تعرف على أطعمة تحتوي على دهون صحية

سنتعرف فيما يأتي على أهم المعلومات حول أبرز الأطعمة الغنية بالدهون صحية:

أطعمة تحتوي على دهون صحية

إليك قائمة ببعض الأطعمة التي تشتمل على دهون صحية وعليك الحصول عليها:

• البيض: الذي يعد مصدرًا للبروتينات والدهون، إذ تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على حوالي 4.7 غرام من الدهون تصنف معظمها من الدهون الصحية.
• المكسرات: التي توفر الدهون الصحية للقلب، لكن لا يجب عليك الإفراط في تناوله.
• الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية على أوميغا 3، وهي دهون صحية من شأنها أن تحافظ على صحة القلب والعقل.
• الفاصولياء: التي تشتمل على دهون أوميغا 3 الصحية والتي تحسن من الحالة المزاجية ووظيفة الدماغ.
• زيت الزيتون: الذي تشتمل ملعقة واحدة منه على 73٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الدهون الصحية اليومية، كما أنه مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة.
• بذور اليقطين: الذي يحتوي كوب واحد منه على أكثر من تسع غرامات من الدهون الصحية غير المشبعة المتعددة، و7 غرامات من الدهون غير المشبعة الأحادية.
• السردين: الذي يعد غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للجسم.
• الأفوكادو: تشتمل الأفوكادو على كمية من الدهون الصحية التي يحتاجها جسمك، إذ تحتوي شريحة منه على غرام واحد من الدهون غير المشبعة الأحادية، وكمية صغيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة الصحية.
• بذور الكتان: إذ تحتوي كل ثلاث ملاعق كبيرة منه على 2.5 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و7 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة الصحية.
• زيت جوز الهند: الذي يستخدم في السيطرة على الوزن إذ أنه من الدهون المشبعة، وتختلف الأحماض الدهنية في هذا الزيت عن الموجودة في المنتجات الحيوانية، إذ يتم استقلاب الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة بسهولة واستخدامها كطاقة مما يزيد بدوره من الكولسترول الجيد.

أهمية تناول الدهون الصحية

تعد الدهون أحد أفضل العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم إضافةً إلى البروتينات والكربوهيدرات التي يجدر بك إدراجها في نظامك الغذائي ليصبح متوازنًا، تعد الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة من قائمة الدهون الصحية التي قد تكسبك الفوائد الآتية:

1. تحسن من نسبة الأنسولين في الدم ومستوى السكر وهو أمر ضروري لتعزيز صحة مرضى السكري.
2. تعزز من صحة القلب وتخفض من فرصة الإصابة بالجلطات.
3. تقلل من مستوى الكولسترول الضار وتزيد من الكولسترول الجيد.
4. تقلل من خطر الإصابة بالالتهابات المختلفة.

نصائح للحصول على الدهون الصحية

يمكنك تضمين الأطعمة التي تشتمل على الدهون الصحية في وجباتك اليومية من خلال اتباع هذه النصائح الآمنة عند تناول وجباتك اليومية:

1. عزز وجبة الإفطار بالدهون الصحية

بدلاً من تناول الجبن الكريمي كامل الدسم والخبز في وجبة الإفطار، قم بطهي دقيق الشوفان مع بذور الكتان لتزويد جسمك بدهون أوميغا 3، واستبدل مبيض القهوة كاملة الدسم بالحليب.

2. خفف من الدهون غير الصحية في وجبة الغذاء

قم بإضافة الأفوكادو أو الدجاج منزوع الجلد إلى السلطات، وتجنب استخدام التوابل قدر الإمكان لتخفيض كمية الدهون المشبعة.

3. احصل على وجبة عشاء خفيفة

تناول حفنة من المكسرات خلال وجبة العشاء أو أحد أنواع الأسماك الدهنية الذي ترغب به وتجنب استخدام الزبدة في الطهي، إذ يمكنك استبدالها بزيت الكانولا أو زيت الزيتون.

4. تناول وجبة خفيفة خلال فترة النهار أو المساء

ضمّن وجباتك الخفيفة بالدهون الصحية، مثل الزيتون غير المحشي بالجبن وتجنب إضافة الكثير من السعرات الحرارية.