تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة

فيما يأتي تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة:

تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة بشكل عام

فيما يأتي أهم التمارين التي تساعدك على تقوية الأربطة الجانبية للركبة:

• ركوب الدراجة  

يقوي ركوب الدراجة عضلات الجزء السفلي من الجسم ويشمل ذلك الساقين والوركين والأرداف كما أنه يعد أحد التمارين المعتدلة التي يمكن ممارستها من قبل النساء والرجال على حد سواء، ويعد أحد تمارين الكارديو التي يؤدي ممارستها إلى حرق ما يعادل 400 سعر حراري في الساعة.

لركوب الدراجة تحتاج إلى دراجة في حال رغبت ممارسته خارج المنزل وفي حال رغبت بممارسته داخل المنزل فتحتاج إلى جهاز الدراجة الثابتة، وفيما يأتي أفضل طريقة لممارسة ركوب الدراجة: 

1. ابدأ بتحريك الدواسة ببطء لمدة 5 – 10 دقائق دون توقف وذلك بهدف الإحماء قبل البدء بالتمرين لتجنب الإصابة والشد العضلي.
2. قم بزيادة السرعة تدريجيًا، وفي حال كنت تستخدم الدراجة الثابتة فقط قم بتغيير إعدادات السرعة.
3. تحرك ببطء في آخر 5 دقائق قبل إنهاء التمرين بهدف التهدئة.
4. مارس ركوب الدراجة من 3 – 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 – 60 دقيقة.

• نط الحبل

يعمل تمرين نط الحبل على تقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قصير، ويعد تمرين نط الحبل مناسبًا للمبتدئين، وفيما يأتي كيفية ممارسة تمرين نط الحبل بشكل سليم:  

1. امسك مقابض الحبال بإحكام بيد واحدة ثم قم بأرجحة الحبل لتشكل إحساس بالإيقاع.
2. تدرب على القفز دون استخدام الحبل.
3. امسك مقابض الحبال باليدين بشكل محكم حرّك الحبل واقفز لمدة دقيقة متواصلة.

تستطيع ممارسة نط الحبل 15 – 30 دقيقة من 3 – 5 أيام في الأسبوع.

• رفع الكعب بساق واحدة

يهدف هذا التمرين إلى تقوية وتمديد عضلات الساق والكاحل، ولممارسته بشكل صحيح اتّبع ما يأتي:

1. قم بالاستعانة بالحائط للوقوف لتحقيق التوازن ثم ارفع قدمًا واجعل وزنك على القدم الأخرى مع الحفاظ على استقامة الركبة.
2. ارتفع على أصابع قدميك واستمر في ذلك لمدة 5 ثوان ثم أنزل ظهرك ببطء على كعبك.
3. كرر ذلك 10 مرات في التكرين الواحد، وتمرن 3 مجموعات في اليوم.

• القرفصاء

يتطلب أداء تمرين القرفصاء تحريك عضلات الجزء السفلي والعلوي من الجسم في آن واحد مما يجعله أحد أهم تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة، كما أنه يُعد أحد التمارين الرياضية التي لها القدرة على تحريك معظم عضلات الجسم.

تستطيع أداء التمرين مُستخدمًا الأثقال أو بوزن جسمك، وفي حال كنت مبتدئ يُنصح بالبدء في تطبيق الخطوات الآتية مُستخدمًا وزن جسمك: 

1. اجعل قدميك متباعدتين قليلًا عن عرض وركك.
2. أبق صدرك مرتفعًا ثم قم بتحويل وزنك على كعبيك مستخدمًا بطنك، بينما تدفع الوركين للخلف كأنك تجلس على كرسي.
3. اجعل فخذيك متوازيين مع الأرض من خلال خفض وركيك.
4. اشعُر بعضلات فخذيك وأردافك أثناء أداء التمرين.
5. تأكد أن ركبتيك على مستوى أصابع قدميك بعد أن تتوقف على وضعية الخطوة الرابعة.
6. ادفع لأعلى إلى وضع البداية أثناء الزفير.

تمارين تقوية الرباط الجانبي الوحشي والأنسي للركبة

جميع التمارين السابقة هي تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة بشكل عام، لكن هذه التمارين مخصصة لتقوية الرباط الجانبي الوحشي والرباط الجانبي الإنسي:

• ثني الركبة مع خفض الكعب 

ولأدائه قم باتباع الخطوات الآتية: 

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. اثنِ ركبتك المصابة لأقصى درجة ممكنة لسحب كعبك إلى الخلف، ثم علّق قدمك الأخرى حول الكاحل لسحبه أكثر للخلف.
3. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 6 ثوان ثم استرح لمدة 10 ثوان.
4. كرر الخطوات السابقة 8 – 12 مرة.

• سحب الكعب على الحائط

فيما يأتي خطوات توضح تطبيقه بشكل صحيح:  

1. استلق على الأرض بالقرب من الحائط بمسافة تسمح لك بوضع ساقيك على الحائط.
2. حافظ على إبقاء على الوركين قريبين من الحائط بمسافة مريحة لك.
3. ابدأ بوضع كلتا قدميك على الحائط ثم اترك قدمك المصابة تنزلق ببطء على الحائط حتى تشعر بشد في الركبة.
4. ابقَ على تلك الوضعية لمدة 15 – 30 ثانية ثم حرّك قدمك ببطء إلى نقطة البداية.
5. كرر ذلك 2 – 4 مرات.

كيف تتجنب حدوث الإصابات الرياضية؟

قد يؤدي أي نوع من النشاط البدني إلى حدوث الإصابات وقد تتراوح الإصابات بين إجهاد وشد عضلي إلى الشعور بآلام في الظهر، وفيما يأتي بعض النصائح التي تساعدك على تجنب الإصابات أثناء ممارسة تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة:  

1. قم بالإحماء قبل التمرين.
2. ابدأ ببطء ثم زد سرعة التمرين تدريجيًا.
3. اجعل ممارسة الرياضة نمط وجزء مهم في يومك.
4. لا تتمرن على معدة فارغة.
5. ارتد ملابس مناسبة لممارسة الرياضة.
6. استمع لجسدك ولا تُرهق نفسك إذا أحسست بالتعب.