تمارين الاسترخاء قبل النوم: تعرف عليها

تهدف تمارين الاسترخاء قبل النوم إلى الوصول إلى الراحة الجسدية والنفسية من خلال التقليل من التوتر الجسدي وإيقاف عملية التفكير المستمر التي تعيق النوم، وسنتعرف على بعض من تمارين الاسترخاء قبل النوم في هذا المقال:

تمارين الاسترخاء قبل النوم

تتعدد تمارين الاسترخاء قبل النوم، ونذكر منها:

• التنفس عن طريق البطن

يمكن للتنفس عن طريق البطن أن يساعد على الاسترخاء، ويتم عن طريق تحريك الحجاب الحاجز من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. التمدد على الظهر مع مد الساقين بشكل مستقيم، ومد الذراعين بمحاذاة الجسم.
2. وضع أحد اليدين على البطن والأخرى على الصدر.
3. أخذ الشهيق من البطن عن طريق التأكد من ارتفاع مستوى اليد الموضوعة على البطن.
4. الاستمرار بالتنفس مع التأكد من ارتخاء عضلات الوجه والتركيز على صوت النفس.

• تنفس (4 – 7 – 8)

يُعد تمرين تنفس (4 – 7 – 8) أحد تمارين الاسترخاء قبل النوم الذي يوظف كلًا من الشهيق والزفير، ويتمثل باتباع الخطوات الآتية:

1. فتح الفم من خلال إبعاد الشفتين عن بعضهما البعض، ثم إغلاقهما بعد إخراج الزفير بشكل تام.
2. ضغط الشفتين على بعضهما البعض مع أخذ شهيق عن طريق الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
3. حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.
4. إخراج الزفير عن طريق الفم لمدة 8 ثوانٍ.
5. تكرار الخطوات السابقة لما لا يقل عن 4 مرات.

• التنفس المتبادل عن طرق الأنف

يتمثل هذا التمرين بالتنفس بشكل متبادل عن طريق فتحة الأنف اليمنى واليسرى مما يؤدي إلى التقليل من التوتر، عن طريق اتباع الخطوات الآتية: 

1. الجلوس مع وضع اليد اليسرى على الركبة.
2. إخراج الزفير بشكل تام، ثم إغلاق فتحة الأنف اليمنى.
3. أخذ الشهيق عن طريق فتحة الأنف اليسرى.
4. فتح فتحة الأنف اليمنى وإغلاق اليسرى مع إخراج الزفير.

• ارتخاء العضلات التدريجي

يُعد تمرين ارتخاء العضلات التدريجي واحدًا من تمارين الاسترخاء قبل النوم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء وأخذ الشهيق مع التأكد من انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم، مثل عضلات الفخذ، لمدة تتراوح بين 5 – 10 ثوانٍ.
2. إخراج الزفير مع إرخاء المجموعة العضلية.
3. التركيز بشعور الارتخاء النفسي الذي ينجم عن إرخاء المجموعة العضلية.
4. الانتقال إلى جميع المجموعات العضلية الأخرى في الجسم والعمل على انقباضها ثم انبساطها.

نصائح للاسترخاء قبل النوم

بالإضافة إلى تمارين الاسترخاء قبل النوم، هناك عدد من النصائح التي تساعد على النوم، مثل:

• تجنب كلًا من التدخين واستهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة 6 ساعات قبل النوم.
• القيام بالتمارين الرياضية خلال ساعات النهار.
• الحرص على أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم مع تعتيمها.

أدوية تساعد على النوم

في حال عدم نجاح أيًا من النصائح وتمارين الاسترخاء قبل النوم، يجب استشارة الطبيب حول إمكانية استخدام الأدوية التي تساعد على النوم، ومن هذه الأدوية نذكر: 

1. مضادات الاكتئاب

يمكن استخدام مضادات الاكتئاب المختلفة، مثل:

• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات، مثل أميتريبتيلين (Amitriptyline).
• مثبطات امتصاص السيروتونين، مثل ترازودون (Trazodone).

2. مضادات الهيستامين

يمكن استخدام مضادات الهيستامين في المساعدة على النوم، مثل:

• مضادات الهيستامين التي تُباع دون وصفة، مثل سيتريزين (Cetirizine).
• مضادات الهيستامين التي تُباع بوصفة، مثل هيدروكسيزين (Hydroxyzine).

3. البينزوديازيبينات (Benzodiazepines)

يمكن استخدم أدوية البينزوديازيبين حيث أنها تساعد على النوم وتساعد على حل المشكلات المتعلقة بالنوم، مثل السير خلال النوم (Sleepwalking)، ومن هذه الأدوية نذكر:

• إيمازيبام (Emazepam).
• تريازولام (Triazolam).