أضرار الجري السريع ونصائح للتخفيف منها

على الرغم من أهمية الرياضة في الحفاظ على اللياقة البدنية وخاصةً الجري إلا أنه له بعض الأضرار، إليك أضرار الجري السريع في السطور الآتية:

أضرار الجري السريع

يُعد الجري السريع من التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة مما يعمل على تقوية عضلات القلب وتحسين الدورة الدموية، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وعلى الرغم من ذلك إلا أن له أضرارًا كذلك، وتشمل: 

1. التعب المبكر

عند مقارنة الجري السريع بالجري المعتدل فإن الشخص يتعرض للإرهاق في وقت أكبر عند الجري السريع؛ لأنه عند الجري السريع تتقلص العضلات بسبب زيادة الضغط على العضلات للعمل بكفاءة.

2. الشد العضلي

يسبب الجري السريع تقلصًا للعضلات، لذا يكون الأشخاص الذين يمارسون الجري السريع أكثر عرضة للإصابة بشد عضلي أو الإصابات بشكل عام.

3. تأثير الجري السريع على المفاصل

لأن الشخص يقوم بدفع جسمه إلى أقصى حدوده، وضرب الأرض في كعبه فإن هذا يزيد من التأثير السلبي على المفاصل، وهذا من أضرار الجري السريع.

4. إجهاد القلب والأوعية الدموية

يرفع الجري السريع معدل ضربات القلب بشكل سريع، وهذا ليس مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث قد يعرضهم لخطر أكبر للإصابة بأضرار القلب والأوعية الدموية.

5. تعرض الشخص للإصابات 

وتشمل إصابات عضلات الأطراف السفلية، مثل: إصابة وتر المأبِض (Hamstrings) وعضلة الفخذ، وإصابات المفاصل في الفخذ والركبة والكاحل. 

نصائح للتقليل من أضرار الجري السريع

من المهم استشارة الطبيب قبل البدء بالجري السريع، وفيما يأتي بعض النصائح والتحذيرات:

• تجنب الجري السريع في حال كان يعاني الشخص من أمراض القلب أو تاريخ من النوبات القلبية.
• تجنب الجري السريع في حال تعرض الشخص لأي إصابات أو كان عرضة للإصابة.
• يجب عليه البدء بالتدريبات متوسطة الشدة في حال كان الشخص جديدًا في ممارسة الرياضة؛ لأن الجري السريع مرتفع الشدة يسبب ضغطًا على الجسم.
• تجنب الجري السريع كل يوم، بدلًا عن ذلك يمكن الجري السريع كل يومين أو بضعة أيام في الأسبوع للسماح للعضلات بالتعافي قبل البدء بالجري.
• الحرص على ممارسة تمارين التمدد قبل البدء بالجري السريع بهدف تقليل مخاطر الإجهاد العضلي.
• تناول الطعام قبل ساعتين، وشرب الماء قبل ساعة واحدة من التدريب.

الإحماء قبل البدء بالجري السريع

يُعد الإحماء هو جزء مهم قبل البدء بأي نوع من التمارين لتجنب أضرار الجري السريع بدونه، حيث يؤدي الإحماء إلى إرخاء العضلات مما يقلل من خطر الإصابة، حيث يعمل الجري السريع على إجهاد العضلات والأربطة، وتشمل تمارين الإحماء ما يأتي:

• الهرولة في المكان 

يمكن للشخص الهرولة في مكانه لمدة 10 دقائق على الأقل أو دورتين حول المضمار قبل البدء بالجري السريع، حيث يعمل الجري البطيء على رفع معدل ضربات القلب ورفع درجة حرارة الجسم، مما يهيئ الجسم للجري السريع الذي يليه.

• تمرين تمدد الساق

لممارسة هذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على الأرض ومد الساق اليسرى بشكل مستقيم للأمام.
2. ثني الركبة اليمنى بحيث يتم ضغط باطن القدم اليمنى على الفخذ الأيسر.
3. المحافظة على استقامة الظهر والانحناء عند الخصر ومحاولة لمس أصابع القدم اليسرى.
4. الثبات لمدة 15 – 30 ثانية، وإكمال التمرين من مرتين إلى أربع مرات لكل قدم.

• تدريبات الكعب

أحد تمارين الإحماء قبل الجري السريع هو شد عضلات القدمين والكاحلين، ذلك من خلال أخذ خطوة للأمام والنزول على كعب القدم الأمامية، وفي نفس الوقت رفع الجسم على أصابع القدم الخلفية.

• زحف الركبة

لممارسة هذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:

1.  توسعة خطوات المشي ورفع الركبتين عالياً تجاه الخصر.
2. رفع الذراعان مع ثني المرفقين وتوجيه أطراف الأصابع للأعلى عند رفع الركبة.

• الطعنات الأمامية والجانبية

لممارسة هذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:

1. أخذ خطوة للأمام ووضع ساق واحدة أمام الأخرى، مع ثني الركبتين بحيث لا تلمس الركبة الخلفية الأرض.
2. التوازن في وضع الاندفاع لمدة ثلاث ثوان قبل تبديل الساقين. 
3. اتخاذ خطوات جانبية مع ثني الركبتين والظهر بشكل مستقيم لإكمال الطعنات الجانبية.