السعرات الحرارية الفارغة: معلومات هامة

فلنتعرف في ما يأتي على السعرات الحرارية الفارغة (Empty calories) وأهم المعلومات المتعلقة بها:

ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟ 

السعرات الحرارية الفارغة هو مصطلح يتم استخدامه عادةً لوصف السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة والمشروبات التي تعد فقيرة في قيمتها الغذائية، لكنها في المقابل قادرة على تزويد الجسم بالكثير من الطاقة بسبب غناها بالسعرات الحرارية. 

هذا أمر ينطبق بشكل خاص على الأطعمة والمشروبات التي قد يتم تناولها للمتعة فحسب، مثل: الحلويات، والمشروبات الغازية.

عادةً ما يتواجد هذا النوع من السعرات بشكل خاص في المصادر الغذائية الآتية:

• السكريات المضافة.
• الدهون المشبعة.
• الدهون المتحولة.
• الكحوليات.

أمثلة على السعرات الحرارية الفارغة 

إليك قائمة بأبرز الأطعمة والمشروبات التي تعد مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة:

• الحلويات والسكاكر الغنية بالكربوهيدرات والسكريات، مثل:
  • البسكويت.
  • الكعك.
  • ألواح الجرانولا.
  • الشوكولاتة.
  • السكاكر الصلبة.
• الزيوت المعالجة، مثل: زيت الصويا، وزيت الكانولا.
• الوجبات السريعة، مثل: الهمبرغر، والبيتزا.
• بعض أنواع الصلصات، مثل: الكاتشاب، وصلصة الشواء.
• بعض أنواع اللحوم، مثل:
  • لحم الخنزير.
  • السجق.
  • النقانق.
• المشروبات الغنية بالسكريات، مثل:
  • عصير الفواكه.
  • المشروبات الغازية.
  • مشروبات الطاقة.

ما الكمية المسموحة من السعرات الحرارية الفارغة؟ 

لتجنب أي أضرار أو مضاعفات صحية قد تسببها السعرات الحرارية الفارغة، يفضل أن لا تتجاوز كميتها في الطعام الذي تتناوله يوميًّا النسب والأرقام الآتية:

• 120 سعرًا حراريًا يوميًّا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 2-8 أعوام.
• 120-250 سعرة حرارية يوميًّا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 9-13 عامًا.
• 120-250 سعرة حرارية يوميًّا للفتيات المراهقات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14-18 عامًا، وللنساء البالغات.
• 160-330 سعرة حرارية يوميًّا للفتيان المراهقين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 14-18 عامًا، وللرجال البالغين.

لكن يجب التنويه إلى أن النسب المذكورة وضعت على فرض أن الشخص قد تناول كفايته من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المتنوعة من مصادر أخرى صحية، وأن السعرات الحرارية الفارغة هي مجرد سعرات إضافية لا أكثر.

أضرار السعرات الحرارية الفارغة 

قد يكون للسعرات الحرارية الفارغة العديد من الأضرار والمضاعفات الصحية، إذ قد تتسبب في رفع فرص الإصابة بهذه المشكلات الصحية:

• السمنة واكتساب الوزن الزائد.
• سوء التغذية، فالشخص هنا يحصل على سعرات لا تنطوي على أي فائدة غذائية، مما قد يجعله عرضة لنقص بعض العناصر الغذائية الهامة، مثل:
  • الفيتامينات.
  • البروتينات.
  • المعادن.
  • الألياف الغذائية.
  • الأحماض الدهنية الأساسية.

كيف تستطيع تجنب السعرات الحرارية الفارغة؟ 

لتجنب السعرات الحرارية الفارغة أو لتقليل نسبتها، احرص على اتباع الإرشادات والنصائح الآتية:

1. ركز على البدائل الصحية

اتخذ قرارات غذائية صحية وذكية من خلال إجراء تعديلات بسيطة على حميتك، كما يأتي:

• تجنب تناول الطعام المقلي، واستبدله بالطعام المشوي.
• تجنب المنتجات كاملة الدسم، واستبدلها بالمنتجات قليلة الدسم أو خالية الدسم إذا ما كان هذا الخيار متوفرًا، مثل:
  • الحليب قليل الدسم.
  • الجبنة قليلة الدسم.
  • اللبنة قليلة الدسم.
• قم بتناول شرحات الخيار والجزر بدلًا عن تناول رقائق البطاطا المقلية.
• تجنب رقائق الفطور المحلاة، واستبدلها برقائق الفطور غير المحلاة.
• تجنب السكاكر، واستبدلها بالفواكه الطازجة.
• تجنب الزيوت المعالجة، واستبدلها بالزيوت الصحية، مثل: زيت الزيتون.
• تجنب اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، واستبدلها باللحوم قليلة الدهون مثل: لحم الحبش، ولحم الدجاج الخالي من الجلد.
• تجنب الخبز المصنوع من حبوب غير كاملة، واستبداله بخبز مصنوع من الحبوب الكاملة.

2. انتبه للسوائل التي تروي بها عطشك

عند اختيار وشرب السوائل التزم بالقواعد الهامة الآتية والتي قد تساعدك على تجنب السعرات الحرارية الفارغة:

• تجنب شرب السوائل الضارة والغنية بالسعرات الحرارية الفارغة، مثل: المشروبات الغازية، والعصائر المصنعة، والماء المنكه.
• قم بشرب كميات كافية من الماء يوميًّا.

3. تناول مأكولات كابحة للشهية

تناول كمية كافية من الخضروات يوميًّا، لا سيما قبل وجبة العشاء، فالخضروات قليلة السعرات وغنية بالألياف، لذا قد يساعدك تناولها على تخفيف الجوع وكبح الشهية وتقليل احتمالية تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية الفارغة.

احرص على الحصول على كمية كافية من المعادن والفيتامينات الآتية ضمن حميتك اليومية:

• الألياف الغذائية: هذه بعض مصادرها الطبيعية: البقوليات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
• الكالسيوم: هذه بعض مصادره الطبيعية: الحليب ومنتجاته، والخضراوات الورقية الخضراء، والبقوليات.
• المغنيسيوم: وهذه بعض مصادره الطبيعية: المكسرات، والمأكولات البحرية، والحبوب الكاملة.
• فيتامين د: هذه بعض مصادره الطبيعية: صفار البيض، والكبد، وبعض أنواع الأسماك.

4. نصائح أخرى 

لتجنب السعرات الحرارية الفارغة قدر الإمكان وللحصول على سعرات مفيدة التزم بهذه النصائح الإضافية الهامة:

• تجنب استخدام الصلصات والتتبيلات الجاهزة أثناء إعداد الطعام والشطائر، مثل: المايونيز.
• احرص على تناول وجبة الفطور يوميًّا.
• احذر من الوجبات التي قد يعتقد البعض أنها صحية بينما هي في الواقع تحتوي سعرات حرارية فارغة، مثل: اللبن المجمد، وألواح البروتينات.