4 تمارين تساعد على الولادة

يوضح هذا المقال تمارين تساعد على الولادة وتفاصيل أخرى:

تمارين تساعد على الولادة: الفوائد

بدون معدات خاصة وجهد كبير، تقدم بعض التمارين فوائد عديدة تهيئ الجسم للولادة، ولكن من المهم استشارة طبيبك للتأكد من أن هذه التمارين مناسبة بالنسبة إليك وآمنة حيث توفر التمارين الرياضية خلال الحمل الفوائد الآتية:

• تقليل آلام الظهر وتقليل حدوث التورم.
• تقليل فرصة حدوث الإمساك.
• تعزيز صحة الأم العامة.
• تحسين كفاءة النوم والطاقة ومزاج الأم.
• تقليل احتمالية اللجوء للعمليات القيصرية، وتقليل آلام المخاض وسرعة التعافي بعد الولادة.

تمارين تساعد على الولادة: تمرين تمدد الفراشة

يساعد هذا التمرين على تقوية واستطالة عضلات كل من الظهر والفخذين والحوض وتعزيز مرونة مفاصل الحوض من خلال تحسين تدفق الدم خصوصًا للجزء السفلي من الجسم مما يؤدي لتسهيل الولادة. لإجراء هذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية:

1. اجلسي على الأرض مع جعل الظهر مستقيمًا وتربعي في وضعية الفراشة.
2. اضغطي على ركبتيكِ برفق باتجاه الأرض بواسطة مرفقيكِ، في هذه المرحلة يجب أن تشعري بتمدد في فخذيكِ الداخليين.
3. احرصي على عدم تحريكِ ركبتيك لأعلى وأسفل بسرعة.
4. ادعمي ظهرك بحائط للحفاظ على استقامته خلال المرات الأولى لإجراء التمرين.
5. حافظي على الوضعية لمدة 10 – 15 ثانية وكرري الإطالة خمس إلى عشر مرات. 

تمارين تساعد على الولادة: تمرين القرفصاء

هذا التمرين من التمارين التي تم استخدامها عبر الزمن للتحضير للولادة إذ إن هذا التمرين يزيد قوة الفخذين ويساعد على توسع وفتح الحوض. يمكن القيام بتمرين القرفصاء بعدة طرق وذلك كالآتي:

• قرفصاء وزن الجسم 

يوفر وزن الجسم خلال الحمل ما يكفي من المقاومة لممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال، ويمكن أيضًا زيادة الوزن بواسطة حمل وزن في كل يد. الخطوات الآتية تساعدك على إجراء التمرين بشكل صحيح: 

1. مدي ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك لتحقيق التوازن إن لم تكوني تحملي أوزانًا.
2. أخفضي نفسك لوضعية القرفصاء بشكل تشعرين به بالراحة مع مراعاة المحافظة على استقامة الظهر وأن يكون ضغط الوزن في الكعبين.
3. احرصي وضعية ركبتيك بحيث تقع الركبتين على مستوى أصابع القدمين.
4. أعيدي الكرة لوضع البداية واستخدمي الضغط على عضلات المؤخرة للعود للأعلى.
5. قومي بإجراء 3 جلسات يومية وكرري التمرين من 10 – 15 مرة في كل جلسة.

• قرفصاء الكرسي 

إذا كنت من النساء اللواتي يواجهن مشاكل متعلقة بالتوازن أثناء الحمل، يمكنك ممارسة تمرين قرفصاء الكرسي كالآتي:

1. قومي بالوقوف على بعد مسافة قدم واحدة من كرسي يدعمه شيء ما، مثل أن يكون الكرسي أمام حائط أو شيء صلب، وقومي بالمباعدة بالمسافة بين قدميك بحيث يتوازيان مع الكتفين.
2. ضعي يديك على خصريكِ.
3. اجلسي على حافة الكرسي مع محاولة استرخاء عضلات المؤخرة على الكرسي وذلك لمدة ثانية إلى ثانيتين.
4. قفي مرة أخرى وحاولي الاستعانة بالضغط على عضلات المؤخرة للوقوف.
5. قومي بإجراء 3 جلسات يومية، كرري التمرين من 10 – 15 مرة في كل جلسة.

• تمرين القرفصاء العميق

يمثل قاع الحوض مجموعة من العضلات تعمل كالرافعة حيث تدعم المثانة والرحم والأعضاء الأخرى، قد تضعف هذه العضلات مع تقدم الحمل مؤدية لمشكلات مثل: سلس البول ومشكلات أخرى بعد الولادة، هذا التمرين يساعد على إبقاء هذه العضلات نشطة حيث تساعد هذه العضلات على سهولة الولادة أيضًا:

1. قفي بمواجهة الحائط وقدميك مفتوحتان بشكل واسع أكبر من عرض الكتفين وأصابع القدم متجهة للخارج.
2. انزلي بوضعية القرفصاء بأكبر قدر تستطيعينه، لكن احذري الإفراط.
3. حافظي على يديكِ ممدودة للأمام واستعيني بالإمساك بكرسي إذا لزمك الأمر
4. قومي بتمرين كيجل أثناء وجودك بوضعية القرفصاء وحاولي الضغط أسفل الحوض وكأنك تحاولين منع البول من التدفق. 
5. حافظي على الوضعية لمدة 10 ثواني ثم عودي لوضعية البداية.
6. كرري التمرين 5 مرات. 

تمارين تساعد على الولادة: المشي

إن الاستمرار على المشي له فوائد عديدة طوال فترة الحمل، ويمكن استخدام تمرين المشي للحث على الولادة وتسهيلها، حيث يساعد في تمدد عنق الرّحم، كما يخفف المشي من القلق أيضًا الذي يرافق الحامل خلال الفترة الأخيرة من الحمل والتي تستعد فيها لاستقبال صغيرها.