تدريبات الوزن: نصائح ومحظورات أساليب التدريب الصحيحة

لا يلزم أن تكون لاعبًا لكمال الأجسام أو رياضيًا محترفًا للاستفادة من فوائد تدريبات الوزن. فعند الممارسة بالطريقة الصحيحة، يمكن أن تساعدك تدريبات الوزن على فقدان الدهون وزيادة قوتك وقوة العضلات وتحسين كثافة العظام. أما إذا مارستها بطريقة خاطئة، فلن تمنحك تدريبات الوزن أي فوائد بل ربما تتسبب في إصابتك.

قد تتعلم أساليب تدريبات الوزن من خلال مشاهدة الأصدقاء أو غيرهم في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أحيانًا ما تراه ليس آمنًا. أسلوب تدريبات الوزن غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى الالتواء والإجهاد والكسور وغيرها من الجروح المؤلمة التي قد تعرقل ما بذلته من جهد في تدريبات الوزن.

إذا كنت من المبتدئين الجدد، فاعمل مع أخصائي خبير بتدريبات الوزن – اختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب رياضي أو غيرهم من متخصصي اللياقة البدنية الذي هم على دراية بالأساليب المناسبة لتدريبات الوزن. إذا كنت تستخدم الأوزان لفترة، فيجب مراعاة تحديد وقت مع المدرب لضبط أسلوب التدريب ومعرفة أي تغييرات قد يلزم اتباعها.

عند ممارسة تدريبات الوزن، اتبع النصائح التالية:

• ارفع الوزن بمقدار مناسب. ابدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة بعدد يتراوح بين 12 إلى 15 مرة.

  بالنسبة لمعظم الناس، فإن مجموعة رفع واحدة من 12 مرة بالوزن المناسب يمكنها بناء قوة بكفاءة ويمكن أن تكون بقدر فعالية ثلاث مجموعات من التدريب ذاته. كلما ازدادت قوتك، زد الوزن تدريجيًا.

• اتبع الشكل المناسب للتدريب. تعلم ممارسة جميع التدريبات بالطريقة الصحيحة. عند رفع الأوزان، تحرك بأقصى مدى حركي للمفاصل. فكلما كان شكل التدريب أفضل، تحسنت النتائج وقلت احتمالية تعرضك لإصابة. إذا كنت غير قادر على ممارسة التدريب بصورة جيدة، فقم بتخفيض الوزن أو عدد التكرارات. تذكر أن الشكل المناسب يتعلق بأمور تشمل حتى التقاط الأوزان واستبدالها على رفوف الوزن.

  إذا كنت غير متأكد من ممارستك لأحد التمارين بالأسلوب الصحيح، فاستشر المدرب الشخصي أو اختصاصي اللياقة البدنية للمساعدة.

• تنفس. يحتمل أن تميل إلى حبس النفس أثناء رفع الأوزان. تجنب حبس الأنفاس. بدلاً من ذلك، قم بالزفير أثناء رفع الوزن والتنفس أثناء إنزاله.
• احرص على التوازن. احرص على تدريب جميع عضلاتك الرئيسية – بما في ذلك البطن والفخذين والساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين. اعمل على تقوية العضلات المقابلة بطريقة متوازنة، مثل عضلات الذراع الأمامية والخلفية.
• قم بتضمين تدريبات الوزن في روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بتضمين تدريبات القوة لكل مجموعات العضلات الرئيسية في روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
• الراحة. تجنب تدريب العضلات ذاتها ليومين متتابعين. يمكنك تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو تحديد جلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، تحديد يوم الاثنين لتدريب الذراعين والأكتاف ويوم الثلاثاء لتدريب الساقين، وهكذا.

اتبع هذه النصائح لتجنب الأخطاء الشائعة عند ممارسة تدريبات الوزن:

• لا تهمل تمارين الإحماء. فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات الدافئة. قبل رفع الأوزان، قم بالإحماء بالمشي السريع لمدة خمس إلى 10 دقائق أو غيرها من الأنشطة الهوائية.
• إياكِ والاستعجال. حرك الوزن بطريقة تتسم بالبطء والسيطرة. فالتحريك ببطء يساعدك على التركيز على العضلات المراد تدريبها وتجنب الاعتماد على قوة الدفع لرفع الوزن. ثم نل قسطًا من الراحة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا بين كل تمرين.
• تجنب إجهاد نفسك. بالنسبة لمعظم الناس، فإن استكمال مجموعة واحدة من التمارين حتى الوصول إلى درجة التعب عادة ما يكون كافيًا. المجموعات الإضافية قد تستغرق المزيد من الوقت بجانب التسبب في الإصابة نتيجة للإرهاق. ومع ذلك، فإن عدد المجموعات التي تقوم بها قد يختلف وفقًا لأهدافك من اللياقة البدنية.
• لا تتجاهل الألم. إذا تسبب أحد التمارين في الألم، فتوقف. حاول ممارسة التمرين مجددًا في غضون أيام قليلة أو باستخدام أوزان أقل.
• لا تنس ارتداء الحذاء الرياضي. فالأحذية التي تحمي قدميك وتساعدك في حركات الجر بشكل جيد يمكن أن توفر لك الوقاية من الانزلاق أو إصابة قدميك أثناء رفع الأوزان.

تذكر، كلما ازداد تركيزك على تقنية تدريبات الوزن المناسبة، فستجني فوائد أكثر من برنامج تدريبات الوزن.