أضرار الألياف الغذائية: ما حقيقتها؟

توجد الألياف الغذائية في الفواكه والخضروات والحبوب، حيث أنها تشكل جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.

ومن المعروف أن الألياف الغذائية لها فوائد الصحية متنوعة للجسم، فهي تساعد في تحسين الهضم وعلاج السكري وأمراض القلب ولكن في ذات الوقت فإنها قد تسبب بعض الأضرار أيضًا، فما هي أضرار الألياف الغذائية؟ تعرف عليها هنا:

أضرار الألياف الغذائية

تشمل أضرار الألياف الغذائية عند تناولها بشكل مفرط كل مما يأتي:

1. الإمساك

بالرغم من أن الألياف الغذائية مهمة للغاية لتعزيز حركة الأمعاء السليمة والصحية، إلا أن تناولها بكثرة قد يؤدي إلى الإمساك.

حيث أظهرت دراسة نُشرت عام 2012 أن تقليل تناول الألياف لدى المرضى الذين يعانون من الإمساك أثناء اتباع نظام غذائي عالي بالألياف أدى إلى زيادة حركات الأمعاء وتخفيف الإمساك والحصول على الراحة بشكل كبير.

ولكن يجدر التنويه إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية قد تساهم في علاج الإمساك لدى بعض الأشخاص، خصوصًا أولئك الذين يعانون من القولون العصبي.

2. الإسهال

إن الإسهال هو واحد من أضرار الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان وأحد الأعراض الجانبية الناجمة عن الإفراط في تناولها.

حيث تنتقل الألياف غير القابلة للذوبان دون أن يتم هضمها عبر الجهاز الهضمي لزيادة كتلة البراز وتسريع عملية الهضم، وهذا بدوره قد يؤدي إلى الإسهال.

3. الغازات وانتفاخ البطن

يمكن أن يتسبب تناول كمية كبيرة من الألياف في زيادة حركات الأمعاء بشكل كبير، مما يعزز من عملية التخمير ويؤدي إلى تكوين غازات معوية وبالتالي انتفاخ البطن.

لذا فإن تناول الألياف بإفراط يؤثر على الجهاز الهضمي بشكل متكرر.

وغالبًا ما تختفي هذه المشكلة بمجرد أن تعتاد البكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي على زيادة الألياف، ويمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء بدلاً من تناولها دفعة واحدة في تقليل الغازات.

4. سوء امتصاص بعض العناصر الغذائية الرئيسية

إن الإفراط في تناول الألياف الغذائية قد يسبب نقصًا في العناصر الغذائية، حيث يمكن أن تعيق قدرة امتصاص الجسم للمعادن المهمة، مثل: الحديد، والزنك، والمغنيسيوم، والكالسيوم.

ولكن في معظم الحالات، لا يكون هذا سببًا للقلق الشديد لأن الأطعمة الغنية بالألياف تكون عادةً غنية بالمعادن أيضًا.

5. آلام وتقلصات في البطن

عادة ما تكون آلام وتقلصات البطن مرتبطة بمشكلة الإمساك وهي ضرر محتمل آخر لتناول الكثير من الألياف، ويمكن أن يساعد تقليل تناول الألياف بشكل عام في تقليل تقلصات البطن.

6. الارتجاع المعدي المريئي

بالرغم من أنه من الشائع أن الارتجاع المعدي المريئي ينجم عن زيادة حمض المعدة، إلا أنه قد يكون ناتجًا عن انخفاض حمض المعدة وسوء امتصاص الكربوهيدرات أيضًا.

حيث أن الكمية المنخفضة من حمض المعدة تسبب سوء هضم الطعام، بما في ذلك الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف التي يحتاجها الجسم، وعندما تنتقل الكربوهيدرات المهضومة بشكل جزئي إلى الأمعاء، فإنها قد تؤدي إلى فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة وهذا بدوره يسبب ضغطًا داخل البطن.

ومن المحتمل أن يكون هذا الضغط هو السبب الكامن وراء ارتجاع الحمض.

7. أضرار الألياف الغذائية الأخرى

إن أضرار الألياف الغذائية الأكثر شيوعًا عند تناولها بكثرة أيضًا ما يأتي:

• الشعور بالامتلاء.
• زيادة الوزن أو فقدانه.
• الجفاف.
• الغثيان.
• الانسداد المعوي في حالات نادرة.

الكمية التي تسبب أضرار الألياف الغذائية

إن تناول ما يزيد عن 70 غرام من الألياف بشكل يومي قد يسبب آثارًا جانبية مزعجة، ولكن بعض الأشخاص قد يعانون منها بعد تناول 40 غرام فقط. وتتفاوت الكمية المثلى من الألياف اعتمادًا على عمر الفرد وجنسه، وتوصي أكاديمية التغذية وعلم الأغذية بتناول الألياف الغذائية بالكميات الآتية:

فوائد الألياف الغذائية

بعد أن ذكرنا أضرار الألياف الغذائية، لا بد من التاأكيد أن تناول الألياف الغذائية يحمل معه العديد من الفوائد الصحية، ومنها:

• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• خفض ضغط الدم.
• تقليل الكوليسترول الضار.
• تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركة الأمعاء وتحفيز نمو البكتيريا المعوية النافعة.
• المساهمة في فقدان الوزن.
• إبطاء امتصاص الجسم للسكر.