الرياضة بعد الولادة الطبيعية

تُعد الرياضة بعد الولادة الطبيعية أحد الخطوات المهمة التي يجب على الأمهات اتباعها، وسنتعرف في هذا المقال على طبيعة التمارين وأهميتها.

الرياضة بعد الولادة الطبيعية: الفوائد

تتعدد الفوائد المحتملة للقيام بالتمارين الرياضية بعد الولادة الطبيعية، ومن هذه الفوائد نذكر:

• يساعد على خسارة وزن ما بعد الولادة. 
• يسرع من عملية الشفاء من المخاض والولادة.
• يقوي عضلات الحوض والبطن.
• يرفع من مستويات الطاقة في الجسم، مما يقلل من الشعور بالتعب. 
• يساعد على التخلص من التوتر والتعب المرافق لما بعد الولادة، ويحسن من النوم.

الرياضة بعد الولادة الطبيعية: متى أبدأ؟

يمكن البدء بأداء الرياضة بعد الولادة الطبيعية فور الشعور بالقابيلة لأداء التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي وتمارين كيغل، والجدير بالذكر أنه يفضل انتظار انتهاء فترة الشفاء التي قد تصل أحيانًا إلى 6 أسابيع بعد الولادة للقيام بالتمارين الرياضية الشديدة مثل التمارين الهوائية والركض السريع. 

ويفضّل عادةً استخدام مسكنات الألم مثل آيبوبروفين (Ibuprofen) قبل القيام بأي تمرين رياضي؛ لأن التمارين من الممكن أن تسبب عدم الراحة والألم في منطقة الرحم لعدم شفائه بشكل كامل.  

والجدير بالذكر أن زيادة شدة النزيف عند البدء بأداء الرياضة بعد الولادة الطبيعية أو تغير لون النزيف هو دليل مهم على ضرورة التوقف عن أداء الرياضة؛ لحاجة الجسم إلى مزيد من الراحة ليتم شفاء الرحم بالكامل.  

وفي حال القيام بالرضاعة الطبيعية، فمن الأفضل عدم أداء الرياضة؛ إذ أن الرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية، في حين حاجة الجسم خلال الرضاعة الطبيعية إلى ما يقارب 500 سعرة حرارية إضافية عن ما كان يحتاجه الجسم قبل الحمل. 

أما في حال الرغبة بأداء الرياضة، فيجب التأكد من القيام بالرياضة بعد الانتهاء من إرضاع الطفل؛ إذ أن الرياضة قد تتسبب بتغيير مستويات حمض اللاكتيك (Lactic acid) في الحليب، مما يسبب بعض ردات الفعل عند الطفل.  

الرياضة بعد الولادة الطبيعية: ما هي التمارين المفضلة؟

يفضل القيام بالتمارين الخفيفة عند الرغبة بأداء الرياضة بعد الولادة الطبيعية، ومن هذه التمارين نذكر:

1. إمالة الحوض

يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:  

• التمدد على الظهر، مع تثبيت القدمين على الأرض وثني الركبتين.
• تسوية الظهر على مستوى الأرض من خلال شد عضلات البطن ورفع مستوى الحوض عن الأرض.
• الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم العودة إلى وضعية البداية.

2. تمارين البطن

تُعد تمارين البطن من التمارين التي يمكن القيام بها بعد عدة أيام من الولادة، وللقيام بهذ التمرين يجب اتباع الخطوات الآتي:  

• الجلوس أو التمدد على السرير أو الوقوف بشكل مستقيم.
• شد البطن إلى الداخل، والحفاظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 5 – 10 ثوانٍ.

3. وضعية يوغا الطفل السعيد

يساعد تمرين وضعية يوغا الطفل السعيد على إرخاء وتمديد عضلات الحوض، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:  

• التمدد على الظهر، وتقريب الركبتين إلى الصدر.
• فتح الركبتين بمسافة تزيد عن مسافة الحوض.
• إبقاء الذراعين على الجانبين الداخليين للركبتين، مع وضع اليدين على الجانبين الخارجيين للقدمين.
• ثني الركبتين بشكل يعمل على توجيه باطن القدمين إلى الأعلى.
• سحب القدمين إلى الأسفل، حتى تصبح الفخذين بمحاذاة الأرض.
• إرخاء عضلات الحوض، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 90 ثانية.