تمارين اليقظة التامة: كيفية البدء

إذا كنت قد سمعت أو قرأت عن اليقظة التامة،وهي أحد أنواع التأمل، فقد يعنيك معرفة كيفية ممارستها. فلنتعرف على كيفية ممارسة تمارين اليقظة التامة وما فوائده المحتملة.

اليقظة التامة عبارة عن حالة يكون الإنسان فيها شديد الوعي بما يحس وما يشعر دون تفسير أو إصدار أحكام.

إن قضاء وقت طويل في التخطيط أو حل المشكلات أو أحلام اليقظة أو التفكير السلبي أو الأفكار العشوائية قد يكون متعبًا. وقد تجعلك تلك الأمور أيضًا عرضة للمعاناة من الضغط النفسي والقلق وأعراض الاكتئاب. وعلى النقيض، يمكن لتمارين اليقظة التامة أن تفيد في تشتيت الانتباه بعيدًا عن هذا النوع من التفكير والانخراط في العالم من حولك.

قد يكون لممارسة تمارين اليقظة التامة العديد من الفوائد المحتملة، ومنها:

• التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب
• الحد من التفكير السلبي وتشتت الانتباه
• تحسين المزاج

هناك العديد من الطرق لممارسة تمارين اليقظة التامة. على سبيل المثال:

• انتبه جيدًا: عندما تقابل شخصًا ما في المرة القادمة، فاستمع لكلماته جيدًا. وفكّر في معانيها وتفردها. احرص على اكتساب عادة فهم الآخرين وتأخير إصدار الأحكام والانتقادات.
• اجعل الأشياء المألوفة وكأنها جديدة مرة أخرى: ابحث عن بعض الأشياء الصغيرة والمألوفة، مثل فرشاة الأسنان أو ثمرة التفاح أو الهاتف الخلوي، في المنزل أو المكتب. وانظر إلى الأشياء بنظرة جديدة. وحدِّد سمة جديدة لم ترها من قبل في كل شيء. وكلما زاد وعيك بالعالم من حولك، فقد تصبح مغرمًا بالأشياء من حولك.
• ركّز على تنفسك: اجلس في مكان هادئ مع جعل ظهرك مستقيمًا، وكن مسترخيًا. اشعر بتنفسك وهو يدخل في جسدك ويخرج منه. لا تُعر انتباهك لأي شيء آخر من حولك. انتبه لفتحتي أنفك عندما يدخل منهما الهواء أو يخرج. ولاحظ طريقة تمدد البطن وانقباضها مع كل نفس. وعندما يتحول تفكيرك، فأعد توجيه انتباهك على تنفسك بهدوء. تجنب الحكم على نفسك. تذكر أنك لا تحاول أن تصبح شخصًا محددًا، كأن تكون متأملاً جيدًا. فأنت ببساطة تصبح واعيًا بما يدور من حولك في كل نفس.
• أيقظ حواسك: احصل على حبة زبيب. اجلس في مكان هادئ مع جعل ظهرك مستقيمًا، وكن مسترخيًا. انظر إلى حبة الزبيب. شم حبة الزبيب وتحسسها وتوقع مذاقها. تذوق حبة الزبيب وامضغها ببطء وتأنٍ. راقب طريقة تغيّر مذاق حبة الزبيب ودافعك لتبتلعها واستجابتك لذلك الدافع وأي أفكار أو عواطف قد تنشأ أثناء تلك العملية. فقد يَكشف الانتباه المُركَّز لحواسك وتفاعلات جسمك تجاه حبة الزبيب عن النظرة الثاقبة إلى علاقتك بالأكل والطعام.
• 

يعتمد الأمر على نوع تمارين اليقظة التامة التي تنوي ممارستها.

على سبيل المثال، إذا اخترت الانتباه المركّز لما يتلفظ به الآخرون، يمكنك تكرار التمرين خلال اليوم. ويمكنك تجربته عندما تستيقظ وتتحدث إلى زوجتك أو في بداية الاجتماع مع زميلك في العمل أو أثناء تناول العشاء مع أصدقائك أو عائلتك. ولكن تجنب ممارسة هذا النوع من التمارين أثناء قيادة السيارة. اجعل هدفك ممارسة التمارين لمدة من 15 إلى 20 دقيقة لأربع إلى ثماني مرات في اليوم.

فيما يتعلق بالتمارين الأخرى لليقظة التامة، مثل التركيز على التنفس، فستحتاج إلى تخصيص وقت تكون فيه في مكان هادئ دون وجود ما يشتت التفكير أو ما يقطعه. يمكنك اختيار ممارسة هذا النوع من التمارين في الصباح الباكر قبل الشروع في روتينك اليومي.

واجعل هدفك ممارسة اليقظة التامة كل يوم لمدة ستة أشهر. ومع مرور الوقت، فقد تجد أن اليقظة التامة لا تكلف جهدًا. فكّر في الأمر وكأنه التزام لإعادة التواصل مع روحك وتغذيتها.