نظام DASH الغذائي: نصائح لتناول الطعام خارج المنزل

يعد نظام DASH الغذائي نهجًا لتناول الأطعمة الصحية، وهو مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. يحث نظام DASH الغذائي على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مختلف الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم وتقديم منافع صحية عديدة أخرى. تعتبر كلمة DASH اختصارًا للجملة الإنجليزية Dietary Approaches to Stop Hypertension التي تعني الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم.

لكن ماذا يحدث عندما ترغب في التفرغ من إعداد الطعام في ليلة ما؟ إذا وضعت النصائح التالية في عين الاعتبار، فسوف يمكنك تناول الطعام خارج المنزل دون الإخلال بنظام DASH الغذائي.

يعد التقليل من الملح ركنًا أساسيًا في نظام DASH الغذائي. ونظرًا لأن الملح غالبًا ما يحسن من المذاق، فهو يستخدم بكثافة عادةً في وجبات المطاعم. لذلك عندما تتناول الطعام خارج المنزل:

• اطلب أن يتم تحضير طعامك دون إضافة الملح أو جلوتامات أحادية الصوديوم أو أي مكونات تحتوي على الملح.
• احذر من المكونات وطرق الطبخ والملصقات التي تشير إلى أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح. على سبيل المثال، احذر من الأطعمة المخللة أو المملحة أو المدخنة أو أطباق الطعام التي تحتوي على صلصة الصويا أو المرقة.
• لا تستخدم ملاحة الطعام.
• قلل من التوابل الغنية بالملح مثل المسطردة والكاتشب والمخللات والصلصات.
• اختر الفواكه والخضراوات بدلاً من المقبلات المملحة.

يشجع نظام DASH الغذائي على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول. للحد من الدهون غير الصحية عند تناول الطعام خارج المنزل:

• اطلب أن يتم تحضير طعامك بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الزيوت التي تحتوي على دهون غير صحية.
• اطلب الزيت والخل بدلاً من تتبيلة السلطة أو اطلب السلطة والتتبيلة خارجها.
• قم بإزالة الدهون الواضحة من اللحم والدجاج. تناول قطعة صغيرة فحسب لأنه حتى اللحم والدجاج الخاليان من الدهون يحتويان على نسبة من الدهون.
• اختر الأطعمة التي يتم تحضيرها بطرق طبخ صحية مثل الطهي على البخار أو الشواء أو الطهي على النار أو الخبز أو التحميص أو السلق أو القلي السريع.
• اطلب الفاكهة والخضراوات المطهوة على البخار دون زبدة أو صلصة.
• اختر السمك المطهو على البخار أو النار واطلب تتبيله بالليمون والأعشاب الطازجة.

ليست أطباق الطعام الرئيسية فحسب التي يمكنها تدمير جهودك نحو الالتزام بنظام DASH الغذائي. احذر من المشروبات والمقبلات وحتى أنواع الحساء والسلطات – فقد يكون بعضها غير صحي أكثر مما تتصور:

• اختر الماء وماء الصودا والمياه الغازية الدايت وعصير الفاكهة والشاي والقهوة. تجنب المشروبات الكحولية.
• اختر المقبلات الصحية المكونة من الخضروات أو الفاكهة أو الأسماك.
• إذا كنت ترغب في تناول السلطة، فاطلب سلطة فواكه أو سلطة خضراء أو سلطة إسبانية دون إضافة الجبن أو البيض أو اللحوم مع طلب التتبيلة خارج السلطة.
• إن لم تكن ترغب في الامتناع عن المخبوزات، فاطلب الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الكعك أو أصابع الخبز. وتناول قطعة واحدة فقط ويفضل عدم إضافة الزبدة عليها.
• إذا رغبت في التحلية، فاختر الفاكهة الطازجة أو الحلوى المثلجة أو الشربات أو الفاكهة المثلجة أو حلوى المورانغ أو الكعك السادة مع مهروس الفاكهة.

يوصي نظام DASH الغذائي بأحجام معينة من الوجبات. ولكن إن كنت تتناول في المطاعم في الأعوام الأخيرة، فأنت تعلم أن الوجبات غالبًا ما تكون بأحجام كبيرة. لتجنب الإفراط في تناول الطعام:

• اطلب الحجم الصغير حتى وإن كنت تتناول العشاء.
• استعض عن المقبلات بطبق الطعام الرئيسي.
• شارك وجبتك مع رفيق لك.
• ضع نصف الوجبة في حاوية أخذ الطعام للخارج قبل أن تبدأ الأكل.

يمكن أن تشكل مطاعم الوجبات السريعة خطرًا على الأنظمة الغذائية. ولكن من خلال اتباع النصائح التالية، يمكنك الاستمتاع من حين لآخر بوجبة سريعة دون الإخلال بنظام DASH الغذائي:

• اطلب عدم إضافة الملح.
• تعرف على المعلومات الغذائية للمطعم سواء عن طريق السؤال مباشرة أو عبر الإنترنت.
• اختر طعامًا صحيًا مثل قطعة واحدة من الهامبرجر السادة (أقل في الصوديوم عن الدجاج أو شطيرة السمك) وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وحليب قليل الدسم وزبادي.
• اختر وجبة ذات حجم عادي أو حتى وجبات الأطفال.
• كن حذرًا من سلطات الوجبات السريعة التي غالبًا ما تحتوي على إضافات غير صحية مثل الجبن والمتبلات.
• اختر الطعام المشوي أو المطهو على النار أو البخار. وتجنب الأطعمة المقلية أو المغطاة بالعجين.
• اختر الأطباق الجانبية الصحية مثل البطاطا المشوية أو الفاكهة الطازجة.

بمرور الوقت تزداد سهولة حيث اختيار الأطعمة الصحية عند تناول الطعام خارج المنزل. حيث تدرك معظم المطاعم أن العديد من الناس يحاولون اتباع أنظمة غذائية صحية مثل نظام DASH الغذائي.

وتستخدم العديد من المطاعم الآن رموزًا على قائمة الطعام للتعريف بالأطعمة قليلة الدهون أو قائمة تضم الأطعمة الصحية في قسم خاص. كذلك تقبل العديد من المطاعم الطلبات الخاصة لتحضير الأطعمة قليلة الدهون والأملاح.