تمارين التمدد: دليلك الشامل

ربما سمعت من قبل عن تمارين التمدد ودورها في زيادة قوة ومرونة العضلات، وهذا المقال معد خصيصًا لتزويدك بكل ما يهمك، حيث سنتطرق فيه لأهم التفاصيل حول تمارين التمدد:

مجموعة من تمارين التمدد الشائعة 

إليك بعض تمارين التمدد الشائعة والتي يمكنك القيام بها خلال اليوم، وهي كما يأتي:

• تمرين تمدد فوق الرأس

وهو تمرين تمدد للأكتاف والرقبة والظهر، ويتم القيام به كالآتي:

1. الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار مساوٍ لعرض الكتفين ودون ثني الركبتين.
2. القيام بشبك أصابع اليدين ببعضهما ووضعهما فوق الرأس.
3. أخذ نفس عميق بشكل بطيء لعشر مرات ومن ثم القيام بتكرار العملية. 

• تمرين تمدد الجذع

وهو تمرين لأسفل الظهر، ويتم إجراؤه كالآتي:

1. الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار مساوٍ لعرض الكتفين مع القيام بثني الركبتين.
2. وضع اليدين على أسفل الظهر والقيام بثني الجذع للأمام مع إرجاع الظهر للخلف قليلًا.
3. إرجاع الكتفين للخلف ومن ثم القيام بإجراء عشر تمارين تنفس عميق وتكرار العملية السابقة.

• تمرين تمدد القط والبقرة

يتم إجراؤه كالآتي:

• النزول على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان تحت الكتفين مباشرًة والظهر مسطحًا وأصابع القدمين تشير للخلف.
• شد عضلات البطن وتقويس الظهر للأعلى ومن ثم النزول بالرأس للأسفل بحيث تبدو وكأنك تنظر لبطنك.
• الثبات على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني ومن ثم التنفس بعمق وإنزال الظهر ورفع الرأس بنفس الوقت.
• العودة للوضعية الأصلية وتكرار العملية أربعة مرات.

فوائد تمارين التمدد

بالحقيقة، هناك فوائد عديدة للقيام بتمارين التمدد، إليك أهم هذه الفوائد:

• زيادة مرونة وقوة عضلات الجسم.
• التقليل من التوتر.
• المساهمة في تخفيف الأوجاع وتيبس العضلات.
• المساعدة على استرخاء الجسم.
• تحسين الأداء الرياضي.
• تقليل آلام أسفل الظهر.
• التحكم ببعض الحالات الطبية.
• تقليل خطر التعرض لإصابات أثناء ممارسة الرياضة.

أفضل وقت لممارسة تمارين التمدد

يُفضل القيام بتمارين التمدد خلال وبعد أداء التمارين الرياضية، فلا يوجد وقت معين خلال اليوم لإجراء تمارين التمدد، ولكنها تكون آمنة أكثر في حال تم إجراؤها بعد التمارين الرياضية.

ويمكن أيضًا القيام بتمارين التمدد بعد القيام بتمارين الإحماء أو بعد المشي السريع أو الهرولة لمدة خمس دقائق.

نصائح عند القيام بتمارين التمدد

يُنصح بالقيام بتمارين التمدد من مرتين إلى ثلاث مرات بالأسبوع، ولكن من الممكن أن تُلحِق الضرر بجسمك في حال قمت بعمل تمارين التمدد بشكل خاطئ، لذا فإنه من المفيد لك الإطلاع على بعض النصائح التي عليك إتباعها عند القيام بتمارين التمدد وهي كما يأتي:

•  لا تطل وقت ممارسة تمارين التمدد

قد تعتقد أن زيادة الفترة الزمنية المخصصة لإجراء تمارين التمدد ستكون لصالحك، ولكن الحقيقة أن الإفراط في تمارين التمدد قد يؤدي لحدوث تفكك وعدم استقرار بالمفاصل.

وفي حال كنت تتمتع بمرونة جسدية عالية، فإن القيام بتمارين المقاومة سيكون خيارًا جيدًا لك. 

• لا تقم بممارسة تمارين التمدد قبل الإحماء

ربما فكرت يومًا بعمل تمارين التمدد قبل القيام بالإحماء أو بدلًا منها، ولكن هذا الأمر من الممكن أن يلحق الضرر بجسمك ويؤثر سلبًا على أدائك الرياضي، وقد ينتج عنه إصابات رياضية شديدة.

• لا تُبالغ بأداء تمارين التمدد

ليس ضروريًا أن تشعر بالألم عند أداء تمارين التمدد ولا علاقة للألم بفعالية التمارين الرياضية، وعليك أن تعرف أن شعورك بالألم الشديد عند أداء تمارين التمدد، قد يدل على حدوث تمزق بالعضلات أو تفكك بالمفاصل أو التواء بالأربطة.

• لا تقم بتمارين التمدد والارتداد معًا

عادًة، ستواجه صعوبة كبيرة في التحكم في جسمك عند قيامك بتمارين التمدد والارتداد معًا، لذلك لا يُنصح بالقيام بتمارين الارتداد للمبتدئين، وللذين يعانون من بعض الإصابات الجسدية.