تمارين اللياقة البدنية: عناصر برنامج رياضي منتظم شامل

سواء كنت مبتدئًا تتخذ خطواتك الأولى نحو اللياقة البدنية أو متمرسًا في اللياقة البدنية وترغب في تعزيز النتائج، فإن اتباع برنامج تمارين اللياقة البدنية الشامل أمر أساسي. قم بتضمين هذه العناصر الخمسة في برنامجك الرياضي لإنشاء نظام متوازن.

تعد التمارين الهوائية التي تُعرف أيضًا باسم تمارين القلب أو التحمل، حجر الأساس لمعظم برامج تمارين اللياقة البدنية. وتهدف التمارين الهوائية إلى جعل التنفس أسرع وأعمق وهذا يزود الدم بأقصى قدر من الأكسجين. وكلما تحسنت اللياقة الهوائية، تحسنت فاعلية القلب والرئتين والأوعية الدموية في نقل الأكسجين خلال جميع أجزاء الجسم، وأصبح من الأيسر إتمام المهام البدنية الروتينية والارتقاء إلى تحديات غير متوقعة مثل الركض إلى سيارتك أثناء هطول الأمطار.

وتتضمن التمارين الهوائية أي نشاط بدني ينطوي على استخدام مجموعات عضلية كبيرة وارتفاع معدل ضربات القلب. يمكنك تجربة المشي والركض وركوب الدراجة والسباحة والرقص والتمارين المائية؛ حتى جمع أوراق الأشجار وتجريف الثلج والكنس.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة على الأقل 150 دقيقة أسبوعيًا أو ممارسة الأنشطة الهوائية القوية 75 دقيقة أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بين التمارين المتوسطة والشاقة. تفيد الإرشادات أنه ينبغي توزيع هذه التمارين الرياضية على مدار الأسبوع كله.

إن اللياقة العضلية مكون أساسي آخر لبرنامج تمارين اللياقة البدنية. فإذا مارست تمارين القوة مرتين في الأسبوع، يمكن أن يساعدك هذا على زيادة قوة العظام واللياقة العضلية. ويمكن أيضًا أن تساعدك هذه التمارين على الاحتفاظ بالكتلة العضلية أثناء اتباع أي برنامج لإنقاص الوزن.

وتتوفر في معظم مراكز اللياقة البدنية مختلف آلات المقاومة والأوزان الحرة والأدوات الأخرى المستخدمة في تمارين القوة. ولكنك لست في حاجة إلى تحمل تكلفة عضوية صالة الألعاب الرياضية أو المعدات باهظة الثمن لجني ثمار تمارين القوة.

فقد تؤدي الغرض أيضًا الأوزان المحمولة باليد أو الأوزان المنزلية مثل زجاجات المياه الغازية البلاستيكية المملوءة بالمياه أو الرمال. وتعد أحزمة المقاومة خيارًا آخر غير مكلف. كذلك يمكنك الاستفادة من وزن جسمك. حاول تجربة تمارين الضغط وتمرين الجرش لعضلات البطن والجلوس بوضع القرفصاء مستعينًا بساقيك.

تُعرف عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض باسم العضلات الأساسية وهي تساعد في حماية ظهرك واتصال تحركات الجسم العلوية والسفلية. وتعد تقوية العضلات الأساسية عنصرًا أساسيًا لبرنامج تمارين اللياقة البدنية الشامل.

وتعمل تمارين العضلات الأساسية على تدريب العضلات لدعم العمود الفقري وتمكّن استخدام عضلات الجسم العلوية والسفلية على نحو أكثر فاعلية. إذن، ما الذي يمكن اعتباره تمارين عضلات أساسية؟ تمرين العضلات الأساسية هو أي تمرين ينطوي على استخدام جذع الجسم دون دعم مثل تمرين الطحن لعضلات البطن. ويمكنك أيضًا تجربة مختلف تمارين العضلات الأساسية باستخدام كرة اللياقة البدنية.

يتعين على كبار السن بشكل خاص تضمين تمارين تساعدهم على الاحتفاظ بالتوازن أو تحسينه أثناء القيام بالتمارين الروتينية. وذلك يعد ضروريًا لأن التوازن يتدهور عادةً مع تقدم العمر على نحو قد يؤدي إلى السقوط وحدوث كسور. ومع ذلك، يمكن لأي شخص الاستفادة من تمارين التوازن حيث إنها تساعد على منح العضلات الأساسية الثبات. جرب الوقوف على ساق واحدة لفترات متزايدة من الوقت لتحسين ثباتك بشكل عام. ويمكن لأنشطة مثل تاي تشي تحفيز التوازن أيضًا.

تعد المرونة جزءًا أساسيًا من اللياقة البدنية. وتتطلب بعض أنواع من الأنشطة البدنية، مثل الرقص، مرونة أكثر من غيرها. وتكون تمارين الإطالة فعالة في زيادة المرونة مما يسمح للأشخاص بسهولة القيام بالأنشطة التي تتطلب مرونة أكبر. كذلك تحسن الإطالة نطاق حركة المفاصل وتعزز وضعية الجسم بشكل أفضل. حتى أن تمارين الإطالة العادية يمكنها أن تساعد على تخفيف الضغط النفسي. ولهذا السبب، تعد أنشطة الإطالة والمرونة جزءًا ملائمًا لأي برنامج نشاط بدني.

وقبل البدء في تمارين الإطالة، قم بالإحماء من خلال المشي أو القيام بتمرينك المفضل بشدة منخفضة لمدة خمس إلى عشر دقائق. وتزداد الفائدة أكثر عند القيام بتمارين الإطالة بعد ممارسة التمرين الرياضي؛ فعندئذ تكون العضلات دافئة وقابلة للإطالة. وسيكون من الأفضل تعميم القيام بتمارين الإطالة متى مارست أي تمرين رياضي. أما إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل منتظم، فقد يكون من الأفضل القيام بتمارين الإطالة ثلاث مرات أسبوعيا بعد الإحماء للاحتفاظ بالمرونة. وتعزز أنشطة، مثل اليوجا، المرونة أيضًا.

سواء كنت تعد برنامج تمارين لياقة بدنية خاصًا بك أو تطلب المساعدة من مدرب خاص، فإن الخطة الشاملة للتمارين ينبغي أن تتضمن عدة عناصر. اعمل على تضمين تمارين اللياقة الهوائية وتمارين القوة وتمارين العضلات الأساسية وتمارين التوازن وتمارين المرونة والإطالة في خطة التمارين الرياضية خاصتك. وليس من الضروري أن يتم تضمين كل عنصر من هذه العناصر في كل جلسة تمارين لياقة بدنية ولكن يمكنك الاستفادة منها في روتينك العادي لكي تساعدك على بث اللياقة البدنية في جميع جوانب حياتك.