كيفية ممارسة تمارين الشد العضلي في الساق

يعاني الكثيرين من مشكلة الشد العضلي في الساق خصوصًا عند التقدم في السن، وسنتعرف على علاج هذه الحالة عن طريق تمارين الشد العضلي في الساق من خلال السطور الآتية:

تمارين الشد العضلي في الساق

عند الشعور بشد في عضلات الساق يمكن ممارسة تمارين الشد العضلي في الساق، وذلك تبعًا لما يأتي:

• تمرين تمديد أوتار الركبة

تصل أوتار الركبة بين الحوض ومؤخرة الركبة، وبسبب الجلوس لفترات طويلة تتقلص العضلات الموجودة في هذه المنطقة.

تكمن فائدة تمرين تمدد أوتار الركبة في زيادة مرونة حركة أوتار الركبة، وبالتالي زيادة ليونة عضلات الساق، ويمكن تطبيق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. قف بشكل مستقيم، ثم أرجع إحدى الساقين للخلف، واثني الساق الأخرى بزاوية 90 درجة.
2. احني الظهر قليلًا إلى الأمام.
3. مد الذراعين للأمام بشكل مستقيم.
4. حافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، ثم كررها على الجانب الآخر. 

• تمرين تمديد عضلات الفخذ

تساعد عضلات الفخذ على تقويم الركبة، إذ إنها تصل بين مقدمة الحوض والرضفة ومقدمة الساق، وممارسة هذا التمرين سيساعد على إراحة العضلات الرباعية الضيقة والتخفيف من الشد العضلي، ويتم بحسب التعليمات الآتية:

1. قف بشكل مستقيم، وباعد قليلًا بين الساقين.
2. اثني إحدى الساقين للخلف، وامسك القدم بيدك.
3. ابقى على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، وتوقف في حال شعرت بأي ألم، ثم قم بتكرار التمرين على الساق الأخرى.

• تمرين شد عضلات ربلة الساق

ربلة الساق هي العضلة الموجودة خلف الساق، يمكن أن تتشنج نتيجة حدوث التهاب أو بسبب وجود مشكلات في القدم، هذا التمرين يوفر الراحة المطلوبة ويخفف من الشد بطريقة بسيطة، ويتم تنفيذه باتباع الآتي:

1. اجلس بشكل مستقيم، ومد الساقين إلى الأمام.
2. اترك الظهر مستقيمًا، ثم خذ منشفة وضعها خلف القدمين، مع الحفاظ على استقامة الظهر والذراعين.
3. حافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، وكرر التمرين أكثر من مرة خلال اليوم.

طرق أخرى لعلاج الشد العضلي في الساق

إذا لم تستطيع ممارسة تمارين الشد العضلي في الساق جرب إحدى الطرق العلاجية الآتية:

• افرك العضلة المشدودة بلطف حتى تخفف من التشنج الموجود فيها، أو حاول الجلوس على الأرض ومدّ الساق المصابة بشكل مستقيم.
• قم بتطبيق الكمادات الباردة أو الدافئة على المكان المصاب، هذا سيعزز استرخاء العضلات المشدودة وسيوفر الشعور بالراحة، كما يمكن أخذ حمام دافئ أو تدليك مكان الشد العضلي بقطعة من الثلج الملفوفة في منشفة.
• جرب تناول مكملات الكالسيوم للتخفيف من الشد العضلي في الساق وتجنب حدوثه في المرات القادمة، ومن الجدير بذكره أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات فاعلية الكالسيوم في هذه الحالة، كما يوصي بعض الأطباء بتناول مكملات فيتامين ب12.

نصائح للتخفيف من الشد العضلي في الساق

إذا كنت تعاني من الشد العضلي في الساق بشكل متكرر جرب هذه النصائح:

• قم بشد عضلات الساق بشكل منتظم لتخفيف الشد العضلي وتلافي حدوث التشنجات.
• قم بمد القدمين لبضع دقائق قبل الذهاب إلى النوم كل يوم.
• علّق القدمين على نهاية السرير في حال كنت تستلقي على بطنك، هذا سيخفف كثيرًا من الانقباضات والشد الذي يصيب ربلة الساق.
• ضع وسادة على نهاية السرير، وادعم باطن القدمين عليها حتى تبقى في وضع مستقيم في حال كنت تستلقي على ظهرك.
• ارتدي أحذية مناسبة للقدمين.
• جرب المشي بضع دقائق قبل الذهاب للنوم.
• تأكد من شرب لترين من الماء، ولا تفرط في شرب الكافيين.