تمارين التنفس للتوتر

خذ نفس عميق ثم أخرجه، لا بد أنك شعرت بشعور جيد، فممارستك لبعض تمارين التنفس البسيطة قد يكون له تأثير كبير وملحوظ على حالتك النفسية، لذا نتطرق للحديث عن تمارين التنفس للتوتر في المقال الآتي:

تمارين التنفس للتوتر

يمكنك ممارسة تمارين التنفس للتوتر والقلق في أي مكان وبشكل سريع، حيث يعد طريقة بسيطة وفعالة للتخلص من التوتر، وسوف تلاحظ نتائج أفضل إذا جعلتها جزء من روتينك اليومي. 

هناك أنواع عديدة من تمارين التنفس للتوتر، مثل:

• التنفس المعدود (Counted Breathing) 

قد يكون عد أنفاسك أمر مفيد من ناحية التحكم في سرعة تنفسك أو كنوع من أنواع التأمل، يمكنك القيام بهذا التمرين كالآتي: 

1. ضع لسانك على سقف الحلق خلف الأسنان مباشرة.
2. تنفس بعمق من خلال أنفك وعد للخمسة.
3. قم بإخراج الهواء من فمك مع العد للثمانية.
4. كرر الخطوات السابقة لعدة مرات.

يسمى أحد أشكال هذا التمرين بتمرين التنفس 4 – 7 – 8 الذي يتم فيه الشهيق والعد للأربعة ثم الانتظار والعد للسبعة ومن ثم الزفير والعد للثمانية أثناء الزفير، يساعد تمرين التنفس المعدود بشكل عام في إفراغ الرئتين بشكل كامل والمساعدة في الاسترخاء. 

• التنفس الحجابي (Diaphragmatic breathing)

يساعد التنفس من البطن على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح والشعور بالاسترخاء والراحة، يمكنك ممارسة هذا التمرين من تمارين التنفس لمدة 5 – 10 دقائق وتكراره من 3 – 4 مرات باليوم، يمكن إجراؤه من خلال الخطوات الآتية:

1. استلق على ظهرك وضع رأسك على وسادة واثني ركبتيك قليلًا.
2. ضع يد واحدة أعلى صدر والأخرى أسفل القفص الصدري لكي تلاحظ حركة الحجاب الحاجز.
3. استنشق الهواء ببطء من أنفك وأشعر بضغط بطنك على يدك.
4. قم بالزفير وشفتيك مضغوطة مع الشد على عضلات البطن.

يمكنك وضع كتاب على بطنك لتجعل التمرين أكثر صعوبة أو من خلال ممارسته وأنت جالس.

• تمرين استرخاء العضلات التدريجي (Progressive Muscle Relaxation)

يتم في هذا التمرين شد عضلات معينة في الجسم أثناء أخذ الشهيق ثم فك الشد بشكل تدريجي مع الزفير، إذ يساعد هذا التمرين في الاسترخاء العقلي والجسدي في الوقت ذاته، يمكنك القيام به كالآتي: 

1. استلق على الأرض بطريقة مريحة بالنسبة لك.
2. خذ أنفاس عميقة قليلة للاسترخاء.
3. تنفس مع شد عضلات القدم.
4. قم بالزفير مع إرخاء عضلات القدم.
5. تنفس مع شد عضلات باطن الساق.
6. قم بالزفير مع إرخاء عضلات باطن الساق.

استمر بممارسة التمارين على العضلات الباقية بما في ذلك عضلات بطنك وصدرك وأصابعك وذراعيك وكتفيك وعنقك ووجهك. 

كيفية إدخال تمارين التنفس لروتينك اليومي

لا يحتاج ممارسة تمارين التنفس الكثير من الوقت مما يسهل عليك عملية إدخاله في روتينك اليومي، بعض النصائح قد تساعدك في ذلك، مثل: 

• اختار مكان هادئ ومريح لممارسة التنفس.
• لا تكن سلبيًا عند ممارسة التمرين، إذ قد يزيد ذلك من التوتر لديك.
• ابدأ بممارسة تمارين التنفس لمدة لا تزيد عن خمس دقائق بشكل يومي.
• قلل مدة التمرين لدقيقتين فقط إذا شعرت أن خمس دقائق طويلة كبداية.
• قم بزيادة الوقت عندما تشعر أن التمرين أصبح أسهل وأكثر راحة عليك.
• حاول التدرب على تمارين التنفس يوميًا ولعدة مرات في اليوم في أوقات محددة.

طُرق أخرى لتخفيف التوتر

الطُرق الأخرى التي تساعد في تخفيف التوتر تشمل ما يأتي:

• ممارسة الرياضة بانتظام.
• ممارسة التأمل.
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
• الابتعاد عن التدخين وشرب الكحول.
• تجنب محفزات التوتر بالنسبة لك.
• طلب الاستشارة النفسية الطبية.