مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم

ربما يرغب البعض في الحصول على البوتاسيوم والمغنيسيوم معًا من نفس المصدر، فما هي مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم؟ وما هي الكمية الموصى بها لكلٍّ منهما؟ إجابات على هذه الأسئلة وتفاصيل أكثر في المقال الآتي.

مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم

إليكم أبرز مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم:

مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم المُشتركة

إنّ توازن البوتاسيوم والمغنيسيوم في الجسم هو أمر في غاية الأهمية، كما أنّ توازنهما يتغيّر بسبب مشكلات صحية متشابهة، ناهيك عن أنّ مستويات البوتاسيوم في الدم تتأثّر بمستويات المغنيسيوم.

كل ذلك يمكن أن يفسّر أهمية الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم والمغنيسيوم من مصادرهما المتنوّعة، لكن إذا كان الحصول على هذين المعدنين من نفس المصدر ممكنًا فإنّ ذلك قد يختصر الأمر أحيانًا، لذلك نقدّم فيما يأتي قائمة بأبرز مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم معًا:

  • الموز.
  • السبانخ.
  • البطاطا.
  • السلق.
  • الأفوكادو.
  • سمك السلمون، وسمك الهلبوت، وسمك الإسقمري.
  • الأرزّ البني.
  • خبز القمح الكامل.
  • الأدمامي.
  • الفاصولياء بجميع أنواعها.
  • لبن الزبادي.
  • المكسرات.
  • المكمّلات الغذائية.

مصادر البوتاسيوم

إنّ الحصول على الكمية الكافية التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم ضرورية لكيّ يعمل بالشكل الصحيح، وهذا يؤكّد على أهمية تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، وفي حين أنّه يمكن الحصول على البوتاسيوم من مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم معًا، إلّا أنّ المصادر الأخرى الغنيّة بالبوتاسيوم عديدة ومتنوّعة.

وفي الجدول الآتي قائمة بأبرز مصادر البوتاسيوم: 

الأصناف الغذائية
مصادر البوتاسيوم
الفواكه
  • الموز.
  • البرتقال.
  • الشمام.
  • الجريب فروت.
  • المشمش.
  • النكتارين.
  • بعض أنواع الفواكه المجففة، مثل: البرقوق المجفف، والزبيب، والتمر، والمشمش المجفف.
الخضروات
  • السبانخ المطبوخ.
  • البروكلي المطبوخ.
  • البطاطا.
  • البطاطا الحلوة.
  • الفطر.
  • البازيلاء.
  • الخيار.
  • الكوسا.
  • القرع.
  • الورقيّات الخضراء.
  • السلق
  • الأفوكادو.
  • ورق الشمندر.
العصائر
  • عصير البرتقال.
  • عصير البندورة.
  • عصير برقوق.
  • عصير المشمش.
  • عصير الجريب فروت.
  • عصير الجزر.
  • عصير فاكهة العاطفة.
  • عصير الرمان.
  • عصير اليوسفي.
الأسماك
  • سمك التونا.
  • سمك الهلبوت.
  • سمك القدّ.
  • سمك السلمون المُرقّط
  • سمك الإسقمري.
  • سمك النهاش.
الفاصولياء والبقوليات
  • فاصولياء الليما (Lima beans).
  • فاصولياء البنتو (Pinto beans).
  • الفاصولياء الحمراء.
  • الفاصولياء البيضاء.
  • الفاصولياء السوداء.
  • فول الصويا.
  • العدس.
  • الأدمامي.
مصادر أخرى
  • بدائل الملح التي تحتوي على البوتاسيوم.
  • دبس السكر.
  • المكسّرات.
  • اللحوم والدواجن.
  • الأرز البني والبري.
  • حبوب النخالة.
  • خبز القمح الكامل.
  • المعكرونة.
  • الحليب.
  • لبن الزبادي.
  • المكمّلات الغذائية.

مصادر المغنيسيوم

المغنيسيوم من المعادن المهمّة التي يحتاجها الجسم لكي يعمل بالشكل الصحيح، لكنّ الجسم لا يصنع المغنيسيوم، لذلك لا بدّ من الحصول عليه من مصادر خارجية بما في ذلك مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم التي ذكرناها سابقًا، وفي الجدول الآتي قائمة بأبرز مصادر المغنيسيوم المتنوّعة:

الأصناف الغذائية
مصادر المغنيسيوم
الفواكه
الموز
الخضروات
  • السبانخ
  • السلق
  • الأدمامي المطبوخة
  • التمر الهندي
  • البطاطا مع القشرة
  • البامية
  • الأفوكادو
الأسماك
  • سمك السلمون الشينوك (Chinook salmon)
  • سمك الهلبوت
  • سمك الإسقمري الأطلسي
  • سمك البلوق الأطلسي
منتجات الحبوب الكاملة
  • حبوب الإفطار المدعّمة بالمغنيسيوم
  • حبوب النخالة
  • نتاش الحنطة المُحمّصة
  • الكينوا المطبوخة
البقوليات والمكسرات والبذور
  • البازلاء العيون السوداء المطبوخة
  • مكسرات الصويا
  • الفاصولياء السوداء المطبوخة
  • فاصولياء الليما
  • فاصولياء البينتو
  • الفاصولياء البيضاء
  • الحمص
  • اللوز
  • الكاجو المُحمّص
  • بذور الكتان
  • زبدة الفول السوداني
  • بذور القرع المُحمّصة
  • بذور الشيا
المياه
تحتوي بعض مصادر المياه على نسبة قليلة من المغنيسيوم، مثل: ماء الصنبور، والمياه المعدنية، والمياه المُعبّأة
مصادر أخرى
  • حليب الصويا
  • التوفو
  • خبز القمح الكامل
  • الأرز البني المطبوخ
  • لبن الزبادي
  • الفاصولياء المُعلّبة
  • الشوفان
  • الشوكلاتة الداكنة
  • المكملات الغذائية

الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم

يمكن الحصول على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم من مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم معًا، ويمكن الحصول عليها أيضًا من مصادرهما الأخرى وقد يكون هذا التنوّع مفيدًا في الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى والاستمتاع بأصناف الطعام العديدة.

وفيما يأتي توضيح الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم في اليوم:

  1. الكمية الموصى بها من البوتاسيوم: 2600 ملليغرام للنساء، و3400 ملليغرام للرجال.
  2. الكمية الموصى بها من المغنيسيوم: 310 – 320 ملليغرام للنساء، و400 – 420 ملليغرام للرجال.

ومع ذلك قد تختلف الكمية من البوتاسيوم التي يحتاجها المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى، فقد يتطلّب الأمر أحيانًا الحصول على كميّة أقلّ بناءً على توصية الطبيب.


من قبل
د. أسيل عبويني

الأحد 17 تشرين الأول 2021


المرجع : webteb.com