تمارين الإطالة: تركز على المرونة

قد تحتل تمارين الإطالة أهمية ثانوية في روتين ممارسة الرياضة لديك. قد ترى أن تمارين إطالة أوتار الركبة والربلة مجرد شيء ينبغي القيام به إذا كان لديك بضع دقائق إضافية قبل قطع بعض الأميال على جهاز المشي أو بعده. الاهتمام الرئيسي يكون بممارسة الرياضة، وليس الإطالة، أليس كذلك؟

ليس بهذه السرعة. على الرغم من أن الدراسات التي أجريت حول فوائد تمارين الإطالة أظهرت نتائج متضاربة، إلا أن تمارين الإطالة قد تساعدك على تحسين نطاق حركة المفاصل لديك، وهذا بدوره قد يساعدك على تحسين أدائك الرياضي وتقليل خطورة الإصابة. تعرَّف على لماذا يمكن لتمارين الإطالة أن تساعدك وكيفية ممارستها بالشكل الصحيح.

أظهرت الدراسات التي أجريت حول فوائد تمارين الإطالة نتائج متضاربة. تظهر بعض الدراسات أن تمارين الإطالة ذات فائدة كبيرة. وتشير دراسات أخرى أن تمارين الإطالة قبل أو بعد ممارسة الرياضة تنطوي على القليل من الفوائد إن وجدت ولا تقلل من ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة. وقد أظهرت الدراسات أن تمارين الإطالة الثابتة التي تُمارس قبل العدو السريع مباشرة قد تقلل من الأداء بدرجة قليلة.

إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، ولكن يُعتقد أن تمارين الإطالة تنطوي على بعض الفوائد التي تتمثل في:

• تحسين الأداء الرياضي في بعض الأنشطة
• الحد من خطر الإصابات الناجمة عن الأنشطة

يمكن لتمارين الإطالة أن تساعد في تحسين المرونة، وبالتالي نطاق حركة المفاصل. قد تحسِّن المرونة العالية من أدائك في الأنشطة البدنية أو تقلل من خطورة الإصابات عن طريق مساعدة المفاصل في التحرك عبر نطاق حركة كامل وتمكين العضلات من العمل على نحو أكثر فاعلية.

تزيد تمارين الإطالة أيضًا من تدفق الدم إلى العضلات. ويمكنك الاستمتاع بطقوس تمارين الإطالة قبل أو بعد تمارين المشي أو الباليه أو كرة القدم.

قبل الشروع في تمارين الإطالة، تأكد من القيام بها بشكل آمن وفعَّال. بينما يمكنك ممارسة تمارين الإطالة في أي وقت وفي أي مكان – في المنزل، أو في العمل، أو في غرفة فندق أو في المتنزه – إلا أنك بحاجة إلى التأكد من استعمال الأسلوب السليم. في الواقع، يمكن لممارسة تمارين الإطالة بشكل غير صحيح أن تضر أكثر مما تنفع.

استخدم النصائح التالية للمحافظة على تمارين الإطالة آمنة:

• لا تعتبر تمارين الإطالة تمارين للإحماء: فقد تؤذي نفسك إذا مارست تمارين الإطالة على عضلات باردة. وبالتالي قبل ممارسة تمارين الإطالة، قم بالإحماء مستخدمًا المشي الخفيف أو الركض أو ركوب الدراجة بكثافة منخفضة لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق. أو الأفضل من ذلك، مارس تمارين الإطالة بعد ممارسة الرياضة عندما تكون عضلاتك في حالة إحماء.

  أيضًا، ضع في اعتبارك عدم ممارسة تمارين الإطالة قبل أي نشاط مكثف، مثل العدو السريع أو المشي والأنشطة الميدانية. إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين الإطالة قبل هذه الأنواع من الأحداث الرياضية يمكن في الواقع أن يقلل من الأداء.

  اسعَ لجعلها متناسقة: تختلف وراثة المرونة لدى كل شخص اختلافًا طفيفًا، لذلك بدلاً من السعي لتحقيق درجة الحركة التي تجعلك لاعب جمباز أو راقص باليه، ركز على تحقيق المساواة من جانب إلى آخر فيما يتعلق بالمرونة (وخاصة إذا كان لديك تاريخ من الإصابة السابقة).

• التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية: عند ممارسة تمارين الإطالة، ركز على مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلات الربلة والفخذين والوركين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين.

  وكذلك مارس تمارين الإطالة على العضلات والمفاصل التي تستعملها بشكل روتيني في العمل أو اللعب. تأكد من ممارسة تمارين الإطالة على جانبي الجسم. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمارين الإطالة على أوتار الركبة اليسرى، فتأكد من ممارسة تمارين الإطالة على أوتار الركبة اليمنى أيضًا.

• لا تتحرك بسرعة وعنف: مارس تمارين الإطالة بحركات سلسة، دون سرعة وعنف. قد تؤدي السرعة والعنف أثناء ممارسة تمارين الإطالة إلى إصابة العضلات.
• الحفاظ على وضع الإطالة: حافظ على وضع الإطالة حوالي 30 ثانية؛ وفي المناطق التي بها مشكلة، قد تحتاج إلى المحافظة على وضع الإطالة لمدة 60 ثانية تقريبًا. تنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة تمارين الإطالة.
• لا تهدف إلى تحقيق الألم: توقع أن تشعر بالتوتر أثناء ممارسة تمارين الإطالة، وليس الألم. في حالة الشعور بالألم، فقد تدفع بقوة شديدة. تراجع إلى النقطة التي لم تشعر فيها بأي ألم، ثم حافظ على الإطالة.
• اجعل تمارين الإطالة خاصة برياضة معينة: تشير بعض الأدلة إلى أنه من المفيد أن تمارس تمارين إطالة مخصصة لرياضة أو نشاط. على سبيل المثال، إذا كنت تلعب كرة القدم، فإنك أكثر عرضة لحالات إجهاد أوتار الركبة. لذلك اختر تمارين إطالة تساعد أوتار الركبة لديك.

• الاستمرار في تمارين الإطالة: قد تستهلك تمارين الإطالة الكثير من للوقت. ولكن يمكنك تحقيق أكبر قدر من الفائدة عن طريق ممارسة تمارين الإطالة بانتظام، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.

  في حالة عدم ممارسة تمارين الإطالة بشكل منتظم، فقد تكون عرضة لفقدان أي فائدة تمنحها لك تمارين الإطالة. على سبيل المثال، إذا ساعدتك تمارين الإطالة على زيادة نطاق الحركة لديك، ثم توقفت عن ممارستها، فقد يقل نطاق الحركة مجددًا.

• جلب الحركة إلى تمارين الإطالة لديك: يمكن للحركة اللطيفة أن تساعدك على أن تكون أكثر مرونة في حركات معينة. على سبيل المثال، قد تكون حركات تاي تشي أو اليوجا اللطيفة وسيلة جيدة لتمارين الإطالة.

  وإذا كنت تنوي أداء نشاط معين، مثل ركلة في فنون الدفاع عن النفس أو ركلة في كرة القدم، فقم بإجراء الحركة ببطء وبكثافة منخفضة في البداية لجعل العضلات تعتاد عليها. ثم قم بالتسريع تدريجيًا عندما تعتاد عضلاتك على الحركة.

•  

في بعض الحالات، قد تحتاج إلى ممارسة تمارين الإطالة بحذر. إذا كنت مصابًا بحالة مرضية مزمنة أو تعرضت لإصابة، فقد تحتاج إلى تعديل أساليب تمارين الإطالة لديك. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني بالفعل من إجهاد في العضلات لديك، فقد تسبب تمارين الإطالة مزيدًا من الألم.

أيضًا، لا تظن أنك لن تصاب بأي إصابات بسبب ممارستك تمارين الإطالة. فعلى سبيل المثال، لن تمنع تمارين الإطالة الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب. تحدث مع طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي عن الطريقة الأنسب لممارسة تمارين الإطالة إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.