أطعمة خالية من البروتين: تعرف عليها

يعد البروتين من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم والذي يستخدم في عمليات البناء والإصلاح، ولكن يحتاج بعض الأشخاص تقليل كمية البروتين المتناولة في الوجبات الغذائية الخاصة بهم لأسباب صحية مختلفة. لذا نقدم مجموعة أطعمة خالية من البروتين من خلال المقال الآتي:

أطعمة خالية من البروتين

تشير الأبحاث والتوصيات إلى حاجة الشخص الطبيعي ما يعادل من 0.8 – 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، ولكن عند الحديث عن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين يعني عدم تجاوز مقدار البروتين لـ 0.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم يوميًا.

في الحقيقة يوجد القليل من الأصناف الغذائية التي يمكن اعتبارها أطعمة خالية من البروتين تمامًا، نذكرها لكم في الجدول الآتي بالإضافة إلى مجموعة من الأطعمة التي تعد قليلة بالبروتين نسبيًا وأبرزها الخضروات والفواكه:

أطعمة خالية من البروتين: وصفات

إليك أمثلة على تحضير وجبات وأطعمة خالية وقليلة من البروتين في ما يأتي:

1. وصفة الأرز التايلندي بالخضار

لتحضير وصفة الأرز بالخضار اتبع الآتي:

• المكونات المطلوبة

حضر المكونات الآتية:

• 4 أكواب مرق خضروات.
• كوب وربع أرز.
• بصل أخضر مفروم.
• كرفس مفروم.
• جزر مقطع.
• فاصولياء خضراء مقطّعة.
• طماطم مفرومة.
• الملح والفلفل حسب الرغبة

• طريقة التحضير

لتحضير الوصفة اتبع الخطوات الآتية:

1. قم بغلي مرق الخضروات في قدر على نار متوسطة، ثم أضف إليها الكرفس والجرز والفاصولياء الخضراء واتركها تغلي لمدة دقيقتين.
2. اغسل الأرز بالماء البارد ثم أضفه إلى المرق والخضراوات مع الملح.
3. قم بطهي الأرز بدون غطاء مع التحريك من حين لآخر لمدة 8 دقائق إلى أن ينضج مع السماح للأرز بالاحتفاظ بقوام رطب.
4. قلب الطماطم المقطعة مع الأرز، وأضف الملح والفلفل لتعديل النكهة.
5. قدم الأرز التايلندي بالخضار مع البصل الأخضر وسلطة خضراء على الجانب.

2. وصفة شوربة الجزر بالكزبرة

لتحضير هذه الوصفة اتبع الخطوات الآتية:

• المكونات المطلوبة

أنت بحاجة إلى المكونات الآتية:

• 450 غرام جزر مفروم.
• 625 ملليلتر مرق خضروات.
• 125 ملليلتر حليب منخفض البروتين.
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة خشنة.
• 1 بصلة صغيرة مفرومة.
• 1 فص ثوم مهروس.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1 ملعقة صغيرة جوزة الطيب.
• الملح والفلفل حسب الذوق.

• طريقة التحضير

لتحضير الوصفة اتبع الخطوات الآتية:

1. سخن زيت الزيتون في قدر كبيرة واقلي البصل والثوم لمدة دقيقتين حتى تنضج.
2. أضف الجزر ومرق الخضروات إلى المقلاة واتركها حتى تغلي، ثم غطي المزيج واتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
3. أضيف جوزة الطيب والكزبرة المفرومة والحليب منخفض البروتين والملح والفلفل حسب الرغبة.
4. اخلط الشوربة في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة وجاهزة للتقديم.

نصائح لتقليل كمية البروتين المتناولة في الوجبات الغذائية

بعد التعرف على حقيقة وجود عدد قليل من أطعمة خالية من البروتين إليك مجموعة من النصائح التي تساعدك في تقليل كميات البروتين المتناولة في وجباتك الغذائية في الآتي:

• استخدم المنتجات المصنعة منخفضة البروتين، مثل: بدائل الحليب منخفضة البروتين، أو الأرز، أو المعكرونة في الشوربات لجعلها ممتلئة أكثر دون وضع الكثير من البروتين كالدواجن.
• تقطيع اللحوم إلى شرائح رفيعة جدًا لتبدو بكمية أكثر قبل وضعها في الأطباق الرئيسية أو الساندويشات.
• محاولة تعبئة السندويشات بالخضروات بدلًا من وضع كمية كبيرة من البروتين، مثل: الخس، أو الخيار، أو الكرفس، أو البقدونس.
• التفكير في أطباق الخضروات والحبوب الكاملة وتحضيرها على أنها أطباق رئيسية والتفكير في البروتينات الحيوانية كاللحوم والدواجن بكونها أطباق جانبية أو مكملة لوجبتك الرئيسية.
• تقليل كمية اللحوم المستخدمة في تحضير اليخنات والطواجن وزيادة كمية النشا، أو المعكرونة، أو الأرز، أو الخضروات خلال عملية الطهي.
• استخدام كميات قليلة جدًا من الأجبان ذات المذاق القوي نسبيًا، مثل: الجبن الشيدر، أو جبن البارميزان للحصول على نفس القدر من النكهات مقارنة بالأجبان الأخرى.
• استخدام حليب الأرز أو أي بدائل أخرى تعد منخفضة البروتين في تحضير الوصفات التي تتطلب حليب البقري.
• إضافة كمية قليلة من البيض المسلوق إلى السلطات لجعلها مشبعة أكثر.
• إضافة بعض الدهون الصحية إلى الوجبات للشعور بالمزيد من الشبع، مثل: الأفوكادو، أو زيت الزيتون، أو زيت الكانولا.
• تناول أعواد الخضروات النيئة مع أنواع الصلصات المحضرة منزليًا بمكونات وأطعمة خالية من البروتين كوجبة خفيفة.