الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد

قد ينتج فقر الدم بسبب نقص عنصر الحديد في الجسم، وبالتالي لا يستطيع الجسم أن ينتج ما يكفي من الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين، ونتيجة لذلك قد يجعلك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد تشعر بالتعب وضيق النفس.

يتم علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بمكملات الحديد مع اتباع نظام غذائي غني بالحديد بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد، والتي سنعرفك عليها في الآتي:

الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد

بالإضافة لتناول مصادر الحديد الغذائية يمكنك زيادة مخزون الحديد في جسمك من خلال مجموعة من الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد أيضًا، إليك أبرزها في ما يأتي:

1. الأطعمة الغنية بفيتامين ج

يمكنك زيادة قدرة جسمك على امتصاص الحديد وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، حيث يتواجد فيتامين ج في العصائر الحمضية، ومنها: عصير البرتقال، وعصير الليمون، ومن الجدير ذكره أن الدراسات أثبتت أن فيتامين ج يعزز امتصاص الحديد ويساعد على تخزنه في شكل يسهل امتصاصه في الجسم.

ومن الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد والغنية يفيتامين ج ما يأتي: 

• الحمضيات بأنواعها، ومنها: الجريب فروت، واليوسفي، والبرتقال.
• البروكلي.
• الكيوي.
• الخُضار الورقية.
• البطيخ.
• الفلفل الرومي.
• الفراولة.
• الطماطم.

2. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 شخص تناولوا وجبات تعتمد بشكل أساسي على الحبوب أن وجود فيتامين أ زاد من امتصاص الحديد بنسبة عالية جدًا.

وفي ذات الدراسة تم إضافة البيتا كاروتين وهو صبغة برتقالية حمراء توجد في النباتات والفواكه يمكن أن تتحول إلى فيتامين أ في جسمك إلى الوجبات، أدى ذلك إلى زيادة امتصاص الحديد أيضًا.

تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على البيتا كاروتين وفيتامين أ على ما يأتي: 

• الجزر.
• البطاطا الحلوة.
• السبانخ.
• اللفت.
• القرع.
• الفلفل الأحمر.
• الشمام.
• المانجو.
• المشمش.
• الطماطم.
• البيض.

3. اللحوم والأسماك والدواجن

بالرغم من أن اللحوم والأسماك والدواجن تعد واحدة من المصادر الجيدة لأحد أشكال الحديد أو ما يعرف بالحديد الهيم فهي أيضًا تعد من الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد بالشكل غير الهيم، حيث أثبتت إحدى الدراسات أن إضافة اللحم البقري أو الدجاج أو السمك إلى وجبة من الحبوب أدت إلى امتصاص الحديد غير الهيم بمقدار 2 – 3 مرات.

واستطاعت دراسة أخرى إثبات أن إضافة 75 غرامًا من اللحوم إلى الوجبة يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم بنحو 2.5 مرة عند مقارنتها بالوجبات التي لا تحتوي على اللحوم، وبتأثير معزز مشابه لتأثير 1 ملليغرام من فيتامين ج.

نصائح لزيادة نسبة الحديد في الجسم

بالإضافة لتناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد إليك مجموعة من التعليمات والنصائح التي قد تساعد في زيادة امتصاص الحديد في جسمك في الآتي:

• التركيز على شكل الحديد الهيم، وهو الشكل الأكثر سهولة للامتصاص والذي يوجد في اللحوم الحمراء، ولحوم الدواجن، والكبد، والأسماك.
• تجنب شرب القهوة أو الشاي مع الوجبات الغنية بالحديد أو مكملات الحديد؛ وذلك لأنها تحتوي على العديد من المركبات التي تقلل من امتصاص الحديد بالجسم، مثل: العفص (Tannins)، والبوليفينول (Polyphenols)، والفيتات (Phytates).
• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالألياف أو تناول مكملات الكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد أو مكملات الحديد؛ لأنها يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد.
• اختيار الفيتامينات أو المكملات الغذائية التي تحتوي على احتياجك اليومي من الحديد، مع الحرص على تجنب تناول مكملات الحديد إلا إذا أوصى طبيبك بذلك لتجنب المشاكل الصحية الناتجة عن زيادة الحديد في الجسم.

تراكم عنصر الحديد في الجسم

مع توفر الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد يقوم الجسم عادةً بتخزين أي حديد غير مستخدم لاستخدامه في ما بعد، ولكن عندما يتم الإكثار من الحديد يؤدي ذلك إلى تراكمه في الجسم بما يعرف بالحمل الزائد للحديد والذي قد ينتج عنه مجموعة من الأعراض، ومنها: 

• الغثيان والقيء.
• اضطرابات في المعدة.
• ألم في البطن.
• الشعور بالدوخة والإغماء.

ولتقليل خطر الإصابة بزيادة تركيز الحديد في الجسم ننصح هنا بأن لا يستهلك البالغون أكثر من الاحتياج اليومي من عنصر الحديد والذي يتمثل بـحوالي 18 ملليغرام من الحديد للإناث و8 ملليغرام من الحديد للذكور يوميًا.