عشاء صحي وقليل السعرات لعيد الميلاد

ديك رومي

الديك الرومي مصدر جيد للبروتين ومنخفض الدهن دون الجلد. يوفر فيتامينات ب، التي تحتاجها لإنتاج الطاقة.

إن الجلد على الديك الرومي أو أي دواجن مشوية أخرى، هو مكان تجمع أكثر كمية من الدهون. إذا أزلت الجلد، فيمكنك توفير ما يقرب من 40 كيلوكالوري لكل حصة. كما أن السعرات حرارية لللحوم الخفيفة أقل قليلاً من اللحم الداكن، لذا اختر الصدر بدلا من الساق أو الفخذ.

قبل أن تطهو طيرك، خِز الجلد لتسمح للدهون بالتسرب منه. اطبخ على حامل ثلاثي القوائم أو طبق فرن مقلوب حتى لا يكون جالساً في الدهون.

أوقِف: يحتوي ديك رومي مدهون ب 100 جرام من الزبدة الطرية بجلده على 146 كيلو كالوري و 4.9 جرامات من الدهون (2 جرام مشبعة).

بادِل: يحتوي الديك الرومي المدهون ب 100 جرام من الزبد الطري بجلده على 104 كيلوكالوري، وجرامين من الدهون (0.2 جرام مشبعة).

وَفِّر: 42 كيلوكالوري.

اقرأ المزيد: كيف تطهو الديك الرومي بطريقة مثالية وصحية؟

الحشو

الكستناء منخفضة الدهون ومصدر جيد للبوتاسيوم وهي ما نحتاجه لكليتين سليمتين. اختر الكستناء أو حشو يعتمد على الفواكه بدلاً من لحم النقانق.

أوقِف: يحتوي 100 جرام من حشو لحم النقانق على 252 كيلوكالوري ، و16 جراماً من الدهون  (7 جرامات مشبعة).

بادِل: يحتوي حشو 100 جرام من التوت البريو البرتقال والكستناء المحمصة 162 كيلوكالوري، و 0.8 جرام من الدهون (0.1 جرام مشبعة).

السعرات الحرارية المُوَفَّرة: 90 كيلوكالوري.

البطاطا المشوية

البطاطا مصدر جيد للكربوهيدرات كما أنها تكاد تخلو من الدهون (قبل ان تُقلى في الزيت أو الدهن). البطاطا المخبوزة لها الطعم الرائع نفسه لكنها أفضل لك كثيراً.

أوقِف: تحتوي 100 جرام من البطاطا المقلية في زيت على 149 كيلوكالوري، و4.5 جرامات من الدهون (0.5 جرام مشبعة).

مبادلة: تحتوي 100 جرام من البطاطا المخبوزة على 109 كيلوكالوري، و0.1 جرام من الدهون (0 جرام مشبعة).

السعرات الحرارية المُوَفَّرة: 40 كيلوكالوري.

المرق

لجعل المرق قليل الدسم ، صب عصارة الديك الرومي في وعاء وانتظر حتى تطفو الدهون على السطح. ثم أزل الدهون بكبِّها أو بملعقة قبل استخدام العصارة لصُنع المرق.

يمكن أن يكون المرق عالي الملوحة. والكثرة الزائدة من الملح قد تزيد ضغط الدم. فإذا كان لديك مرق، حاول ألا تضيف الملح إلى وجبتك.

صلصة الخبز

استخدم الحليب نصف دسم لصنع صلصتك، وأضف فص ثوم إلى الحليب لإضافة نكهة.

أوقِف: يحتوي 100 جرام من مزيج من صلصة الخبز الفاخر على 355 كيلوكالوري، و 6.4 جرامات من الدهون (3.3 جرامات مشبعة).

بادِل: تحتوي 100 جرام من صلصة الخبز المصنوع من حليب نصف دسم علي 93 كيلوكالوري، و3.1 جرامات من الدهون (1.4 جرام مشبعة).

السعرات الحرارية المُوَفَّرة: 262 كيلوكالوري.

خضروات

براعم بروكسل مصدر جيد للفولات (أحد فيتامينات ب) وفيتامين ج، للذان قد يساعدا على الحماية من أمراض القلب والسرطان. أنها تحتوي على الألياف التي تساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

قَدِّم الكثير من الخضار حيث أنه منخفض السعرات الحرارية والدهون، ولكن لا تغرقه في الزبد.

أوقِف: تضيف ملعقة صغيرة (5 جرامات) من الزبدة 37 كيلوكالوري، و4.1 جرامات من الدهون = (2.8 جرام مشبعة).

بادِل: استخدم الأعشاب الطازجة مفرومة أو قشر الليمون لإضافة نكهة. فهي تكاد تخلو من السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية المُوَفَّرة: 37 كيلوكالوري.

بودنغ عيد الميلاد

بودنغ عيد الميلاد منخفض الدهون نسبياً وعالِ الكربوهيدرات. ويوفر بعض الألياف، وفيتامينات ب والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم. لكن تناول منه حصة صغيرة فقط بعد الغداء حيث أن نسبة السكر فيه مرتفعة.

يمكنك زيادة كمية الكالسيوم عن طريق تناوله مع كريمة منخفضة الدسم، مصنوعة من حليب نصف دسم. أو تناول الزبادي اليوناني الخالي من الدهون بدلاً من زبد براندي أو كريمة مضاعفة.

أوقِف:  تحتوي ملعقة صغيرة (15 جرام) من زبد براندي على 81 كيلوكالوري، و5.8 جرامات من الدهون (3.9 جرامات مشبعة). وتحتوي ملعقتان صغيرتان (30 جراماً) من الكريمة المضاعفة على 133 كيلوكالوري، و 14.2 جراماً من الدهون (8.9 جرامات مشبعة).

بادِل: تحتوي ثلاث ملاعق صغيرة (45 جراماً) من الكريمة قليلة الدسم على 27 كيلوكالوري، و0.6 جراماً من الدهون (0.54 جراماً مشبعة). تحتوي ملعقتان صغيرتان (30 جرام) من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون على 16 كيلوكالوري، و0 جرام من الدهون.

السعرات الحرارية المُوَفَّرة: 117 كيلوكالوري.

إذا قمت بإجراء جميع مبادلات الطعام هذه، فيمكنك توفير أكثر من 500 كيلوكالوري وخفض كمية الدهون التي تتناولها، مما سيساعد على وقف زيادة الوزن في الاحتفال.

جميع كميات السعرات الحرارية تقريبية وتعتمد على العلامة التجارية المُختارة. لمعلومات أكثر تفصيلاً حول السعرات الحرارية والمحتوى الغذائي، تفقَّد بطاقات  العناصر الغذائية للمنتج.