النظام الغذائي الصحي للقلب: 8 خطوات للوقاية من أمراض القلب

على الرغم من معرفة أن تناول بعض الأطعمة يمكن أن يزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه يصعب عليك غالبًا تغيير عادات تناول الطعام. وسواءً كانت تظهر نتيجة تناول الأطعمة غير الصحية لسنوات طويلة تحت حزامك أو كنت ببساطة تريد ضبط نظامك الغذائي، ففيما يلي ثمانية نصائح لاتباع نظام غذائي صحي للقلب. وبمجرد أن تتعرف على الأطعمة التي يجب أن تكثر من تناولها والأطعمة التي يجب أن تحد من تناولها، ستضع نفسك على الطريق الصحيح نحو اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

إن الكمية التي تتناولها لها نفس أهمية صنف الطعام الذي تتناوله. ملء الطبق عن آخره والتناول السريع للأطعمة والأكل حتى الشعور بالشبع يمكن أن يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما ينبغي. الوجبات التي تُقدم في المطاعم تكون غالبًا أكثر مما يحتاج أي شخص.

استخدام طبق أو وعاء صغير للمساعدة في السيطرة على وجباتك. تناول كمية أكبر من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات، وقلل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وكمية كبيرة من الصوديوم، مثل الأطعمة المكررة أو المعالجة أو الوجبات السريعة. يمكن لهذه الاستراتيجية أن تشكل نظامك الغذائي وتحافظ على صحة قلبك وشكل جسمك.

تتبع عدد الوجبات التي تتناولها. حجم الوجبة هو كمية معينة من الطعام، تُحدد بطرق قياس شائعة مثل أكواب أو أوقيات أو قطع. على سبيل المثال، تُقدَّر وجبة واحدة من المكرونة بمقدار 1/2 كوب أو بحجم قرص الهوكي تقريبًا. وتتراوح وجبات اللحوم أو الأسماك أو الدجاج من 2 إلى 3 أونصات تقريبًا، أو بحجم وسُمك أوراق اللعب تقريبًا. وتكتسب مهارة الحكم على حجم الوجبة بالممارسة. قد تحتاج إلى استخدام أكواب أو ملاعق أو ميزان قياس حتى تكون راضيًا عن حكمك.

تعتبر الخضراوات والفواكه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن. كما تعتبر الخضراوات والفواكه أيضًا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف المطلوبة للنظام الغذائي. تحتوي الخضراوات والفواكه على مواد موجودة في النباتات يمكنها المساعدة على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وقد يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضراوات على التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، مثل اللحوم والجبن والوجبات الخفيفة.

يمكن إدخال الخضراوات والفواكه في نظامك الغذائي بسهولة. قم دائمًا بغسل الخضراوات وتقطيعها ووضعها في الثلاجة لتتناول وجبات سريعة منها. قم دائمًا بوضع الفواكه في وعاء في مطبخك بحيث تتذكر تناولها. اختر وصفات الأطعمة التي تحتوي على الخضراوات أو الفواكه كمكونات رئيسية، مثل الخضار النصف مقلي أو الفواكه الطازجة الممزوجة بالسلطات.

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة. أو كن مغامرًا وجرب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.

يعتبر الحد من كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها خطوة هامة لخفض الكولسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. يمكن لارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم أن يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين – وهو ما يسمى بتصلب الشرايين – والذي يمكن أن يزيد من خطورة الإصابة بالأزمة القلبية والسكتة الدماغية.

تقدم جمعية القلب الأمريكية هذه المبادئ التوجيهية بشأن كمية الدهون التي يشتمل عليها أي نظام غذائي صحي للقلب:

تعتبر الطريقة المثلى لتقليل الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي هي تقليل كمية الدهون الصلبة – الزبدة والسمن والدهن – التي تضيفها إلى الأطعمة عند الطبخ والتقديم. يمكنك أيضًا تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي عن طريق تقليل الدهون في اللحوم أو اختيار لحوم خالية من الدهون بنسبة دهون أقل من 10 في المئة.

يمكنك أيضًا استخدام بدائل قليلة الدسم متى أمكن لاتباع نظام غذائي صحي للقلب. على سبيل المثال، ضع أعلى البطاطس المخبوزة صلصة منخفضة الصوديوم أو لبن زبادي منخفض الدهون بدلاً من الزبدة أو استخدم شرائح الفواكه الكاملة أو مفرود الفواكه منخفضة السكر على الخبز بدلاً من السمن.

وقد تكون أيضًا بحاجة إلى الرجوع إلى الملصقات الغذائية لبعض أنواع الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس. فقد تكون العديد من هذه الوجبات الخفيفة – حتى تلك المسماة “منخفضة الدهون” – مصنوعة من زيوت تحتوي على دهون متحولة. والدليل الوحيد على أن غذاءً ما يحتوي على بعض الدهون المتحولة هو عبارة “مهدرجة جزئيًا” في قائمة المكونات.

عند استخدام الدهون، فاختر الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. الدهون المتعددة غير المشبعة، توجد في بعض أنواع الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور، وهي أيضًا خيارات جيدة لاتباع نظام غذائي صحي للقلب. قد تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على تقليل إجمالي الكوليسترول في الدم، عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة. إلا أن الاعتدال ضروري. جميع أنواع الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

هناك طريقة سهلة لإضافة الدهون الصحية (والألياف) إلى نظامك الغذائي تتمثل في بذور الكتان المطحون. إن بذور الكتان هي بذور بنية صغيرة تحتوي على نسبة عالية من الألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3. وقد توصلت الدراسات إلى أن بذور الكتان قد تساعد على خفض الكوليسترول لدى بعض الأشخاص. يمكنك طحن البذور في طاحونة القهوة أو معالج الطعام أو مزج ملعقة صغيرة منها في حليب الزبادي أو عصير التفاح أو الحبوب الساخنة.

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض بعض من أفضل مصادر البروتين. ولكن كن حذرًا عند اختيار خيارات دهون أقل، مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم وصدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلي.

كما يعتبر السمك بديلاً آخر جيدًا للحوم عالية الدهون. وتعتبر بعض أنواع الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، والتي يمكن أن تخفض دهون الدم التي تسمى “الدهون الثلاثية”. وستجد كميات أعلى من الأحماض الدهنية أوميجا 3 في أسماك المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والرنجة. وتعتبر بذور الكتان والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا مصادر أخرى لها.

كما تعتبر البقوليات – الفاصوليا والبازلاء والعدس – أيضًا مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على كمية أقل من الدهون ولا تحتوي على الكولسترول، مما يجعلها بدائل جيدة للحوم. سوف يعمل استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي – على سبيل المثال، استخدام برجر فول الصويا أو الحبوب في الهمبرجر – على تقليل كمية الدهون والكوليسترول التي يحصل عليها جسمك.

يمكن لتناول كمية كبيرة من الصوديوم أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل خطورة أمراض القلب والأوعية الدموية. يعتبر تقليل الصوديوم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للقلب. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بما يلي:

• لا يتناول البالغون الأصحاء ما يزيد عن 2300 ملليجرام (ملجم) من الصوديوم في اليوم (حوالي ملعقة صغيرة من الملح)
• لا يتناول الأشخاص البالغون 51 سنة أو أكثر والأمريكيين من أصل أفريقي والأشخاص الذين تم تشخيصهم بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة ما يزيد عن 1500 ملجم من الصوديوم يوميًا

على الرغم من أن تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام على مائدة الطعام أو أثناء الطهي خطوة أولى جيدة، إلا أنك تتناول الكثير من الملح في الأطعمة المعلبة أو المعالجة، مثل الحساء ووجبات العشاء المجمدة. يمكن لتناول الأطعمة الطازجة وصنع الحساء واليخني بنفسك أن يقلل من كمية الملح التي تتناولها.

إذا كنت ترغب في الحصول على الراحة عن طريق شراء الحساء المعلب والوجبات الجاهزة، فابحث عن المعلبات منخفضة الصوديوم. واحذر من الأطعمة التي تدعي أنها منخفضة الصوديوم لأنه يتم تمليحها بملح البحر بدلاً من ملح الطعام العادي – ملح البحر له نفس القيمة الغذائية للملح العادي.

وهناك طريقة أخرى لتقليل كمية الملح التي تتناولها وهي اختيار التوابل بعناية. يمكن للكثير من التوابل المتوفرة بإصدارات منخفضة الصوديوم وبدائل الملح أن تضيف نكهة لطعامك بنسبة أقل من الصوديوم.

تعرَّف على الأطعمة التي ينبغي إدراجها في نظامك الغذائي الصحي للقلب والأطعمة التي ينبغي الحد منها. والآن حان الوقت لتنفيذ خططك.

أنشئ قوائم يومية باستخدام الاستراتيجيات الست المذكورة أعلاه. عند اختيار الأطعمة في كل وجبة ووجبه خفيفة، احرص على وجود خضروات وفواكه وحبوب كاملة. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون واختر الدهون الصحية، وقلل من الأطعمة المالحة. راقب أحجام الوجبات وأضف مجموعة متنوعة إلى خيارات القائمة.

على سبيل المثال، إذا تناولت سمك سلمون مشويًا في ليلة، فجرب برجر الصويا السوداء في الليلة التالية. وهذا يساعدك على التأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. كما أن التنوع يجعل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة أكثر متعة.

اسمح لنفسك بالتساهل بين الحين والآخر. فلن تؤثر قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطس على نظامك الغذائي الصحي للقلب. ولكن لا تجعل ذلك ذريعة إلى التخلي عن خطتك لتناول الطعام الصحي. إذا كان الإفراط في التساهل استثناءً، وليس قاعدةً، فعليك أن توازن الأمور على المدى الطويل. والأهم هو الحرص على تناول الأطعمة الصحية طوال الوقت.

اعمل بهذه النصائح الثمانية في حياتك، وسوف تجد أن تناول الطعام الصحي للقلب مرغوب وممتع. مع التخطيط وبعض البدائل البسيطة، يمكنك تناول الطعام مع وضع صحة قلبك في الاعتبار.