التغلب على القلق: تعرف على الطرق

في ما يأتي كيفية التغلب على القلق:

التغلب على القلق

يقلق البعض بشكل زائد عن الحد مما يؤثر سلبًا على حياته وسعادته، في ما يأتي خطوات تساعدك في التغلب على القلق: 

1. ابق في منطقتك الزمنية

يتجه الدماغ للتفكير بقلق حول المستقبل، حيث تشعر بالقلق مما سوف يحدث.

لذا عند الشعور بذلك ارجع بنفسك للحاضر، وحاول أن تسأل نفسك بعض الأسئلة حول وضعك الحالي، مثل: ماذا يحدث الآن؟ هل أنا آمن؟ هل يجب عليّ القيام بأمرٍ ما؟ إذا كان جوابك هو بالإيجاب ستشعر بالراحة وتتغلب على القلق بقية اليوم.

2. أعِد تسمية ما حدث

إذا تعرّضت لنوبة ذعر نتيجة حدث معين فقد تشعر خلالها أنك تموت لكن في الحقيقة أنت على قيد الحياة، لذا يجب عليك أن تخبر نفسك بأنك حي وقد تعرضت فقط لنوبة ذعر مؤقتة وانتهت.

3. تحقق من طريقة تفكيرك اتجاه الأمور

يحاول الإنسان القلِق اختيار أسوأ مشهد قد يحدث، لذا حاول استبدال اختيارتك، مثال: إذا كنت تشعر بالقلق من عرض تقديمي ستقوم بشرحه لا تقل: أشعر بأنني سأنفجر بل قل: أنا غاضب لكنني قد عملت جيدًا وبجهد.

4. تنفّس بعمق

يساعد التنفس بعمق على تهدئة الإنسان والتخلص من القلق، لذا عند الشعور بالقلق ركّزت في طريقة تنفسك وخذ شهيق عميق وزفير، ذلك يساعد عقلك على إعادة التركيز بأمور هادئة.

5. اتّبع قاعدة 3-3-3

عند الشعور بالقلق أذكر ثلاثة أمور تراها، ثم أذكر ثلاثة أمور تسمعها، وبعدها حرّك ثلاثة أعضاء من جسمك.

تقول أحد الباحثات: عند قيامك باتباع هذه القاعدة ذلك يساعد عقلك على التفكير باتجاه سليم وهادئ.

6. اشغل نفسك بأمرٍ آخر

قف، أو تحرك، أو قم بأي فعل يشتت عقلك عن التفكير بالقلق.

7. قف باستقامة

عند الشعور بالقلق قف باستقامة وافرد جسمك ذلك يساعد عقلك على الشعور بأن جميع الأمور تحت السيطرة.

8. ابتعد عن السكريات

يلجأ الكثير إلى تناول الحلويات عند القلق مما يزيد الأمر سوء، يُفضل الابتعاد عن السكريات وشرب الماء أو تناول طعام يحتوي على البروتين لمد الجسم بالطاقة.

9. اخبر شخص آخر بما يقلقك

يساعدك القيام بإخبار شخص آخر بما يقلقك على التخلص منه، كما يمكنك كتابة ما تشعر به على ورقة ذلك يخفف من الشعور بالقلق.

10. احضر مقطع مضحك

يساعدك الضحك على التخفيف من الشعور بالقلق.

خطوات رياضية للتغلب على القلق

يساعدك البقاء صحيًّا على التخفيف من الشعور بالقلق، إليك أهم الخطوات الرياضية التي تساعدك في ذلك: 

1. قاعدة 5*30

تنص القاعدة على لعب رياضة الجري البطيء، أو المشي، أو ركوب الدراجة، أو الرقص لمدة ثلاثين دقيقة خلال ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

2. ضع هدف يومي بسيط

استبدل المشي مرة واحدة في عطلة الأسبوع لمدة زمنية طويلة بالمشي كل يوم لمدة ثلث ساعة.

3. اختر الرياضة المفضلة

يختلف الأشخاص في اختيارهم لطبيعة الرياضة المفضلة، منهم من يحب الرياضة الفردية ومنهم من يحب النشاطات الجماعية.

4. شتت نفسك

يساعدك وضع مقطع موسيقي أثناء لعب الرياضة على إضافة بعض من المرح أثناء لعب الرياضة.

5. كن صبورًا

من الصعب التكيُّف مع نمط معين من الرياضات، لكن مع الوقت ستصبح جزء من حياتك فقط كن صبورًا.

التدخل الدوائي لعلاج القلق

إذا لم تفلح الاستراتيجيات السابقة في التغلب على القلق يلجأ الطبيب لصرف دواء معين للتقليل من الشعور بالقلق، إليك أهم الخطوات التي يتبعها الطبيب:

• يناقش الطبيب الخيارات المتاحة مع المريض والتي تختلف بما يلي: نوع الدواء، ومدة استخدامه، وأعراضه الجانبية.
• يجب على المريض مراجعة الطبيب بشكل دوري خصوصًا في بداية العلاج، حيث ينصح بزيارة الطبيب مرة كل أسبوعين أول ثلاثة أشهر ثم تصبح الزيارة كل ثلاثة شهور.
• يجب مناقشة الطبيب بأي عرض جانبي تشعر به عند أخذ العلاج، قد يقلل لك جرعته أو يستبدله بدواء آخر يناسبك.

كيف يؤثر القلق على حياتك؟

من الطبيعي أن تتعرّض للقلق لأسباب كثيرة، مثل: الضغوطات المادية، أو المشكلات الصحية، أو موت أحد الأصدقاء.

لكن بالمقابل يجب على الإنسان محاولة التغلب عليه لتأثيره السلبي على وظائف الجسم، ويظهر ذلك على شكل أعراض عديدة، مثل: 

• قلة الشعور بالراحة.
• الشعور السريع بالتعب.
• الاضطراب والتشتت الذهني.
• الأرق.