدء بنفس الوضع عند البدء بتمرين اللوح الجانبي الأساسي.
2. الحفاظ على الرقبة محايدة.
3. رفع الوركين عن السجادة ووضع راحة اليد الداعمة أسفل الكتف مباشرة، مع توجيه الأصابع بعيدًا.
4. مد الذراع العليا نحو السقف، ويتم القيام به لمدة 15 – 60 ثانية ثم يكرر على الجانب الآخر.

احتياطات عند القيام بتمرين اللوح الجانبي

وتشمل الآتي:

• يجب الحرص على عدم تدلي الوركين لتبقى وضعية الجسم بشكل مستقيم.
• ينصح بالحفاظ على القوة والتوازن الكافيين، حيث أنه بدونهما قد يتدحرج الشخص إلى الأمام.
• ينصح بإنهاء التمرين بمجرد أن يبدأ الشخص بالتدحرج للأمام أو الخلف لتجنب الإجهاد.
• يجب الحفاظ على وضعية الرأس ليبقى في خط مستقيم مع باقي الجسم، ولتجنب الإجهاد والشد العضلي للرقبة.