حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد ما إذا كان وزن الشخص مثالي أم لا، حيث يُعد النطاق الصحي للشخص عندما يكون المؤشر بين 18.5- 24.9، وفي حال كان المؤشر أقل من 18.5 يجب على الشخص التفكير في زيادة وزنه.

في الآتي أبرز المعلومات عن حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن:

كيف يتم حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟

السعرات الحرارية هي مقياس كمية الطاقة الموجودة في الطعام والشراب، وتعتمد كمية السعرات الحرارية اللازمة للشخص على عدة عوامل، منها:

1. العمر

حيث يحتاج الأطفال والمراهقون في مراحل النمو إلى كمية سعرات حرارية أكبر.

2. الحجم

يؤثر الطول والوزن على سرعة استخدام الجسم للطاقة.

3. عوامل أخرى

من العوامل الأخرى التي من الممكن أن تؤثر على حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن، الهرمونات فقد تؤثر هرمونات الغدة الدرقية على الكمية التي يحتاجها الشخص من السعرات الحرارية هذه، كما من الممكن أيضًا أن تؤثر الأدوية، مثل الكورتيكوستيرودات (Corticosteroids) عليها أيضًا، حيث يحتاج الشخص لزيادة وزنه إلى تناول سعرات أكثر مما يحتاج الجسم كل يوم في مثل هذه الحالات.

يمكن حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن باستخدام طريقة حسابية تساعد على تقدير كمية السعرات المطلوبة، والجدير بالعلم أن الشخص يحتاج إلى 300-500 سعرة حرارية كل يوم لزيادة وزنه ببطء وبشكل ثابت، بينما في حال رغبته بزيادة سريعة فقد يحتاج الشخص إلى 700-1000 سعرة حرارية أكثر من حاجته اليومية.

ما هي كمية السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم؟

يحتاج الرجال في المتوسط 2700 سعرة في اليوم بينما تحتاج النساء إلى 2500 سعرة حرارية، وقد تختلف الكمية الأساسية باختلاف عمليات الأيض وأنماط حياة الأشخاص، حيث من الممكن حساب كمية السعرات الحرارية الأساسية من خلال حساب معدل الأيض في الراحة (Resting metabolic rate)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في الراحة.

يتم قياسها من خلال معادلة ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor) التي تنص على ما يأتي:

• معدل الأيض للرجال: (10 × الوزن بالكيلو غرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيميتر) – (5 × العمر) + 5
• معدل الأيض للنساء: (10 × الوزن بالكيلو غرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيميتر) – (5 × العمر) – 161

كيف يتم حساب مقدار السعرات الحرارية في الوجبة؟

في ما يأتي القيم الحرارية لثلاث مكونات رئيسة في الوجبات:

• الكربوهيدرات حيث يحتوي 1 غرام منها على 4 سعرات حرارية.
• البروتين حيث يحتوي 1غرام منها على 4 سعرات حرارية.
• الدهون يحتوي 1غرام منها على 9 سعرات حرارية.

فعلى سبيل المثال يحتوي 243 غرام من البيض على 23.11 غرام من الدهون و 30.52 غرام من البروتين و 1.75 غرام من الكربوهيدرات، لذلك فهو يحتوي على:

• 23.11 غرام × 9 سعرات حراريه = 207.99 سعرات حرارية من الدهون.
• 30.52× 4 سعرات حراريه = 122.08 سعرات حرارية من البروتين.
• 1.75 × 4 سعرات حرارية= 7 سعرات حرارية من الكربوهيدرات.

بعد أن تعرفت على طريقة حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن، سنتحدث في ما يأتي على بعض الإرشادات لزيادة السعرات المتناولة.

إرشادات لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي

تساعد الخطوات الآتية في زيادة كمية السعرات الحرارية:

1. تناول من 3 إلى 5 وجبات في اليوم حيث يساعد تناول 3 وجبات في اليوم على الأقل على زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة.
2. تناول كمية مناسبة من البروتين حيث يساعد تناول ما يقارب 0.8 إلى2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.
3. تناول وجبات مليئة بالكربوهيدرات والدهون الصحية حيث يساعد إدخال الدهون الصحية والكربوهيدرات في كل وجبة على زيادة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
4. تناول العصائر عالية السعرات الحرارية، وتشمل هذه العصائر المكونات الآتية: زبدة الجوز، والفاكهة، والحليب، والزبادي، والمكسرات.
5. ممارسة التمارين الرياضية المختصة بزيادة الوزن.